シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：ゴリペディア

筋トレで右肩を痛めてもう2週間以上経つのだろうか。

痛むところは肩峰と言われる肩のの出っ張った骨部分でどうも筋肉、腱、靭帯と言った筋線維ではないような感じがするのです。

違和感は少しありますが腕は上がるし肩も回せます。ただ押すと痛いのと実際に筋トレ（インクラインダンベルフライなど）をすると1セット目は痛みか違和感があるのですが2セット目からは痛みがなくなります。

しかもここ（肩の骨）が出っ張りは普通ないようなので厄介です。

私の場合はポツンと飛び出ているのです。

あるサイトでは私のような肩の出っ張りは「肩関節が脱臼している可能性がある」という人もいて「私は肩を脱臼していたのか！」と驚いて慌てて肩を上下に動かしてしまいました。

しかしふと思い出したのが私が夜な夜なスナックをハシゴしていた20代前半の学生気分の抜けない頃私の隣に座った女の子が私の肩にもたれかかった時、その子が「taoさんの肩痛い」と言われたことを思い出しました。

その時私は自分の肩を触って「出っ張っているな」と思ったのですが私が当時今より細身だったので痩せているからだろうと気にも止めていませんでした。

そう、少なくともその頃から私の肩の一部は出っ張っていたので20代の頃から脱臼しているとは考えられないのです。

肩の痛みの原因がはっきりしない

結局本当は肩のどの部位、骨なのか靭帯・腱・筋肉なのか明確にわかっていません。

当然痛い部位はわかるのですが本当にその部位が炎症などの損傷を起こしているのかとなると別の部位の可能性もあるのです。

本当の損傷部位と痛みを感じる部位は必ずしも一致しません。それは脳と損傷部位をつないでいる神経を通って痛いという信号が脳に送られるのですが脳が別の神経と勘違いして別の部位が痛いと判断してしまうことがあるのです。

腰痛の原因がなかなかわからないのは脊柱を通る神経がたくさんあって交錯するので脳が腰痛だと判断しても本当は別の神経と繋がっている部位が発痛点であることがママあるのです。

内臓の損傷によっても腰痛になることがあるので要注意です。

さらにどの筋トレの種目によって右肩が痛むようになったのかもはっきりしません。

ベンチプレスは肩を痛めやすいと良く言われていますが私はベンチプレスはしないので他の種目となります。

考えられるのはインクラインダンベルフライ、インクラインサイドレイズあたりでおそらく間違ったフォームで筋トレしてしまったのではないかと推測しているのですが他の種目かもしれません。

肩の痛みにはダンベルプルオーバーが効くらしい

ところが肩の痛みにはダンベルプルオーバーが効くらしいという話を小耳に挟みました。

ダンベルプルオーバーは以前時々やっていましたから要領は知っていますので早速ジムでやってみました。

ただし今回はリハビリのため従来22kgのダンベルを使っていましたが今回は18kgと軽めにしました。

このエクササイズでは大胸筋、上腕三頭筋、大円筋、広背筋、前鋸筋、菱形筋、小胸筋を鍛えることができます。

ダンベルプルオーバーはストレッチ系の筋トレなのでその影響は肩・肩甲骨・胸椎・胸郭全体に連動して及びます。

したがって肩の痛みの明確な部位とそれがどの筋トレによるものかはっきりしない場合は上記の部位全体の動きを良くすることで痛みの解消につなげようというわけです。

ダンベルプルオーバーのやり方

FitPiper

1. ベンチの長手方向に背を向けて座る（ベンチと体は十文字の位置）
2. 肩甲骨の下部がベンチの端に乗るように仰向けになる
3. あらかじめベンチの上に立てかけておいたダンベルを両手で持つ
4. 両手で逆ハートを作るような形でダンベルを挟み込む
5. ダンベルを頭上に持ち上げてゆっくり後ろに伸ばしていく
6. 両肘は少し開いてゆっくりダンベルを後ろ（遠く）に下ろしていく
7. この時背中、肩、胸部がストレッチされていることを意識する
8. 上腕が床と平行になるまで下げたら2秒間キープしてゆっくり元の頭上に戻す
9. これを10回x3セット繰り返す

ポイント

・動作はゆっくり行い体のストレッチを感じること

・呼吸はダンベルを下ろしながら吸い、戻しながら吐く

・ダンベルを元に戻すとき頭上より胸の方へ戻すと負荷が逃げるので頭上で止める

・ダンベルを下ろした時に腰部（骨盤）はベンチ（胸部）より低い位置になるようにする（胸筋・背筋をよりストレッチさせるため）

・ダンベルの重量は軽めで20回程度挙上出来る重量にする（ただし筋トレ目的でダンベルプルオーバーをする時はなんとか10回挙上出来る程度重量を選定する）

・ダンベルを下ろした時に肘を伸ばしたままにすると肘を痛めるので肘は少し曲げながら下ろしていく

・フォームでは頭はベンチの外側に出ているがその姿勢が苦手な人は頭下部までベンチに乗せても良い

・両肘を広げ過ぎず、かつ狭くしすぎないことが大事（肩幅よりは少し広め）

ダンベルプルオーバーをやった結果

・脊柱起立筋下部、広背筋下部に効く感じというのか痛かった

・肩は少し軽くなった（血行が良くなったのかもしれません）

・肩の痛む骨部分はわずかながら軽減された気がする

・上半身のストレッチを強く感じた

・継続してやる価値はあると感じた

まとめ

・リハビリのためダンベルは軽量（20回程度出来る重量）にする

・ダンベルを下ろした時腰（骨盤）はベンチ（胸部）より下に来るようにする

・ダンベルプルオーバーはストレッチ系の筋トレなのでその影響は特に肩・肩甲骨・胸椎・胸郭全体に及ぶ

・この筋トレで確かに肩が少し軽くなった感じはあった

・肩にはローテータカフというインナーマッスルがありそのストレッチにもなったのかもしれない

・ひょっとしたら肩こりのある人にも適応できる筋トレかもしれないが効果があるかどうかは自己責ということで

・全ての肩の故障にダンベルプルオーバーが効果的なわけではない