45度レッグプレスでの臀部側面の筋肉痛は大腿筋膜張筋の過緊張も影響か

アイキャッチ画像：ケアクラブ誠

暑さのせいかこのところ熟睡ができない日が続いています。日中あくびがでるのは眠りが浅い証拠。

寝汗もかき食欲も朝食はいつも納豆2パックが1パックになったりしています。夏バテはしないほうなのですが。夏前にこの体たらく。

そんな中、筋トレだけはやる気満々です。

今日は渋谷店で胸と脚の日。

1 45度レッグプレスは膝を70度屈曲させて184kg
2 今日のジム雑感
3 大腿筋膜張筋への過緊張
4 終わりに

45度レッグプレスは膝を70度屈曲させて184kg

・45度レッグプレス　94kg （15〜20回）x2セット、134kg 10回、164kg 10回、184kg 10回x2セット

プレートなし(54kg）で股関節の調子を見るのはいつものこと。股関節痛がほとんど感じない日でしたが股関節を屈曲すると右臀側面に激しい痛みが。ダメだこりゃ。以前なら諦めてダンベルプレスをやるのですが今回は違います。

今はリハビリのつもりでやっているので膝を90度屈曲させなくても重量に慣れることが大事と考え最初60度程度で屈曲させ、慣れてくると70度辺りまで屈曲させることができました。

両手は万歳をするように背もたれの上部を掴み骨盤後傾を防ぎます。

この状態で184kg 10回x2セットまでやりますたが思ったより重く感じませんでした。屈曲が浅いこともありますがまだ伸び代はあるなとちょっぴり自信を持つことができました。

・ダンベルプレス　22kg 10回、24kg 8回、26kg 8回、28kg 4回、26kg 6回、24kg 9回

可もなく不可もなく。この種目には進歩という言葉がないようです。

・インクラインダンベルプルオーバー　24kg 10回x3セット

最近この種目は重さを捨て肩、胸、背中のストレッチを重視しています。しかしやはり重さは必要ですが今は無理しない。

・オーバーヘッドプレス　20kg 6回、25kg 6回、30kg 6回、35kg 4回、4回、32.5kg 5回、5回

この種目も重量が伸びません。腰もちょっと反らせてしまい無理して重量を求めないようにしています。

・ケーブルクランチ　25kg 15回、27.5kg 15回、30kg 15回x3セット

30kgがまだ重いと感じているので32.5kgにはもう少し時間がかかりそうです。

・アブダクション　28kg 20回x3セット、35kg 20回x2セット

先週のように脚を開いた途端に臀部側面に激しい痛みがまた出るのかと不安になり今日は28kgと軽めの重量から始めました。幸い大丈夫だったので35kgに戻しました。

・レッグエクステンション　25kg 15回、27.5kg 15回、13回、14回

この種目も重量が伸びませんね。

今日のジム雑感

・それにしても腰を屈めることが本当に辛くなりました。床に落ちたものを拾う時、膝を曲げないで股関節だけを屈曲させるときは問題ないのですが膝と股関節の両方を屈曲させるときに股関節周囲に痛みが走るのです。これをなんとかしなければ本当のジジイになってしまいます。

・先日見た整体動画では骨盤横の大腿筋膜張筋が傷むと臀部から太もも外側にかけて発痛が生じる可能性ありとのこと。今まで梨状筋痛と思っていたのは大腿筋膜張筋の痛みだったのか？まあその可能性もゼロではないがやはり梨状筋でしょう。もちろん登山では大臀筋、中臀筋のオーバーワークで大腿筋膜張筋が硬くなって腸脛靭帯炎が発症するのは経験上わかっているので梨状筋痛と関連しているのかもしれません。

その動画では筋肉ばかりでなく、その腱も痛んでいる可能性があり普段きちんとメンテしていない結果積もり積もって発痛していると言っていました。筋肉ばかりストレッチして筋肉の起始、停止部あたりつまり骨と接着している部位までは考えていませんでした。

発痛部位の解し方はボールを使ってやるらしい（アイキャッチ画像参照）。早速ジムのテニスボールで試してみたがその発痛部分を横方向にグリグリさせました。結果はあまり効果がなかったような。やり方が悪かったのかな。

・しばらく見なかった白人でスキンヘッドの携帯おじさんが現れました。以前のようにベンチプレス、オーバーヘッドプレスをやってました。いつもよりも大きな声を出してやるので少しうるさかったけけどね。やはり久しぶりの筋トレだったのか以前より重量は上がりませんでした。

大腿筋膜張筋への過緊張

大腿筋膜張筋は、特にO脚の人に過剰に働きます。これはO脚（変形性膝関節症の内反変形）になると、股関節から外向きに流れるような負荷がかかるため、股関節と膝関節の外側に位置する大腿筋膜張筋が過剰働くことで下肢を安定させようとするためです。このような場合に、大腿筋膜張筋に痛みが出る場合があります。

また、日頃からランニングやジョギングなど走る運動をされている方は、大腿筋膜張筋が固くなってしまうことから腸脛靭帯や膝関節の外側に炎症が起こってしまい「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」を引き起こすこともあります。

このようにご高齢者で膝の変形がある方、ランニングなどの運動を楽しまれている方に置いては、クールダウンの１つとして大腿筋膜張筋のストレッチをして日頃から柔軟性を高めておくことが重要となります。

rehab cloud

大臀筋の奥にある梨状筋が炎症を起こすとその下を潜っている坐骨神経が刺激され坐骨神経痛となり臀部から太もも、さらに足まで痛みや痺れが発症します。

一方大腿筋膜張筋炎は臀部から太もも外側の発痛なので臀部での発痛では坐骨神経痛、梨状筋症候群と間違える場合があります。

私の場合はその双方の可能性があります。登山と筋トレの双方によるオーバーユースが原因と思われますがもともと軟弱な脚なので自分の身体能力を知らなすぎたこともその一因です。

大腿筋膜張筋の過緊張は大臀筋、中臀筋の筋力低下によっても引き起こされるので大臀筋、中臀筋を鍛えることが必要なのですがやりすぎると大腿筋膜張筋が過緊張してしますので筋トレ、休養、ストレッチのバランスが必要なのです。