シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：久満健康情報

昨日の筋トレは非常に疲れました。

筋トレの締めでやる壁ドン立ちコロは通常10回x3セットのところ10回x1セットでギブアップ。

筋トレ後のトレッドミルは疲労困憊で10分で終了。その後のパワープレートでは仰向けになって背中・腰部の筋膜リリースをしていてウトウト。

最後はストレッチポールに仰向けになっているときにもまたもやウトウト。

いや〜、完全に疲れています。その前日の背中・肩トレの影響が残っていたのは間違いないでしょう。

前日の筋トレ疲労が回復していなかった翌日の筋トレ

昨日の筋トレは90分。大胸筋と脚のトレーニングの日でした。

しかしどうもその前日のスミスマシンでのショルダープレスのせいか大胸筋上部から肩部が張っていたせいでインクラインダンベルプレスを中止しました。ここからもう調子がおかしかったわけです。

以下は昨日の筋トレ内容。順に、

・20kgx2ダンベルフライ　10回x2セット

・22kgx2同上　10回、7回

・24kgインクラインダンベルプルオーバー　10回x3セット

・5kgx3 taoプレートプレス　10回

・ディップス　10回、10回、7回、7回

・レッグプレス　85kg、90kg、95kg、100kg 各10回、105kg 10回x2セット

・レッグエクステンション　片脚　20kg 12回x3セット、両脚45kg 10回x3セット

・49kgアブダクション　20回x4セット

・ウォーキングランジ　15歩x2x5セット＝150歩

・壁ドン立ちコロ　10回

ダンベルフライはアップで18kgx2を10回x2セット、ストレッチを意識してゆっくりやったので胸周りが温まりました。

インクラインダンベルプルオーバーは久しぶりにやったので今日大胸筋上部の腕の付け根あたりが筋肉痛に。

もっとも24kgと軽めですからこれもストレッチを意識してゆっくり。なにも高重量でやる必要はありません。

脚トレはいつものようにレッグプレスからですが、2週間前にここで右腰（腰方形筋）を痛めたので高重量ではなく総負荷量を意識してやりました。

腰を痛めたときはシート位置を普段の（３）から（２）にしてスクワットでいうところのパラレルより深いフルスクワットに近い状態まで脚を畳み、内転筋狙いだったので足幅は広めにしてやりました。

この姿勢のため普段よりより負荷がかかって無理をしてしまったのです。（気付かぬうちに骨盤が後傾したままレッグプレスをやってしまった！）

やはりシートの位置や足幅によっ脚への負荷が全然違ってきます。

それを無視して普段と同じ重量110〜115kgを求めたのが間違いの元でした。

アブダクション（中臀筋狙い）も久しぶりにやったせいか当日の夜以降筋肉痛になってしまいまいた。普段この部位は筋肉痛にはならないのですが。

最後のウォーキングランジも2週間振り。1セット目から脚が痛くなり、3セットを意地でこなすと少し落ち着いてきたので結局5セットまでやりました。

昨夜は若干腰に疲労が溜まりましたが腰痛までには至りませんでした。

一つだけいい事をあげれば、昨夜はぐっすり眠れたことです。

2日続けての筋トレはその疲労感が倍返し

いつも外出時に背負っているタウンバックはときどき重く感じることがあって、試しに昨日ジムの体重計でリュックの重量を測定してみると5.9kgありました。

これが重いのか軽いのか微妙な感じですが私の日帰り登山の時のリュックよりは間違いなく重いのです。

だんだんとタウンリュックまで重く感じてくるのは筋トレによる負荷が多くなってきたことによる筋肉疲労だけでなくその疲労回復時間がだんだん遅くなってきていることの証明でもあります。

またぐっすり眠れたとはいえ、その疲労感が100％抜けたわけではありません。電車に乗っていると何度かあくびが出てまだ疲れているんだなと実感しました。

いつものように喫茶店でパソコン操作していると頭がスッキリせずいつの間にか眠くなってきます。

部位は異なってもすべての筋肉は筋膜でつながりかつ動作も連動しやすいので2日続けての筋トレは厳しいのかも。

若ければまだなんとか体力で乗り切れるでしょうが、年をとるとなかなか疲労回復が遅延してしまいがちに。

終わりに

なんだか眠い状態が続いています。筋トレによる筋肉疲労だけでのせいではなく秋風が吹き始めたからでしょうか。

夕方になると涼しくなり、水道水も気持ち冷たくなってきました。

毎朝、毎夕の味噌汁で汗を流すこともなくなり、毎晩の風呂上がりのエアコン（ドライモード）にすることもなくなりました。

さらに寝汗も目立つことがなくなり寝やすいと言えば寝やすい状況になりつつあります。

そろそろ山にも行けるかも。