シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：VOKKA

ここ最近筋トレ時間が少し延長気味です。

とは言っても10分程度なのですがこの差が結構後になって効いてくるのです。

帰りの電車では遅い昼食後ということもあるのですが眠たくなります。以前も筋トレで疲労感が高いと電車の中で眠りこけたりしたことがありました。

最近の筋肉疲労はセット数を増やしたことによる疲労です。

なかなか思うように筋肥大しないので同じ重量でもセット数を増やし総負荷量を増やしている最中なのです。

そして今日ジムで筋トレ最中に筋肉痛になってしまいました。

ダンベルルーマニアンデッドリフトで中臀筋が筋肉痛に

28kgx2のダンベルルーマニアンデッドリフトをやっているときに左尻が筋肉痛になりました。

一瞬大臀筋かと思いましたが骨盤（腸骨）の上部あたりだったので中臀筋です。

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングと臀筋を鍛える種目ですが、週1回しかやらないのでこの種目そのもので筋肉痛を起こしたのではないはず。

そう考えると2日前のバックランジ の筋肉疲労がまだ抜けていなかったのだろうと推測します。

16kgx2のダンベルで5セット。

そろそろ18kgへ増量時期かなという感触を得ました。

しかし当人にとって重いウエイトでやってフォームが乱れるようでは問題外なのです。

5セットやってもフォームがぶれなくなってきたのでそろそろという感じです。

ただし5セット目はキツかったですが。

バーベルスクワットに比べて楽そうに感じますが意外と息が上がる種目でもあります。

このバックランジ のせいで今日は中臀筋が筋肉痛になったのでしょう。

最近は週2回バックランジ を4〜６セットやっていましたから筋肉疲労が溜まっていたのかもしれません。

バックランジ のフォームのポイント

バックランジ をやり始めた当初はなかなか効かすフォームが作れず何度もアップのときに自重でフォーム作りをしました。

(1)後脚を大きく後退させる

(2)後脚は膝が90度曲がる程度に後退させる

(3)上半身を前傾させる

(4)上半身を垂直にする

(5)前足の爪先に重心を置く

(6)前足のかかとに重心を置く

(7)前足裏全体に重心を置く

(8)前脚はその太腿上部（大腿四頭筋）と床が平行になるまで曲げる

あれこれ試すと上記の(2)と(4)と(7)と(8)の組み合わせがいい感じです。

ただしポイントは、

・若干前傾で腰を落とすとき若干斜め後ろに下す

・後脚を戻すときは後ろ足を蹴って戻すのではなく前脚を使って戻すようにする

・ダンベルを持つ手が重いと感じるときはパワーグリップを使いましょう

垂直に腰を落とせる人はそれで構いませんが中にはそうすると股関節な詰まる感じを持つ人がいます。

そういう人は腰を少し斜め後ろに下ろすと下ろしやすいはずです。

前足裏の重心は爪先側だと大腿四頭筋に負荷がかかりかかとであればハムストリングの方に負荷がかかりやすくなります。

私はバックランジ で太腿前部と後部の両方を鍛えたいので足裏全体に重心を乗せます。

ただやはりバックランジ はハムストリングと臀筋をメインとした種目なので大腿四頭筋を鍛える場合はブルガリアンスクワット を併用するといいでしょう。

ブルガリアンスクワット はほとんどの人が大臀筋やハムストリングを鍛える種目と考えているようですが歩幅を変えれば大腿四頭筋に効く種目でもあるのです。

参考記事：「シニアやアスリートがやるべき下半身筋トレ！ブルガリアンスクワット」

ダンベルで大腿四頭筋を鍛える種目としてはフロントラジもありますがブルガリアンスクワットやバックランジ より膝に負荷がかかるので右膝を損傷している私には不向きとなります。

終わりに

久々の筋トレ中の筋肉痛です。

大胸筋の筋トレ中に大胸筋がパンプすることはあっても筋肉痛にはなりません。

最近はワンハンドロー をやった後に一番最後か最後から2番目にやる懸垂で広背筋が筋肉痛になることはあります。たまに懸垂だけでも背中が痛くなるときがあります。

そういうときは本当に効くフォームだったか単に体調が悪かったかのいずれかです。

筋トレは本当に面白くなかなか思う通りになってくれません。

ただ継続することに意味があることは不動の解ではあるのです。