シングルシニアがゆく！

今やダイエットには糖質制限が欠かせませんが持久力を要するアスリートや筋トレで筋肉肥大を狙っているトレーニーにとっても糖質制限は常識になっています。

日本人に多いと言われる糖質の過剰摂取ですが、過度な糖質制限もいろいろな弊害をもたらすことも事実です。

前回長友佑都選手のファットアダプト食事法で糖質制限について書きましたが、それに関連してテストステロンという男性ホルモンと糖質制限について考えてみました。

テストステロン（男性ホルモン）とは

テストステロンはステロイドホルモンの1種で男性の場合主にほとんど睾丸から生成され、女性の場合は卵巣で生成されます。それ以外にも男女共副腎などでも生成されます。

主な原料はコレステロール（脂質）で、3大栄養素である糖質・タンパク質・脂質を材料として肝臓で生成されます。

またそのコレステロールには下記の特徴があります。

・食事でコレステロールを摂取すると肝臓での合成が抑制される（←「体の恒常性」によりバランスを取っている）

・有酸素運動中にも合成されない

・過度の食物・砂糖の摂取でコレステロールは肝臓で多く合成される

テストステロンの働き

テストステロンの主な働きは下記の通りです。

・骨や筋肉を作る（タンパク質の同化作用）

・精子産生

・動脈硬化の予防

・毛髪の育成

・性欲及び性的衝動

テストステロンと糖質の関係

それではテストステロンと糖質にはどんな関係があるのでしょうか。

脂肪細胞から分泌される女性ホルモンは男性ホルモンの分泌を抑制する

過度の糖質摂取は体脂肪を増やし肥満の原因になりますが、この体脂肪を蓄積している脂肪脂肪には幾つかの働きがありその一つに女性ホルモンであるエストロゲンを分泌します。

エストロゲンはテストステロンの分泌を抑制する働きがあるのです。

テストステロンが除脂肪体重と筋肉の強度を調節しているとすると、一方のエストロゲンは、体脂肪の蓄積に深く関与しています。

したがってメタボはテストステロンを減少させるのです。

中高年の男性に多いお腹周りの脂肪（内臓脂肪）の増加はテストステロンの減少によるものとされていますが、この女性ホルモンの増加も深く関与しているのです。

インスリンが増加するとテストステロンの分泌は低下する

糖質の増加はインスリンレベルを増加させテストステロンの分泌を低下させてしまいます。これは血糖値が上がるとテストステロンが減少するデータからもわかります。

したがって急激に血糖値が上がる食品には摂取制限が必要です。

血糖値を急激に上げる主な食品：白米、パスタ、うどん、カボチャ、白い食パン、菓子パン、ジャガイモ、果汁ジュース、缶コーヒー、コカ・コーラなど

テストステロンを増やす方法

加齢によりどんどんテストステロンの分泌が低下していきますが、それではどうすればテストステロンを増やすことができるのでしょうか。

・筋トレ

・肥満であれば標準体重内に減量

・良質の睡眠

→テストステロンは睡眠中に増加します。

・胸を張り肩甲骨を寄せる運動（筋トレ・ストレッチなど）をする

→肩甲骨を寄せることでその寄せた中央部からテストステロンの分泌を促進する何らかの物質が分泌されるのではないかと考えられてえいます。

・ストレスを溜めない

→過度のストレスはストレスホルモンであるコルチゾールがたくさん分泌しテストステロンの分泌を抑制します。

・ブロッコリー、キャベツの摂取

→女性ホルモン（エストロゲン）を抑制しテストステロンの促進をするジインドリルメタン、インドール3カルビノール(I3C)が含まれています。筋トレする人はブロッコリーをよく摂ります。

・亜鉛の摂取

→テストステロンの分泌を促進する。牡蠣（カキ）、レバー、卵、ウナギ、玄米、納豆、煮干しなどに含まれています。

ただし、納豆、豆腐などには大豆イソブラボンが含まれており、このイソブラボンは女性ホルモン（エンドロゲン）と似た働きをするので過剰摂取はテストステロンの分泌を抑制してしまいますので注意願います。

まとめ

日本の大学の泌尿器科専門医の中には糖質制限によってテストステロンの分泌が低下するという人もいます。

しかし、糖質制限によってテストステロンの分泌が低下するということはありません。

おそらく、筋トレによってテストステロンが増加するので筋トレのエネルギー源である糖質が制限されることによって十分な筋トレが出来ないということで糖質制限によってテストステロンの分泌が低下するという話が伝わったのではないかと推測します。

さらに脂肪細胞から女性ホルモンが分泌されるだけでなく、中高年男性に多い内臓脂肪から体に悪影響を与える物質が分泌されているとわかってきました。

3大栄養素の一つである糖質は体内の様々な部位の原料やエネルギー源になりますので糖尿病など極端な摂取制限が必要とする場合はやはり専門医との相談が必要でしょう。

また、糖質は白米や麺類からよりも野菜、海藻、キノコ類から積極的に摂取しましょう。これらには食物繊維も豊富に含んでおり腸内環境を整えるためにも大切な食品といえます。