アイキャッチ画像：M&S
朝の外出時には登山スポーツ店でもう何年も前に買った手袋をしていますがそれでも爪先が冷たく感じます。
ジムへ行く時は一駅前から歩いて行きますが少しでも血行を良くするために指のグー・パー、グー・パーは欠かせません。
都内の平野部でさえこの寒さですから山へ行ったらもうガチガチでしょうね。行けなくて良かったのかな。（負け惜しみ）
さて今日は背中と肩の日です。
オーバーヘッドプレスはちょっぴり増量
・ワイドオーバーグリップ懸垂 自重 10回、+5kg 10回、9回、8回、8回、7回
この種目はイマイチ成長が止まってます。
・ミドルパラレルグリップ懸垂 +10kg 7回、8回、+12.5kg 7回、6回、7回
+10kgも+12.5kgもそんなに変わりません。ただアップとして10kgやっているという感じです。
・ダンベルシュラッグ 38kgx2 10回x5セット
今日から1セット目から38kgです。重いは重いのですが思ったほどの重さではありません。いつものように顎を引いて軽く前傾姿勢で。
・オーバーヘッドプレス 20kg 10回、25kg 10回x2セット、27.5kg 10回x2セット
今日から25kgだけでなく27.5kgにチャレンジ。これも懸垂と同様にあまり重さの差を感じません。ただ無理して重量を加増すると腰を反る悪い癖がでてしまうので少しづつ加重していきます。筋トレ10年目でこんな軽い重量でオーバーヘッドプレスをやっているのは私だけでしょうね。これまでの筋トレ歴で学んだことの一つに「無理しない」ということがあります。
・ローロー（ワンハンド）65kg 左右各12回、70kg 12回、75kg 12回
今日のジム雑感
トレッドミルでまた尻痛
・トレッドミルの傾斜ウォーキングでは初っ端の5%x4.5km/hでまた右尻が軽く筋肉痛を起こしました。どうもよくわからない理解不能な尻です。その後痛みも治ってきたので徐々に傾斜角と速度をアップ。結局最後は10% x 5km/hで終了。
便所座りの効果
・感覚的なものですが全体的に少しづつ筋力がアップしてきているのではないかと思います。なんとなく以前とは異なるパワーを感じます。体の動きも以前よりはスムーズになってきました。ただし「以前よりは」ですが。今右尻の筋肉痛対策として新たなストレッチを導入していますが、これは別段新しいものではないのですが海外では結構バズっているようです。
やり方は簡単で（アイキャッチ画像参照のこと）
１）肩幅〜肩幅より少し広く足を広げて立ちます。
２）そのまま太ももの裏側とふくらはぎが付くようにしゃがみこみます。（注：かかとはきちんと付けます。）
３）上半身は少し前傾姿勢になっていますが背筋を真っ直ぐ伸ばします。（注：目線は前方を見ます。）
４）両肘を両膝の内側に付け脚が開くように内側から力を入れます。
５）この状態を1分程度続けます。
私は尻痛になってからこれを毎晩入浴後やジムの筋トレ後にやっています。
これをやると大臀筋や股関節のインナーマッスルである外旋六筋がストレッチされるのを感じるのです。最初は痛かってですが慣れてくると痛みも消えました。
私はさらに１）〜５）の後にキッチンのシンクのヘリにつかまってこの姿勢で10回スクワットをします。（フルボトムスクワットですね。）
この１）〜５）の動作は海外では”resting squat”とか”deep squat”とか呼んだりしているようですが日本的にはもうあれしかありません。「便所座り」です。
なんでこれが海外でバズっているのかわかりませんがやってみる価値はありそうです。どうも欧米人がやると後ろにひっくり返る人がいるそうです。足首が硬いとちょっと無理かもしれません。（おそらく欧米人はこのフォームが苦手なのかもしれません。）
そういう時は踵にプレートや雑誌を敷き身体が前傾姿勢になるようにしてやると良いでしょう。
終わりに
筋トレ95分。トレッドミル＠(5-10%)x (4.5-10km/h)、45分。体重63.2kg。ウエスト79.5cm。
・ウエストが膨らみ続けています。どうも脇腹の肉が大きくなってきた感じです。なかなか落ちませんよね、この部位は。別名「浮き輪」とも言いますが落ちずらいので有名です。
・毎晩夕食に鳥胸肉を食していましたがたまたま切らして家に残っていたサバ缶やイワシ缶、ツナ缶を食するようになって便通が改善されてきたので今では夕食には週に何回か鶏胸肉以外からタンパク質を摂取するようになりました。オナラの回数の減少や1日2回の便通があるようになりました。鶏胸肉以前はサバ缶を毎晩食していたのですがさすがに2年間も続けると飽きてきて鶏胸肉に変えたのでした。やはり毎日同じものを食すると飽きがきますね。
ただし朝食は毎回全卵3個、納豆2パック、ツナ缶1缶に玄米ご飯と味噌汁（具沢山）にしていますが今のところ飽きませんね。
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