寒気が続きます。
歩行中の右尻の筋肉痛もかなり改善されてきました。
今日は渋谷店で胸と脚の筋トレ日です。
寒さで縮こまった筋肉の温度を上げるためにいつものように筋トレ前の動的ストレッチは欠かせませんが、今日はそれ以外に筋トレ前にトレッドミルで5分間の傾斜ウォーキングをしてさらに筋肉をほぐしました。その成果が出るのか。
45度レッグプレスも徐々に重量アップ＝174kg
１番手の筋トレは45度レッグプレスです。空いているうちにやらないと次いつできるか分かりません。
・45度レッグプレス 94kg 12回、134kg 12回、164kg 10回、174kg 10回x2セット、164kg 10回
先週に引き続き164kgで終了しようかと思いましたがちょっと軽く感じたので174kgへ挑戦。やってみると10回x2セット完了。さらに184kgへ挑戦しようか考えましたが、ここは無理せず164kgに落として終了。ステップ・バイ・ステップで行きます。
・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 10回、26kg 9回、28kg 5回、26kg 8回、24kg 9回
28kgは5回でかなり重く感じたので1セットで終了。
・ダンベルフライ 24kg 7回
少しづつ回数をアップ。
・インクラインダンベルプルオーバー 24kg 10回x2セット、26kg 10回x2セット
・ケーブルクランチ（膝付き）22.5kg 15回、25kg 15回、27.5kg 15回、30kg 15回、32.5kg 0回、30kg 15回
先週のスタンディングではなく今日は膝付きです。30kg 15回できるようになったのですが32.5kgはセットポジションまで持っていくのが大変で1回目なんとかできるかと思ったら体が逆に引っ張られて1回もできず。なんとも情けない結果に。
こちらもステップ・バイ・ステップでやっていくしかありません。
・オーバーヘッドプレス 20kg 10回x2セット、25kg 10回x4セット
25kgでちょうどいい感じとはあまりにも情けない話なのですが、この種目はフォームがきちんとしていないと腰を痛めてしまうのです。この重さでも私は若干腰を反らせてしまいます。これはスミスマシンでのオーバーヘッドプレスをやっていたときの悪い癖です。
今日のジム雑感
・今日の筋トレコーナーは結構年配のトレーニーで混んでいました。男性ばかりではなく女性も3、4人来ましたね。年配の女性は皆さん小柄で痩せていました。それでもそのうち一人の上腕二頭筋（力こぶ）は石ころを入れたようにこんもりと膨らんでいました。
・筋トレ後のトレッドミルでの傾斜ウォーキングは(5-10%) x 4.6km/hで40分やりました。傾斜は右尻の筋肉痛の有無を確認しながら5-6-7-8-10-8-10%と徐々にアップ。10％のときちょっと違和感を感じたので8％に落とし違和感がなくなったので10％に戻しました。このように慎重にやっています。
・筋トレ後やトレッドミル後に腰をかがめるとき股関節が固まってなかなかスムーズにいかないのが常態化していました。おそらく体の後ろ側の上半身・下半身の筋肉が硬くなっているのでしょう。背中の筋トレをしなくても脚トレ後の広背筋のストレッチは必須です。
・このところウエストが徐々に増え続けています。ご飯（白米→玄米）を食するようになってからです。また喫茶店でドラセン（煎餅風どら焼き）を毎日1個食するようになったことも影響はあるでしょう。
カロリーオーバーとは思っていないのですが砂糖過多かもしれません。筋トレには糖質が必要なのですがドラセンには砂糖がたくさん含んでいるはずです（成分表には記載なし。ただ「餡」と明記されているのでここに砂糖が含有されているのでしょう）。糖質と言ってもデンプン質（米類）のような多糖類と砂糖のような単糖類では消化・吸収力が異なります。
明らかに砂糖の方が消化・吸収が良く過剰な糖質→脂肪への変換が早いのです。砂糖は体にいいことは全くないのです。
毎日菓子パンを食する人は本当に注意が必要です。菓子パンは砂糖と脂肪の組み合わせでできていると言っても過言ではありません。私もドラセン以外週末は胡桃入りアンパンを1個ずつ食しています。これにも砂糖が多数含まれていると思います。でも美味しいのです。
参考記事：『砂糖と果糖の摂取には気をつけよう』
私のようにそういうことを知っていてドラセンのようなお菓子やアンパンを常態的に食しているのですからお腹に脂肪がつくのは自業自得というものです。
さらに右尻を痛めて十分な脚トレができなかったので脂肪燃焼がガクンと落ちたのもウエストが増えた大きな原因の一つ。
今後は徐々に脚トレを復活させ、登山も来月あたりから始めたいと思っています。
そうすればもう少しお腹周りがスッキリするのでは。
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