筋トレ

パワープレートとフォームローラーの組み合わせは筋膜リリースに効果的

アイキャッチ画像:power plate

今日は祝日なので常用ジムではなく吉祥寺店に行ってきました。

ここのシャワー室は排水設備がおかしいのであまり利用したくないのですが。おかしいというのは排水溝が隣のシャワー室を通ってその次のシャワー室にある排水溝に流れるというシステムになっています。

つまりA、B、Cのシャワー室が横一列に順番に並んでいるとするとAのシャワー排水がBを通ってCのシャワー室にある排水溝に流れるのです。そうするとA、B、Cでシャワーを浴びている人たちはAの人のシャワー排水がB、Cの人たちの足元に流れ込むということになります。

聞いただけでもB、Cの人たちは悲惨ですよね。普通はシャワー室奥の壁下に排水溝がついているのですが。

だから私はシャワー室に入るとAのシャワー室へ入るようにしているのですが混んでいると大変です。もうそのときはAがあくまで「待機」です。

さて今日は胸トレと脚トレの日ですが左肩を痛めリハビリ中ですので無理はできません。

今日の胸トレは中途半端

事前に懸垂を6セットやってウォームアップ。パワーグリップなしでやったので前腕に少し力が入ったような。

好きだったスミスマシンのインクラインベンチプレスは当面封印ですのでここはダンベルプレス。

ダンベルプレス 22kgx2 x10回x2セット、24kgx2x10回、8回、9回。

本当は22kgx2x10回x4セットあたりで終了だったのですが、22kgではやはり物足りなく24kgにしました。通常は26kg。

筋トレ時には問題なくとも夕方以降になって肩は痛み出すのでそれが心配。それでもやってしまうこの性格。

ダンベルフライも封印。

ダンベルプルオーバー 20kgx10回、22kgx10回、24kgx10回。

これも20kgx10回x3〜4セットで終了するはずが24kgまでやりました。

以前はインクラインプルオーバーだったのですが上腕三頭筋にパツンパツン入って筋肉痛が回復せず無理しないことに。

ダンベルプレスにしろダンベルプルオーバーにしろ肩に異常がないか気をつけながらやったのでもう物足りなさ10倍。

大胸筋は一応パンプしたのですがインクラインベンチプレスのときほどではありません。また萎んでくるのでしょうか。

もっともパンプしたから筋肉肥大するわけではありません。また筋肉痛がなくとも筋肉肥大はします。

脚トレも無理せず軽・中重量で

今週月曜日の45度レッグプレスをやった当日の夜からしゃがむと右股関節外側が痛くなりそれが今も続いています。

そのため今日の水平式レッグプレスも重量を求めずセット数を増やすことに。

レッグプレス 90kgx10回、100kgx10回x5セット。

カーフレイズ 100kgx20〜30回x3セット。

レッグエクステンション 20kgx20回x3セット。

レッグプレスは100kgでも重く感じました。重量はその日その日で感覚的重さは違ってきます。やはり左右股関節外側に違和感あり。

大腿骨骨頭の問題か、大臀筋、大腿四頭筋の問題か、さらには下肢の筋肉の問題か。

そのほか壁ドン立ちコロ 10回x4セット。

筋膜リリースが念入りに

筋トレ後のストレッチは念入りにするようにしていますが、今回肩を痛めれからさらに上腕、大胸筋、脇の際の筋膜リリースを重点的にするようにしています。とくに脇下のフォームローラーでの筋膜リリースは痛いの何の。

パワープレートの上にフォームローラーを置いてその上に座って脚の伸ばして振動を与えるようにしました。

これは電動フォームローラー単体よりも効果的です。

電動なしのフォームローラーは筋膜をリリースするのを妨げる場合があり電動フォームローラーの方が効果的という評価があります。

しかし私は上記のパワープレートと電動なしフォームローラー(もしくはストレッチポール)の組み合わせの方がやりやすく効果的と思っています。

特に今までやってこなかった上腕三頭筋の筋膜リリースをこれでやると最初痛くて痛くて。ものすごく硬化していたのです。

大胸筋も毎回ストレッチしているのですが今回はストレッチポールに胸を当てて少しずつ動かしながらパワープレートの振動を受けていました。我ながらいい方法を見つけたと思っています。

全ての筋肉は全て筋膜で繋がっているので1箇所が筋肉痛と言ってもその筋肉だけをストレッチすればいいという問題ではないのです。

筋肉痛のある部位をいくらストレッチしても効かない場合はそれに連なるほかの筋肉が凝っている場合がママあるのです。

マッサージガンは効果があるのか

最近肩を痛めて以来マッサージガンを購入しようかと考えるようになりました。

各部位をスポット的に振動を与え筋膜リリースをすることができるからです。

しかしその効果はあるのかは未知数で今日ジムのスタッフに聞いてみると「効果には個人差があります。」とのことでした。

ジムでもマッサージガンを貸し出してジム内で使用は可能らしいので一度試してみようかと思います。

実際家電店でお試しにマッサージガンを使って見たのですが短時間だったので効果があるのかどうかわかりませんでした。

ただし小型よりも少し大きめの方が使い勝手はいいようか気がしました。

どれも思いの外振動が強かったです。マッサージの「揉み返し」というやり過ぎによって返って疲労感が増すこともあり得るので長時間やるものではないでしょう。

終わりに

今日の筋トレ90分。トレッドミル10分+50分=60分。体重62.8kg。ウエスト80cm。(それにしてもこのウエストなんとかならないか!)

物足りない筋トレでしたが今現在はこの程度でいいのかもしれません。

いままでやりすぎて筋肉、関節疲労が蓄積しての肩損傷だったのではないかと思えるくらいです。

体調を見ながら高・中・低重量をうまく組み合わせていくのがいいのでしょう。

そしてもう少し有酸素運動を増やしてみようかと思います。特に左肩の痛みが全くなくなるまでは上半身の筋トレは無理できないので。

今日のジムスタッフは「マッサージも含めてトレーナーをつけてみたら」と言っていましたが、私が「トレーナーもピンキリなので」というと笑っていましたが同意していたようです。

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