シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：steady

今日は肩と背中の筋トレ日。

左関節損傷でどこまでできるかが課題。

今日のジムは外が雨のせいか室内は蒸してちょっと息苦しい感じ。しかしその息苦しさは体調の悪さだったことにあとで気付かされました。

今日の背中トレ

・懸垂　

普段は5kg加重で行いますが今日は自重で抑えめに。

ミドルオーバーグリップ懸垂　8回、8回、7回、7回

ミドルパラレルグリップ懸垂　7回、7回、6回、6回

自重の方が背中に入りました。左肘も違和感なし。

・ワンハンドロー

32kgワンハンドロー　10回x３セット

普段は34kgでやっていますが抑えめに。ちょうどいい感じでした。腕を後ろに引く動作（肩の伸展動作）なのに肩が痛くならないとは不思議な感じです。筋トレしていないときはこの肩関節の伸展で痛くなったのに。

1年半前の左肩関節の損傷のときも過去のブログを見るとワンハンドローは痛みなくできたのです。何故なんだろう。

ただ毎回ですがワンハンドローは息が上がります。

・シュラッグ

32kgx2ダンベルシュラッグ　12回x３セット。普段は36kgx2x10回x３セット。

この重さもちょうど良かったですが、この辺からなんだか変な気持ちに。頭が少し締め付けられるような感じです。

4セットやるつもりが３セットで終了。

ここまでは左肩に異常はみられませんでした。

今日の肩トレ

・９kgx２サイドレイズ

日常生活では肩関節の水平外転は肩の痛みを感じなかったのですが同じ水平外転のサイドレイズでは肩が痛くなりました。

どうなっているんだろう。

結局3回やって終了。無理はしません。

・インクラインダンベルリアレイズ

9kgx2も3回で終了。肩が痛みました。

オーバーヘッドプレスは封印。

ワンハンドサイドレイズは中止。

肩関節の痛みは疲労の蓄積の結果か

どうもこれまでの経験から少なくとも肩関節に関してはすぐに損傷するのではなく長期に渡って肩関節に疲労が蓄積されてそれがある日ドンと激しい痛みに変わるような感じがします。

6、7年前のディップスによる右肩の損傷のとき

当時ディップスで右肩関節損傷したときも予兆はあったはずです。

当時やっていたディップスは肩に入る・入らないはあまり気にせず前傾姿勢ができるにはどうしたらいいのかばかり考えていたように思います。

そのためいつの間にか肩を下制することは頭から飛んでしまって肩関節を痛めてしまったのです。当時あまり肩は痛くなかったように思いますが、肩周りはおろか上半身の筋肉は未熟な状態だったので筋力が備わっていなかったのです。

そのため余計肩に過負荷がかかってしまったのだろう、と今では思います。

今よりディップスの回数は多かったように思います。そしてある日、ドン！と来たのです。

1年半前のディップスによる左肩の損傷のとき

このときより前にすでにインクラインダンベルフライで左肩を損傷して痛みが癒えてきたのでディップスを再開しています。

しかし完治していなかったのでしょう。

そしてディップスを続け加重5kg、7.5kgと進み10kgのときのに同じ左肩をやってしまったのです。

当時のブログを見ると加重10kgで６セットやっていたようです。

今回のディップスによる左肩の損傷のとき

そして今回のディップスによる左肩関節の損傷はインクラインベンチプレスをやるようになって左肩を痛めたことに起因するように思います。

インクラインベンチプレスは私にとってダンベルプレス、ダンベルフライといったマンネリ種目による大胸筋の萎縮から解放してくれた魔法のような種目でしたが、その代償として肩を痛めてしまったのです。

それが完治しないままディップスをやり続けこれまた加重10kgまでやるようになって再度左肩を痛めたのでした。

今日の筋トレ55分。トレッドミル55分。62.8kg。ウエスト80cm。

原因不明の体調不良により今日の筋トレは普段より30分以上短縮。壁ドン立ちコロも10回x２セットのみで終了。

終わりに

これ以上筋トレでケガをしないようにするためには何が必要なのか。

・その部位に痛みがある場合はほかの種目をやる

・痛みを出す種目は封印する

・筋肉、関節の疲労の蓄積を十分考慮し思い切って筋トレをやらない

・筋トレをやらないときは有酸素運動に特化する

・炭水化物はもう少し多めにとってもいい

・タンパク質摂取はオートファジーを考慮し週1回摂取量を控える（腸内環境を良くしタンパク質の吸収率を高める）

・筋トレ後のストレッチを今まで以上する（パワープレートでフォームローラーを利用する）

・特に上腕三頭筋、大胸筋のストレッチは念入りにする

・加重筋トレで重いと感じたときは無理せず自重に変える

・水分を多く摂る

まだまだありそうですが今日はこの辺で。

ケガをしたら「継続は力なり」も発揮できず。

やはり筋トレに必要なことはなによりケガをしないことです。