初めてやったステップアップは体がふらつきフォームが定まらず

アイキャッチ画像：fitness field

昨日は2日前の登山の筋肉痛が出ました。いつも筋肉痛になるのですが今回は違った部位に出ました。

左脚のハムストリングスと左膝下外側の筋肉（下記参照）です。

今日になってその痛みが緩和され渋谷のジムへ行ってきました。

思いのほかブルガリアンスクワットは筋肉痛もなく20回x6セット達成

・バックランジ　20回x4セット

2セットまでは後ろ脚が床まで落ちずきつかった。筋肉が硬くなっている。やはり登山の影響か。

・ダンベルプレス　22kg 10回、24kg 8回、26kg 7回、28kg 4回、4回

・ダンベルフライ　22kg 6回、6回、5回

・ケーブルクランチ　25kg 15回、27.5kg 15回、30kg 15回x3セット

そろそろ30kg軽くなってきたか。

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重 10回、8回、7回

手のひらをしっかり巻いて。渋谷店ではパワーグリップなし。

・カーフレイズ　20回x3セット

・オーバーヘッドプレス 20kg 6回、25kg 6回、27.5kg 6回、30kg 6回、32.5kg 5回、4回

いつも通り進展なし。40kgできる日が来るのか？

・ブルガリアンスクワット　20回x6セット

左脚のハムが筋肉痛だったのでこの種目は今日は無理かなと思っていましたが意外にも行けました。前脚の臀部に荷重がかかるようなフォームで。

・ディップス　自重　10回、8回、8回、8回、8回

・バックランジ　20回

・ステップアップ　20回

高さ20cm程度の踏み台に片足を乗せ床に接地しているもう片方の足を前脚の力で膝を高く上げます。これを左右各10回やってみました。（後ろ足で蹴ってはいけないらしい。）

結構バランスを取るのが難しく後ろへ引き戻されそうになることも。少し前傾姿勢で両腕をしっかり振る。（振らないフォームもある）私にとってはこの種目はまだまだ発展途上段階。

膝下外側の長腓骨筋の痛みの原因

登山で左膝下外側の筋肉痛はどの部位でなぜおこったのか調べてみました。

筋肉痛の部位はおそらく長腓骨筋という筋肉で足関節の底屈（つま先を下げる）と外返し（足裏を外側に向ける）の作用があります。

そしてその痛みの主な原因は、バランスの悪い不整地での歩行やバランスをとりずらいスポーツによるものが多いのです。

つまり、バランスの悪い不整地の歩行はまさに登山がピッタリ当てはまります。

特に今回筋肉痛を起こしたのはしばらくぶりの長距離歩行(24km)だったからでしょう。

今日のジム雑感

・登山の翌日、翌々日は筋肉痛が残っているのはいつものことですが、楽しみなジムの筋トレに支障はきたしたくないなと思っていたらそれほど影響はなかったのでホッとしました。

・初めてやったステップアップはまだフォームが定まっていないのですが、やり方はいろいろあるようです。瞬発力を鍛えたいので上げる脚は素早く上げることができるように両腕もしっかり振るようにしています。

・ジャンピングランジもトライしてみましたが横に足を広げるのは簡単なのですが縦に広げるにはどうしてこんなに難しいのでしょうか。まだまだ腸腰筋が硬いのでしょうかね。

・前回の登山ブログでも書きましたが45度レッグレイズで204kgx10回x3セット（週１回）できていたときよりも自重ながらブルガリアンスクワットとバックランジの組み合わせで20回x10セット（週３回）をやっているときのほうが登山での調子がいいのです。やはり両足よりも片足でやる種目の方がより実践的と言えるでしょう。いわゆる使える筋肉を作ってくれるのです、ブルガリアンスクワットやバックランジは。

・しかし今日は80分ほどの筋トレでしたが疲労感が強く本当に体力が落ちたなぁと感じます。

終わりに

筋トレ80分。トレッドミル＠10%x4.2km/h 25分。体重62.8kg。ウエスト80cm。

・体重が減ったのにウエストが増えたとはどういうことか。ショック！体重が減ったのは登山の影響だけどそれならウエストも減るだろうに。増えてどうするんだ。水分の範囲内と自己弁護。

・帰りの電車内でも本を読む元気なし。

・昨日も渋谷のある登山メーカの直営店に行ってきましたが週末の渋谷は新宿より混んでおり週末に渋谷に行くものではないですね。外国人観光客もさることながら地方から出てきただろうなと思わせる日本人もたくさんいました。それにしても登山用品店がなぜ原宿と渋谷の間に多く点在するのか不思議で仕様がありません。全くに似合いそうもない組み合わせです。