臀筋群・ハムストリングスを鍛えるヒップスラストをスミスマシンでやってみた

アイキャッチ画像：Olympia Yoshi

今日から9月ですが猛暑はまだまだ続くようで11月まで真夏日が続くというニュースを見てぐったり。

そのせいか今日の朝食も全卵3個、納豆2パック、キムチ1パックに添加物だらけのソーセージ1本と味噌汁だけ。まだ白米とツナ缶は受け付けず。

今日は渋谷店での筋トレの日。お尻の筋トレとして股関節に過負荷が掛からない種目としてヒップスラストを選択しましたがうまく行かず。

多分初めてのスミスマシンのヒップスラスト

・ダンベルプレス　22kg 10回、24kg 9回、26kg　7回、7回、4回、4回、5回、24kg 7回

なんと26kgの3セット、4セット目にはダンベルをセットポジションに持っていくときに大きくバランスを崩してしまいました。26kgではあり得ない話。今のコンディションでは右股関節の違和感から脚で踏ん張れないので上半身だけの力でプレスをしているのが現状。それでもオン・ザ・ニーからのセットポジションが崩れるほどとは。情けない事この上なし。

・インクラインダンベルプルオーバー　22kg 10回

・ヒップスラスト（スミスマシン）　21.3kg 15回、15回、31.3kg 10回、10回、41.3kg 10回

臀筋群とハムストリングスの両方を鍛えるためにはスクワット、デッドリフトなどがありますが股関節に過負荷を与えない種目となると考えられるのはヒップスラスト一択。

しかしほとんど初めての状態なので試行錯誤しました。一番気になったのはベンチが後ろに何度もずれたことです。

これはバーを垂直方向に挙上したのではなく斜め後方つまりベンチ側に力が入ってしまったからです。またベンチと足の位置の距離が大きすぎたかもしれません。

なかなかうまくいきませんでした。

＜ポイント＞

・仰向けに肩甲骨下部をベンチに当てる

・足幅は肩幅程度

・つま先、膝は同一ラインで少し外向き

・膝は床に対して90度が一番お尻に効き、それより広く取るとハムストリングスに、狭く取ると大腿四頭筋に入る

・バーベルは股関節の上に置く

・挙上する時はかかとに力を入れる

・バーは垂直方向に挙上する

・腰を反らせないために顔（目線）は前方を見て腹筋に力を入れる

・オーバーヘッドプレス　20kg 10回、25kg 8回、30kg 6回、6回、6回

・ケーブルクランチ　25kg 15回、27.5kg 15回、30kg 15回x3セット

相変わらずまだ30kgは重い。

・ハンギングハイレッグ　10回、10回

以前ハンギングハイレッグを15回x2セットやって２、3日腹筋下部が痛くなりました。効きますね、この種目。

・カーフレイズ　40回x4セット

今日のジム雑感

・初めて見かける20代と思われる外国人男性が来ました。185cm、80kg程度で少し痩せ型の羨ましいくらいの体形でした。まだ筋力はそれほどではありませんが継続すれば見栄え良く筋肉が大きくなるでしょう。

・中国人女性３人組かと思っていたら言葉からどうも韓国人３人組でした。３人が一緒になって各マシンをやってました。なかに筋トレ経験者がいるらしくその女性から指導を受けていた模様。トレーニングウエアがダサかったのでてっきり中国人かと思いました。

・脚力が本当に弱りました。力が入りません。駅の階段も以前はさっさと上がって行ったのですが今はゆっくりで体を上に持ち上げる力がないとはっきりわかります。週3回ヒップスラストをやろうかと思っています。

・水中ウォーキングもやりました。渋谷店は常用ジムより空いているので助かります。気持ちよく後ろ歩きできました。おかげで帰りの電車ではコックリ、コックリ。

終わりに

筋トレ100分。水中ウォーキング　30分。体重60.8kg。ウエスト79cm?

・脚力の回復が当面の目標です。ヒップスラストもそのための種目の一つですがまだ探せばあるはず。

・筋トレも不満足だし山も当面行けないし体重も食事量も減ってメンタルが結構やられてしまって日々悶々としています。何か気分転換が必要ですがなかなかいいのが思いつきません。映画好きですが見たい映画があまりにも少ない。