シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：サロモン

ここ最近毎週のように景信山、陣馬山のような高尾周辺の山を中心に出かけています。積雪期の冬期は山に行かないことにしているのですが高尾周辺は積雪量が少なく冬期でも無雪期が長いので脚力アップ、脂肪燃焼ができるのでいい穴場だと遅まきながら気がつきました。

しかしそのせいか最近膝周囲の腱、筋肉の疲労が抜けないのです。週3の筋トレと週1の脚力アップ・脂肪燃焼目的の登山は私の今の体力ではちょっと負荷が高いのかもしれません。特に下山時ではなるべく走るようにしているのですが、着地の仕方が悪いのでしょう、膝周囲の筋肉・腱に過負荷がかかるようです。

膝周囲の痛みというのは膝の内側（半腱様筋）と外側（大腿二頭筋）です。さらに右脚の腸脛靭帯付近でも痛みを感じる時があります。今まで腸脛靭帯炎は左脚のみでそれも今現在は筋トレのおかげで全くその痛みがなくなっているのにもかかわらずです。

膝の内側の痛みに関しては「鵞足炎（がそくえん）」も考えられます。

鵞足炎

鵞足炎とは太ももを通る「縫工筋」「薄筋」「半腱様筋」の3つの筋肉が膝関節のすぐ下にある脛骨に付着する腱の炎症を言い、これらの筋肉は膝を曲げたり伸ばしたりするときに使います。また発痛する部位は膝下の内側です。

サッカーや陸上競技などの運動をする人に多い症状ですが変形性膝関節症の人もなりやすいと言われています。

鵞足炎になると階段の昇り降りにも支障をきたします。

鵞足炎の原因

・運動前のウォーミングアップ不足

・急に長距離を走りすぎた時（オーバーワーク）

・筋力不足（太もも）

・靴のサイズが合わない時

・骨盤、股関節、足首などの関節が硬いもしくはずれている時

・X脚の人

・ランニングフォームが悪い時

・太ももの筋肉が硬い時

・歩行時につま先と膝の方向が一致していいない時

鵞足炎の対策

・アイシング（急性期）

・痛みのあるうちはランンングをしない

・湿布などの消炎剤の使用

・縫工筋、薄筋、半腱様筋の筋膜リリース

・靴のインソールを変える（内側を高くする）

・体全体の柔軟性をつけ膝関節に過負荷がかからないようにする

・中臀筋を鍛える

・姿勢・歩行の改善

考えられる私の膝周囲の筋肉（腱）痛の原因

私がはっきりと痛みを感じる部位は椅子に座ると膝裏の内側と外側に2本の筋のようなものが出ますがこの2本の部位に痛みを感じます。

これから膝下内側に発痛する鵞足炎の可能性は少ないと思いますが、鵞足の一つである半腱様筋（腱）に痛みはあるのは間違いありません。

これら2本の筋肉は先述した通り、半腱様筋と大腿二頭筋です。今まで筋トレにしろ登山にしろこの部位が痛くなることはありませんでした。やはり毎週の様に山で下山時に走るようになってからです。

下山の走り方の問題

おそらく山で下山時に走った時にドタドタと着地しているせいで膝周囲の腱・筋肉に負荷がかかりすぎたのだと思います。私は下山の走り方だけでなく歩き方も上手ではないのです。特に急勾配では恐怖のあまりへっぴり腰になってしまったり体を反ってしまったりします。

ドスンと着地してしまうこともしばしばでこれが股関節や腰椎に悪影響を与えるのです。後になって右股関節や腰が痛む時があるのはこの着地のせいだと考えています。

登山する時にウォーミングアップしていない

また毎回登山開始前のウォーミングアップをほとんどしていないせいもあるでしょう。気持ち程度に両脚を広げて軽くストレッチする程度です。特に太もも裏側のハムストリングは硬い方なので気をつけないといけません。

ジムでのワイドスタンススクワット

さらにジムの筋トレで+10kg加重で懸垂をしている時にパワーラックの両側にある懸垂用踏み台に乗って加重したままワイドスタンスのスクワット（できるだけフルスクワット）を始めたので大臀筋・中臀筋が筋肉痛になってしまった可能性もあります。

このワイドスタンスのスクワットをしている時右脚の外側の腸脛靭帯に違和感を感じる時もあります。違和感とはこのままやると痛くなるなという感じです。これは腸脛靭帯が大臀筋につながっているのでここが緊張（収縮し硬くなる）と腸脛靭帯が引っ張られ痛みが出てきます。

それにしても今までかなりバーベルフロントランジやダンベルブルガリアンスクワットをやってきているのにこの中臀筋・大臀筋が鍛えられていなかったということでしょうか。

やはり臀筋を鍛える場合は「フル」スクワットの方がランジ、ブルガリアンより効果的ということなのでしょうか。「ハーフ」「パラレル」スクワットでは期待するほど大臀筋が鍛えられないことはわかっています。

大臀筋を鍛える筋トレで有名なのは女性が好きな「ヒップスラスト」です。大臀筋を鍛えることでヒップアップを狙っているのです。

私はどちらかというと中臀筋を鍛えることを意識し始めています。中臀筋は歩行時に左右の脚をぶれないようにする働きがあります。

まとめ

・山へ行く場合、特に走ることを想定する場合は登山前に十分なウォーミングアップをする

・下山時の歩き方・走り方に注意する

・歩行時・走行時のつま先と膝の向きを一致させる

・特に下山時走りはできるだけ着地時間を短くし、足裏全面で着地する様にする

・中臀筋を意識して鍛える

・膝周囲に痛みがある場合は無理して山へ行かない

・膝に過負荷がかからない様にストレッチで全身の柔軟性を高める