アイキャッチ画像:LYFTA
今日も暖かい日が続いています。
新宿界隈では午前中から海外旅行客が民泊に使われているマンションから大型スーツケースを引きずりながらぞろぞろ出てきます。
いつもの風景です。インバウンドは止むことを知りません。
さて今日は常用ジムで胸と脚の日です。右尻痛を心配しつつ今日も片脚レッグプレス。
下半身のリハビリには片脚レッグプレスを
・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 10回、26kg 10回、28kg 8回、6回、6回、26kg 7回
26kgが10回できたので今日こそ28kg 10回できるかな、と思ったらやっぱり撃沈。8回目は右腕がブルブル震えました。
・ダンベルフライ 24kg 7回
・ディップス 自重 10回、+5kg 10回、+7.5kg 8回、8回、7回
少しずつ重量アップしてきました。また肩を痛めないように気をつけています。
・ワイドオーバーグリップ懸垂 自重 10回、10回、10回
・ナローパラレルグリップ懸垂 自重 10回、8回、8回
・レッグプレス（水平式）片脚 27kg 左右各12回、36kg 12回、46kg 12回、右18kg 20回、15回、右9kg 15回、15回、左27kg 12回
最初27kgとゴミのような重量で左右やりましたが右脚の股関節の屈曲がままなりませんでした。右膝がやっと90度曲がったかどうかというレベル。左脚はきちんと股関節の屈曲ができており膝も90度以上楽に曲がることができます。
これは筋力というよりも股関節の詰まりの問題で右股関節回りのどこかの筋肉がいまだに拘縮している可能性があります。
あせらず右左個別の筋トレをするために右脚は9kgまで落としてみるとようやく膝が90度以上屈曲できました。何といっていいのか。ここまで酷かったのか私の右股関節は！
今後はきちんと屈曲できる重量から初めて徐々にアップしていくしかありません。長い道のりになりそうです。
・レッグエクステンション 25kg 15回、30kg 15回、35kg 15回、40kg 15回
前回に続きレッグエクステンションを再開しました。膝を伸ばし切らないように気をつけながら内側・外側広筋を鍛えていきます。
そのため大腿直筋への効果は捨てています。膝を伸ばし切らない理由は下記のブログを参照願います。
参考記事：『高齢者の筋肉減少と膝痛とレッグエクステンション』
今日のジム雑感
・今日の筋トレ後のトレッドミルはどういうわけか右尻痛はありませんでした。傾斜1.5% x 4.8-5.0-5.2km/hで30分のみ。前回は傾斜が同じ1.5%でも右尻痛になりましたからわけがわかりません。
2日前は脚トレの日ではなくトレッドミルのみでした。それでもトレッドミルをやったときに右尻痛でしたから脚トレのせいで右尻痛になったわけではないのです。まるで迷路のなかにいるよう。
・レッグエクステンションは膝を伸ばし切らないようにして当面やるつもりです。ただしレッグプレスで下半身を疲労させたあとにやるつもりです。その方が高重量にしなくても効くはずです。
・ダンベルプレスも今月中に30kg達成は無理でした。まさに30kgの壁です。正直言って1発、2発くらいはもうできると思うのですが、28kgを10回達成したら次に進もうと決めているのでもう少し我慢が必要です。
・2日前時間潰しにやったアブダクションとアダクションで昨夜太ももの内側が筋肉痛になっていました。アダクションで内転筋が効いたのです。久しぶりの種目だったせいか、あるいは右尻痛で下半身全体の筋力がおちているせいかマッサージガンを当てると思わず「イテェ〜！」と声が出るほどでした。今日もこの部位は筋肉痛でしたので今日アダクションは中止しました。
・片脚レッグプレスはブルガリアンスクワットと同様双方の脚の筋力の差がわかるので私のようにリハビリ中のトレーニーにはありがたい種目です。
どうももともと片脚レッグプレスはリハビリ向けに始まった種目のようです。またアスリートには左右の脚の脚力の差をなくすために片脚レッグプレスをするようです。片脚レッグプレスは両脚でやるより若干可動域が広がるので高重量でなくとも下半身に効くメリットがあります。
・それにしてもジム内のオバチャンたちは相変わらず元気です。パワープレートとフォームローラーで筋膜リリースをしていたら後ろのスタジオの方から「アハハハハ！」「アハハハハ！」と甲高い声でジム内に轟くように笑っていました。それに引き換え男性陣、特に高齢の男性陣はまるでゾンビのようでもはや死に体。男女に寿命の差が出るわけです。
終わりに
筋トレ100分。トレッドミル＠1.5% x (4.8-5.0-5.2km/h) 30分。体重63.3kg。ウエスト79cm。
・片脚レッグプレスもいくつかフォームがありどれが自分にとって正しいのか確認しながらやっています。
・今日のレッグエクステンションはmax. 40kgでしたがもう少し高重量で可能。しかし私の場合この種目は高重量でやる種目にはなりません。あくまでもレッグプレスの補助としてやるつもりです。また右膝に爆弾を抱えているので無理はできないのです。
・ジム帰りにすき家で「マグロのたたき丼」を食し外に出て鼻を噛んだら鼻血が出て止まりませんでした。シャツを汚しつつもなんとかポケットティッシュで食い止めましたが、私はたまにこういう鼻を噛むと鼻血が出るのです。冬期は毎日鼻を噛んでいるので鼻血が出る確率が高くなります。それも決まって左の鼻穴から。鼻血で汚れたシャツは血を落とすのが大変です。ついていない日です。
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