シングルシニアがゆく！

渋谷のジムで時々見かける60代と思われる男性がいます。身長177cm、体重80kg程度。

私が以前腰痛対策でジムのプールで水中ウォーキングをしていたときにジムで見かけた人ですからもう10年以上前からジム通いをしている人となります。

この男性お腹がポッコリで出ておりおそらく体形は以前とそれほど変わっていないのではないでしょうか。

なぜなのでしょうか。

いくらジムに通ってもお腹が出る原因

ご本人がお腹が出ていることを全く気にしないのであればどうでもいいことなのですが、もし気にしているのになかなかお腹が引っ込まないというのであればその原因を考え修正すべきです。

まず考えられる原因としては、

１）食生活に問題がある

①摂取カロリー＞消費カロリー状態になっている

②タンパク質の摂取が少なく糖質か脂質もしくはその両方が過摂取

③毎日の水分の摂取量が少ない

２）運動不足

①有酸素運動が不十分

②筋トレなどの無酸素運動が不十分

レッグプレスでは45kg程度でやっていたのを見てこの体で45kgはないだろうと思いました。軽めでやろうとしたのでしょうか。身長174cm、体重63kgの私でさえ、レッグプレスは100kg超えですから。

３）睡眠不良である

４）代謝が落ちている

お腹を凹ます方法

上記を踏まえて出っ張ったお腹を凹ます方法は下記の通りです。

１）夕食で主食を食べない。

主食とはご飯、麺類、パン類などの糖質で野菜類から糖質は摂取しましょう。

２）3大栄養素であるタンパク質（P)、脂質（F)、炭水化物（C)の比率を

P:F:C=20〜30%：20％：50〜60％　にする。

３）有酸素運動をする

ジムに通っているのであればトレッドミルで60分前後傾斜ウォーキング。

屋外でジョギングする場合はゆっくり会話ができる程度の速度で走る。30分〜40分程度。

水泳、自転車でも可。できれば毎日。できなければできるだけでOK。要は継続することです。

あまり同じ有酸素運動をすると体が慣れてしまって脂肪燃焼の効果が低下します。

４）筋トレ後有酸素運動をする

ジムに通っているのであれば、筋トレ後の有酸素運動がおすすめ。

筋トレで体脂肪を遊離脂肪酸と糖質に分解。その後有酸素運動で遊離脂肪酸を燃焼させることができるからです。

５）定期的にウエストと体重を計測する

個人差はありますがウエスト1cmに対して体脂肪1kgと換算できますのでウエストが1cm縮まったのであれば体脂肪が1kg減ったと言えるでしょう。

６）アルコールを控えめにする

よく日本酒やワインのような醸造アルコール、ビールの糖質、酒のつまみが太る原因とかいう人がいますが基本アルコール自身に体脂肪の蓄積を促進する作用があるのです。

従ってどんなお酒を摂取しようが太る原因となります。

７）水分を摂取する

毎日の水分摂取は血行を良くするために必要です。体重の4％の水量が毎日必要と言われています。

８）基礎代謝を上げる

基礎代謝は安静にしていても生きることに必要なエネルギーを言います。

これを上げるには筋肉をつけることです。

これによって基礎代謝は上がります。

参考記事：『中高年太りのお腹は腹筋では引っ込まない』

1日に必要な推定エネルギー量

また自分の基礎代謝量（←ここへアクセス）を知っておくと「1日に必要な推定エネルギー量」が算出出来て便利です。

1日に必要な推定エネルギー量(kcal)＝基礎代謝量(kcal)x身体活動レベル

＜身体活動レベル＞

年齢	I（低い）	II(普通）	III（高い）
30-49	1.50	1.75	2.00
50-64	1.50	1.75	2.00
65-74	1.45	1.70	1.95
75以上	1.40	1.60	–

注）I：安静が多い　II：デスクワークが多い。主婦。III：立ち仕事が多い。定期的にスポーツをするなど活動的。

ジムに通う彷徨える高齢者へ

ジムに通っている人で自分の体をどうしたいのかわかっていない人が意外に多いのです。

特に高齢者は健康のためにという人が多いのですがジムでどんな運動をすればいいのかさっぱりわかっていない人も多いのが実情です。

そのためジム内をウロウロ徘徊する高齢者が目につきます。

・ダイエットをしたいのか

・筋肉肥大させたいのか

・心肺機能を高めたいのか

・シャイプアップしたいのか

目的意識を持つことで運動種目が決まってきます。

筋肉肥大させたいのにほとんど効果のないようなフォームや可動域でダンベルを振り回している人をたくさん目にします。

まずは自分は何をしたいのか。自分の体をどうしたいのか。決めてからジムに通いましょう。

トレーナーに相談することが一番いいかもしれません。ただしトレーナーもピンキリですから評判を見聞してから決めましょう。

終わりに

でっぷりとお腹が出て筋トレをしている人がいますが、有酸素運動や食事制限をしているのでしょうか。筋トレだけではお腹は引っ込みません。

腹筋運動などしなくても内臓脂肪をなくすだけで腹筋は割れて見えるようになります。

ジム内で見かける高齢者でもどのマシンを使ったらいいのかわからない人や何をしていいのかさえわからず時間だけ過ぎていく人を見かけます。

もう完全な徘徊老人です。

脂肪燃焼にはどうしたらいいのか調べましょう。自分なりに調べてそれを実践することです。

心身ともに自立するためには他人任せにしてはいけません。