筋トレ

 

更新: 2019.05.1

筋トレも登山も運動後の静的ストレッチは大変重要です!

アイキャッチ画像出典:サロモン

先週土曜日の3ヶ月半ぶりの登山で下半身の筋肉痛が昨日まであり、こりゃサボりすぎだったと感じていたのですが、前日の筋トレの疲労が抜けていなかったせいだと自己弁護していました。

ところが、今日のジムではどういうわけか結構いい調子で筋肉痛もどこへやら。

最初は用心して自重でブルガリアンスクワットをやりその後14kgx2でやり問題なかったので2セット目以降は16kgx2を3セットやりました。

まだ少し余裕がありましたがバーベルフロントランジは無理しないで今日は中止。

結局下半身は軽快でしたがトレッドミルは25分で終了。

普段トレーニング終了後にやる静的ストレッチは、腸脛靭帯がある脚の外側を主にフォームローラーで筋膜リリースをしています。

今日は太もも前部の大腿四頭筋も筋膜リリースしたところ、かなり痛かったので大分ここの筋肉が緊張していたんだとわかります。

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉の総称です。

出典:サンクロレラ健康BOOK

私の場合筋トレでは、外側広筋と内側広筋がパンプアップ(=pump up:水分が溜まり腫れてくること)します。

逆に大腿直筋(太もも前部の中央部)や大腿直筋の奥にある中間広筋は全然目立ちません。

先日の登山では、内側広筋と外側広筋がパンパンでしたが、当然ながら大腿直筋も使っていたのですね。

やっぱり筋トレと登山では使う筋肉が少し異なります。

登山でかかる重量は(自重+ザックの重量)だけですが、筋トレはそれよりはるかに重いウエイト(ダンベルやバーベル)を使い下半身により負荷がかかります。

一方、筋トレは60分程度でその中にはインターバルも含むので実質の時間は30-40分程度。

それに比べて登山は休憩時間を除いても最低5時間程度は登ったり下りたりしています。

つまり、重量では筋トレ>登山ですが、時間では登山>筋トレになるわけです。

したがって、筋トレでは速筋(瞬発力を発揮する筋肉)、登山では遅筋(持久力を発揮する筋肉)をメインに速筋をサブに使用します。

もちろん、私がやっている上記の下半身の筋トレは登山に大変有効なことは間違いありません。

筋トレによって以前より登りも下りもかなり強くなりました。

以前はストックを使う場合もありましたが、今では全く使っていません。

登山では登りに主に大臀筋とハムストリング、下りに大腿四頭筋をストッパーとして使います。

そのため、登りでは下山時に多く使用する大腿四頭筋をできるだけ使わないように(疲労させないように)歩かなければなりません。

しかし、今回でわかったことは、運動後のストレッチの重要性です。

普段のジムでの筋トレでも静的ストレッチを入念にしなければならないと痛感しました。特に、大腿四頭筋全体と大臀筋は必須です。

年齢が高くなればなるほど入念なストレッチは重要です。

今日の筋トレ後のストレッチも普段は15分程度ですが、20分やりました。

それにしてもやはり登山は最低でも月1回は行かなければだけですね。

積雪期を除く3シーズンは月2回程度山へ行っているのですが、荷物がかさばるテント泊や自由がない小屋泊に興味を失ったので現在は日帰り登山に特化しています。

したがって、行ける山も限定的なので今年はちょっと足を伸ばしたいところと感じてはいます。

ジムのように室内で行う運動と違って、登山は天候に左右され、風を感じ、鳥の声、木々の揺れる音を聞き、木々の葉や土の匂いを嗅ぎ、ガレ場、岩場などの不整地、木の階段などを歩いたり駆けたりする。

ガレ場、岩場などはどの地点に下りればいいのか、一瞬、一瞬判断しているのです。特に駆け下りるときは一瞬のミスも許されません。

この自然の中での行動は、心身にも影響を与えます。

私は、都会(街中)と自然(山)を行き来することでかろうじて心身のバランスを取っているんだと気が付きます。

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