筋トレ

肩こりの原因にもなる僧帽筋の拮抗筋をストレッチする!

筋トレの後半で毎回やっていたナローのパラレルグリップ加重懸垂をやめると右肩の痛み(コリ)も落ち着いてきたような感じがします。

もちろんブログでも書いた僧帽筋とその周辺筋肉のストレッチや肩甲骨はがしを実践したせいもあるでしょう。

と言ってもまだコリが残っているのですがパツンパツンのようなコリはなくなっています。

懸垂は現在ワイドのパラレルグリップ懸垂のみをしていますがいずれこの懸垂も加重するつもりです。この懸垂は僧帽筋ではなく広背筋狙いなので。

今回は僧帽筋の拮抗筋について、僧帽筋の筋肉痛を和らげるのは僧帽筋自身のストレッチだけとは限らないというお話です。

僧帽筋の拮抗筋

拮抗筋とは筋肉運動をするとき、お互いに反対の動きをする筋肉を言います。

一番わかりやすい筋肉では上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)が互いに拮抗筋となっています。

各僧帽筋に対して肩甲骨の動きにより下記の筋肉が拮抗筋となっています。

<挙上>僧帽筋上部 ↔︎ <下制>鎖骨下筋小胸筋僧帽筋下部

<内転>僧帽筋中部 ↔︎ <外転>前鋸筋小胸筋

<上方回旋>僧帽筋上部・下部 ↔︎ <下方回旋>菱形筋小胸筋

また上記から僧帽筋は上部・中部・下部に分かれておりこれらが互いに拮抗筋になる場合があります。

中島通説骨院

Keiwaスタッフブログ

<肩甲骨の動き>

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拮抗筋の緊張

肩甲骨の動きによって鎖骨下筋、小胸筋、前鋸筋、菱形筋と僧帽筋自身(上部・中部・下部)が僧帽筋の拮抗筋だとわかりました。

やっと本題です。

これらの拮抗筋をストレッチ、筋膜リリースすることで僧帽筋の筋肉痛を緩和することが期待できるのです。

その理由は拮抗筋がお互いに反対の動きをすることから一方が収縮して筋肉が硬化しているとき他方は伸長しっぱなしになっている可能性があるからです。

例えば、鎖骨下筋、小胸筋、僧帽筋下部の全部もしくはいずれかが緊張(収縮)して硬化している場合は僧帽筋上部が引っ張られ伸びきっていることが考えられます。

伸びきっていることも筋肉の緊張なのでこの部分で筋肉痛を起こす可能性があるのです。

したがってこれらの筋肉をほぐすことで僧帽筋上部の筋肉の緊張をほぐすことが期待できるというわけです。

拮抗筋のストレッチ

それではこれらの拮抗筋をほぐすためにはどんなストレッチがあるのでしょうか。

今回は小胸筋と前鋸筋のほぐし方について説明致します。

小胸筋のストレッチ

下記は部屋の隅を使った大胸筋のストレッチです。

小胸筋は大胸筋の下に隠れていますので大胸筋のストレッチをすると小胸筋のストレッチにもなるのです。

また一つの壁を利用して下記の動画のように腕を壁につけて体をひねって胸を伸ばすやり方もあります。

さらに小胸筋の筋膜リリースとしてうつ伏せに寝て小胸筋部分にテニスボールを当てます。

そして体を少し八方に動かして筋膜リリースをしましょう。どこか痛い部分が見つかるとそこがトリガーポイントですのでその点に体重を乗せるようにしてじっくり圧をかけていきましょう。

前鋸筋のストレッチ

前鋸筋のストレッチは立っても座ってもできます。

背筋を伸ばして脇を締め腕が直角になるように前腕を上げます。その姿勢で肩と肘を後ろにグゥ〜と引きます。

この姿勢を30〜60秒間キープして10回やりましょう。(呼吸を止めてはいけません。)

まとめ

肩のコリや筋肉痛は何も痛む部位だけをストレッチやマッサージをすればいいというものではありません。

その筋肉の反対の動きをする拮抗筋に問題がある場合もあるのです。

私は小胸筋の筋膜リリースをするとかなり痛みを感じました。大胸筋のストレッチは思い出したようにするだけでしたので下半身のストレッチと同じく毎回やるべきだと実感した次第です。

年を取れば取るほど筋トレ後のストレッチというのは本当に大事なんだなと考える今日この頃なのです。

今では1時間の筋トレで30分のストレッチをするようにしています。

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