シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：QITANO

今日は背中と肩の日。

1週間前にワンハンドローで痛め左腰を考慮して今日はワンハンドローは中止。その代わり軽めでインクラインダンベルローをやりました。

その結果左腰が大変なことに。

今日の筋トレメニュー

・ミドルオーバーグリップ懸垂　10回、8回、7回

・ミドルパラレルグリップ懸垂　7回、6回、6回

・ダンベルシュラッグ　32kg2 12回x3セット

・インクラインダンベルロー　12kgx2 10回x2セット、14kgx2 10回、16kgx2 10回

・ワンハンドサイドレイズ　12kg 10回x3セット、14kg 10回

・サイドレイズ　9kgx2 12回x4セット

今日の筋トレはたったこれだけ。左腰に違和感が出てやめた方はいいと判断。その後トレッドミルで傾斜ウォーキングを45分。

これを終了してトレッドミルから降りてちょっと腰を屈めて床にあるものを拾おうとしたら左腰がイテテ！

もうそれから腰が曲がりません。

左腰が悪化した原因を考えてみた

インクラインベンチにうつ伏せになってやるインクラインダンベルローは腰への負担はかなり軽減されるのですが、それがどうもうまくいかなかったようです。

僧帽筋狙いのこの種目は三角筋後部の種目に似ていますが、僧帽筋狙いの場合はダンベルを引くときに肩甲骨を寄せて少し胸を張り三角筋後部狙いの場合は肩甲骨を寄せないように外転させたままの状態でダンベルを引きます。

おそらく肩甲骨を寄せて胸を少し張った時点で腰を反らせてしまったのでしょう。

12kg、14kg、16kgそれぞれ10回x２セット。合計6セット。軽めでやったので問題ないと思ったのですが。

さらにもう一つ、傾斜ウォーキング。

2日前に渋谷店でも筋トレしたのですが、その後トレッドミルで傾斜ウォーキングをしましたが、この時も今日ほどではないですが腰が張りました。

10％の傾斜でしたが普段は腰が張ることはないのですがやはりすでに痛めていたところに負荷がかかったのでしょう。

少し前傾姿勢になって歩くので腰に負担がかかったのかもしれません。

あるいは同じ姿勢で50分間歩いたのが問題だったのかも。背中、腰の筋肉が硬化したのか。

筋膜リリースでさらに悪化しストレッチも出来ず

トレッドミル後急いでパワープレートで筋膜リリースをしようと準備したのですがストレッチポールやホームローラーを置いて横になる姿勢になるだけでももう腰が痛く、振動を腰、背中、臀部、脚後面に当てても腰の痛みは回復するどころか余計悪化しました。

その後にストレッチマットを敷いてトレキングポールの上に仰向けになるのですが、腰を曲げることが出来ず、立位から上半身を真っ直ぐ伸ばしたまま腰を下ろしてやっと仰向けになることができました。

腰を曲げることができず背中は伸ばしたままで動かなければなりません。

仰向けになっても立ち上がる時は腰を使いますのでもう大変でした。

こうなってはストレッチどころではなくそそくさとロッカー室へ行ってシャワーを浴びることに。

しかし腰を曲げることができないので着替えも大変。

靴下をどう脱ごうか。椅子に座って脱ごうにも腰が曲がれないので足を手が届く方に持って行こうとするのですが、膝と股関節も曲げなければならずそうすると自然と腰も前傾するのでまたイテテ！

ようやく靴下の端を掴むことが出来て痛みを堪えて靴下を引き抜きました。

椅子から立ち上がる時も上半身は垂直に上げなければならず少しでも腰を曲げると激しい痛みが。

シャワー室でお湯を腰に当ててしばらく体を温めました。体温が上がると筋肉は柔軟性が出るのです。

しかし腰を曲げることはできないので脚を洗うことはできずお湯を当てるだけで脚は終了。

パンツを履くときも腰を曲げることができないのでどうしようかと思いましたが右腰には痛みがでていないので右側だけ上半身を少し傾けることができたので立位の姿勢で素早く右足にパンツを入れ膝まで上がったときにこれまた腰を曲げずに素早く左脚をパンツに差し込みました。良くやった！

しかしまた靴下を履くのが脱ぐより大変でした。また椅子に座ってできるだけつま先を手の方に近づけて痛みを覚悟でもう片方の脚の上に乗せることができなんとか両方履くことができました。

さらにロッカー室を出て靴を履く時も問題です。私は紐で縛る革靴を履いているので靴紐を縛らなければなりません。

また椅子に座って靴紐を結ぼうとするのですが靴下を履くより厄介でした。それでもなんとか蝶々結びが出来てようやくジムを出ることができたのです。

いつものように駅まで20分くらい歩く（途中定食屋で遅い昼食を取る）のですがこの歩きで体温を上げて筋肉を柔らかくし血流も良良くなると踏んでいたのですが、逆に段々腰が重くなってきて歩幅をせまくなってきたので「これは重症だ！」と改めて実感。

終わりに

今このブログは帰宅途中の喫茶店で書いています。

この時は椅子に座るのも大変で骨盤を前傾させて（ちょっと腰を反らせて）座らないと腰が痛くて仕方がありません。

椅子の背もたれに背中を預けると骨盤は後継してしまうので間にタウンリュックを挟み痛みを軽減させています。

厄介なことになりました。

整体院に行こうか、鍼灸院に行こうか。

この部位はマッサージガンでは治せないでしょうね。パワープレートであれだけ振動を与えたのに逆効果だったのですから。

はてさてどうすべきか。

今夜は風呂上がりに湿布を貼って寝るしかなさそうです。

30代からの腰痛持ちは今でも完治しないのですね。

腰は肩より厄介です。

もうあちこちガタガタ。