シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：B-Fit (アブダクションマシン）

昨日の筋トレはいつものように渋谷店で。先週ワンハンドローで痛めた左側の腰部(腰方形筋）が未だに痛むと思っていたらその患部の位置がちょっと骨盤上部の裏側にズレ、さらにまた股関節外側も痛くなってきたので原因はまた別かと。

またディップスで痛めた左肩も未だ完治せず。

このような症状にマッサージガンは非常に効果的と実感していますがこれで完治するほどこれらの発症は優しくはありません。

股関節の外側の痛みの原因

床に置いていあるものを中腰になって取ろうとすると出る右股関節の外側の痛みはほとんど慢性的になっていました。

しかしマッサージガンを購入して毎日患部はもとより連携する筋肉に当てると劇的と言っていいほど改善しました。

一方で完治ではなくしばらくしてまた同じ動作をすると再発するのです。

股関節の外側の痛みの原因には主に下記が考えられます。

・大転子滑液包炎

・腰椎椎間板ヘルニア

・腰部脊柱管狭窄症

・筋肉痛（中臀筋、大腿筋膜腸筋）

・変形性股関節症

しかしマッサージガンで下半身をほぐして気がついたことは臀部周囲にマッサージガンを当てると股関節外側の痛みがかなり軽減されるということ。

私は中臀筋が弱いと自覚してておりさらに登山を始めた頃左膝外側が腸脛靭帯炎で痛めたことがあったので、この股関節の痛みの原因はこれらの筋肉の過緊張（硬化）が原因ではと思うようになりました。

中臀筋はお尻で一番大きな筋肉である大臀筋の内側にあり骨盤から大腿骨にかけて付いている筋肉で脚を外側に開く作用があり歩行など片脚立ちでバランスを取る大切な筋肉です。

一方大腿筋膜張筋は骨盤側面から大腿骨上部にかけて付いている長さ15cm程度の短い筋肉ですが途中から腸脛靭帯となって脛骨まで繋がっています。

大腿筋膜張筋は脚を外側に広げる作用と脚を前に出す（股関節の屈曲）作用があります。中臀筋と同様に脚の安定性を高める役目をしています。大臀筋、中臀筋、小臀筋と連携しています。

腸脛靭帯炎はこの大腿筋膜腸筋が長時間過緊張すると腸脛靭帯が引っ張られて大腿骨の外側の出っ張りとの接触炎症で起こる症状ですのですぐまたこの大腿筋膜張筋が過緊張している可能性があるなとすぐわかりました。

筋肉の硬化の原因

筋肉の硬化は筋肉組織内の変化によるものです。

筋肉はたくさんの筋線維が束になって構成されています。

その筋線維と筋線維の間には結合組織という主にコラーゲンでできたのもがあります。

この結合組織が筋トレなどで筋肉に損傷を起こし（筋肉肥大は筋線維の微細な損傷の回復によって起こるとされています）、それが回復しないままに筋肉に過負荷を与え続けるとこれらの結合組織のコラーゲンが減少し癒着し筋肉が硬化していきます。

また長時間同じ姿勢でいることも筋肉の硬化に繋がります

人体のすべての細胞は定期的に死んで新たに再生されることを繰り返しています。筋肉もしかりです。

しかし加齢によりこの細胞の死滅と再生のサイクルが遅れ出しきちんと再生することが難しくなってくるのです。

その予防として筋トレなどの適度な運動で筋肉の減少を食い止め、筋肉に通る血管（毛細血管）を確保、増加させて栄養素、水分を筋肉へ流し込むことが必要になるのです。

さらに筋膜リリース、マッサージ等で筋肉の柔軟性を維持させ結合組織の癒着を防ぐことで栄養素、水分を通りやすくさせることが必要です。

その補助器具としてフォームローラーやマッサージガンがあります。

股関節外側の痛みの対処法

まず中臀筋、大腿筋膜張筋の過緊張をほぐす必要があります。

・患部にマッサージガンを当ててほぐす

これはもう本当に効果があります。中臀筋や大腿筋膜張筋は骨盤上部の裏側から取り付いているので腰骨の出っ張り部分の後側にマッサージガンを当ててほぐします。

これらの筋肉は筋膜で他の筋肉とも繋がっているので大臀筋、ハムストリングスなども念入りにマッサージします。

また大腿四頭筋や前脛骨筋も関与しているはずなのでこれらもマッサージします。

ちなみに、硬くなりやすい筋肉の代表は、

大胸筋、僧帽筋上部、ハムストリングスとこの前脛骨筋ですのでこれらの筋肉は常にマッサージやストレッチが必要です。

マッサージガンだけでなくストレッチも大切です。

中臀筋、大臀筋をストレッチする代表的なものは椅子に座って片脚のくるぶしあたりをもう片方の脚（膝上部）に乗せて上半身を真っすぐにして股関節から前傾します。このとき両手で膝上に乗った脚の膝部分を押して行きます。これによって太ももに乗った脚の臀部がストレッチされます。

また中臀筋を鍛える方法としてアブダクションがあります。大臀筋や大腿筋膜張筋にも効果があります。

これは筋トレマシンですが要は膝を曲げて両脚を開く筋トレでゴムバンドを両脚の膝上に当てて脚を押し広げる運動（クラムシェル）でも中臀筋が鍛えられます。

私は右膝が変形性関節症になったときリハビリで理学療法士から中臀筋が弱く、腸腰筋が硬いと言われました。整形外科はあまり信用していないのですが唯一整形外科で得たいい情報だったと今でも思っています。

脚トレはしばらくレッグプレス一択でしたが最近アブダクションを復活させました。

終わりに

ディップスによる左肩（ローテーターカフ）、ワンハンドローによる左腰部（腰方形筋）を痛めさらに右股関節外側の痛み。

最初の2つの痛みは原因はわかっていますが、3つ目の右股関節外側の痛みは長らくわかりませんでした。

上記の原因も100%正しいかどうかはわかりません。おそらく90%以上の確率で正しいとは思いますが、それが全てではなくいくつかの要因が重なってなる症状の可能性も大きいのです。

何度も言っていますが、筋肉は筋膜で全身の筋肉と繋がっており、痛みのある筋肉のみが痛みの原因とは限らないのです。

私の骨格のつき方にも関係しているかもしれません。

筋トレとマッサージ、ストレッチは一体ものと考えるべきでしょう。

特に中臀筋はアブダクションを復活させ昨日のジムでは以前と同じ重量の49kgで20回x4セット行いました。

下半身の筋トレはレッグプレス一択ではなくもう少しレパートリーを増やしたほうが筋肥大にはいいのかもしれません。

今考えているのはヒップスラストとブルガリアンスクワットです。

昨日の渋谷店では筋トレ後のストレッチでよく見かける40歳代の女性が長時間ストレッチをしていました。

私は筋トレ後にフリースペースコーナーですでにその女性がストレッチをしているのを見かけ、その後トレッドミルで45分傾斜ウォーキングしパワープレートとフォームローラーで15分間筋膜リリースしました。その後になってようやくストレッチをするのですがその時間がおよそ20分間。

一方私がストレッチ終了後もまだその女性はストレッチをしていましたからもう完全に1時間以上していることになります。

そのせいかその女性は私が羨むほどの柔軟性があります。やっぱり1時間以上かけないとあんなに体が柔らかくならないのかと思ったほどです。

マッサージガンは私にとってありがたい機器ですがそれに頼ってばかりではいけません。

筋肉痛は筋トレによる筋線維の微細な損傷によるもとと筋肉の過緊張によるものがあります。

私の場合はそのどちらもあるのですが筋肉の硬化によるものは筋肉の弛緩だけでなく強化（筋肥大、筋力アップ）も必要になります。

したがって私の場合は、少なくとも中臀筋、大臀筋、ハムストリングスの弛緩と強化はマストなのです。