下半身が安定すると上半身の筋力もアップする

アイキャッチ画像：workout journey

今日は寒くなりましたが日によって暖かくなったり寒くなったり。落ち着かない天気です。

さて、今日は常用ジムで背中と肩と脚の日です。

下半身が安定するとオーバーヘッドプレスとシュラッグは向上する

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重　10回、+5kg 8回、8回、+7.5kg 6回、5回、7回、7回、7回

・ミドルオーバーグリップ懸垂　+7.5kg 6回、7回、7回、7回、7回、6回、自重　8回

懸垂は不調です。

・ハンギングレッグレイズ　12回x3セット

・オーバーヘッドプレス　20lg 10回、+25kg 5回、+27.5kg 5回、30kg 4回、5回、35kg 4回、4回、37.5kg 3回

懸垂で痛めたか少し右肩に痛みが出ましたが徐々に重量を上げていき今日は37.5kgx3回まで行きました。下半身が安定してきたからか。

・ブルガリアンスクワット　自重 左右各10回x5セット、+5kg 左右各10回x5セット

ハンギングレッグレイズとオーバーヘッドプレスのインターバル中にやりましたが少し息が上がりました。5kgのダンベルを持ってやっても自重と同じ感覚で重さはあまり感じずもう少し重量を増やしてもいいかも。ただまだブルガリアンでは股関節を深く屈曲できないので加重してもいきなり重くすることはできません。それにしてもほぼ自重とはいえ10セットできるようになったのは嬉しいことです。そういえば今日で術後3ヶ月経ちました。なんだか考え深いものがあります。

・ダンベルシュラッグ　36kgx2 10回x4セット

従来の34kgから少し重量をアップしました。全く問題なし。やはり下半身が安定してきたせいでしょう。全く下半身がブレなくなりました。以前なら右膝内側に痛みが走りフラついたのですが。38kgでもいけそうです。

今日のジム雑感

・オーバーヘッドプレスが37.5kgできたのは意外だった。今日もまた35kg止まりかと思っていたので。やはり下半身が安定してくるとスタンディングでやる上半身の筋トレの効果は違いますね。

・懸垂で右肩に痛みが出ましたがどうも最近右肩のインナーマッスルが不安定のような気がします。加重懸垂のセット数を減らそうかな。重量もなかなかアップしないし。

・ブルガリアンスクワットの筋トレに慣れてきたのでセット数を増やしてみましたがバックランジの組み合わせの方が良かったかな。ステップアップもやりたかったけど適当な場所がイマイチ見つからない。

終わりに

筋トレ95分。トレッドミル＠10%x4.2km/h 15分。体重63.7kg。ウエスト80cm。

・今日はなぜかとても疲れました。ジム帰り一駅歩き駅の階段を登ろうとしたとき左脚の付け根近く大腿直筋か腸腰筋あたりが急に痛みエスカレーターを使う羽目に。ジムでやったブルガリアンスクワットの影響か。ちょっと情けない感じ。今月中にはリハビリ登山ができるかなと思っていた矢先でした。週3回の脚トレは無理なのか。負荷がそれほど高くない場合は可能なはず。もしろ高負荷週1（長時間）より中低負荷を週3-5回(短時間）やった方が中高年には向いているはず。

・ただ無理しない、怪我しないことがより大事で重要なことは継続してやることです。もう脚を太くするなんて考えはなくなり実践的な身体能力アップを目指しているのですから。

・右肩にまだ違和感があるな。それにしてもシュラッグで36kgは軽かった。