アイキャッチ画像：ダイヤモンドオンライン
暖かい日が続き登山日和。
思い切って山に行こうかと何度も思いましたがまだ脚に不安がありはやる気持ちを抑えています。
さて今日は渋谷店での胸と脚の日です。
脚トレはまだ自重がメインですが少しずつ加重をしています。
ようやくダンベルプレス28kgx5回達成
・バックランジ 自重 左右各10回x4セット
・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 9回、26kg 7回、28kg 5回、4回、24kg 8回、7回
月曜日は挙上重量が他の日より低いのが常ですが今日に限っては例外のようです。普段4回止まりだったのが28kgx5回達成できました。といってももう何年も前に28kgは5回x5セットをやっていたのですが。なぜかどんどん挙上重量が落ちていったのです。いまだにその原因は不明です。これが1発で終了ではなく今後回数を増やし30kgに挑戦したいものです。
・オーバーヘッドプレス 20kg 10回、30kg 4回、5回、6回、32.5kg. 5回、5回、6回、35kg 3回
最初は重く感じ今日はダメだなと思っていましたが回を重ねるごとに調子が出てきて最終的には35kgまで行きました。それでも元気な頃に比べるとまだまだというところです。ただ下半身は大分安定してきたので今後期待が持てます。
・ブルガリアンスクワット 自重 左右各10回x4セット
オーバーヘッドプレスのインターバル中にやりました。前回よりフォームに慣れてきたのか楽にできましたがそれでも自重でも効くとはちょっと情けないかな。
・ケーブルクランチ 25kg 15回、27.5kg 15回、30kg 15回x3セット
相変わらず30kgは苦しい。
・バックランジ 6kgx2 左右各10回x2セット
右脚を軸脚にしたときに体がふらつきました。まだまだですね。右脚の筋力はかなり弱っています。
今日のジム雑感
・今日の脚トレは自重・加重のバックランジと自重のブルガリアンスクワットで合計10セット。今後も脚トレはその日の体調にもよりますが基本合計10セットやっていこうかなと。ブルガリアンスクワットはワンハンド加重してもいいかも。もっとも少しずつですが。
・トレッドミルをやっている時は大臀筋が筋肉痛。ジム帰りには膝裏からふくらはぎにかけて筋肉痛。後ろに生いている感じがします。いいことです。もっとハムに効かせたいな。
・バックランジは軸脚の踵に重心を置くようにするのですがこれができたりできなかったり。あまり後ろ脚を大きく歩幅をとるとそれが難しくなります。バックランジには歩幅を大きくとるやり方と狭くとるやり方がありますが、大きく取る場合は腸腰筋がメインで狭くとる場合は大臀筋狙いとなります。私は下半身の後ろ側を鍛えたいので歩幅は狭い方がいいのでしょう。
・バックランジをやってからダンベルプレスをすると下半身が柔軟になるのか仰向けになったときの足の位置がより頭の方向に配置できます。私は胸郭が硬いのでブリッジができないのですが足裏で少し踏ん張れるようになりました。
・下半身が安定すると上半身の筋トレにもろに影響が出ると改めて感じ入ります。今後は自分の身体的特徴と年齢を考慮し週3回の低・中重量でセット数の多い脚トレをしたほうが身体機能アップには適切と判断しています。
・今後やってみたい脚トレ種目はステップアップ、コブレットスクワット、ロシアンスイングなどです。身体機能アップのための脚トレといった感じですね。上半身と下半身は本当に連動しています。筋肥大の考えよりはより機能的な動きができる身体を目指します。
終わりに
筋トレ75分。トレッドミル＠10%x4.2kh/h 20分。体重63.4kg。ウエスト80cm。
・もう少し脚トレをやっていたかったのですがブルガリアンスクワットをする場合ベンチもしくはベンチと同じ程度の高さをもつ台が必要になります。ベンチが常に空いているとはかぎりませんが、そういう時はバックランジをするのですがバックランジも狭いジムだとなかなか場所がとれません。渋谷店は私の行く時間帯は筋トレコーナーではなくフリースペースのコーナーがかなり空いているのでできるのです。これが混んでくるとどのジムもそうですがなかなかできません。
・ウエストが80cmで安定してきましたがスボンを履いてベルトを閉めるとウエストがキツく実質80cm以上あるのではないかと思えてきます。はやく山に復帰しないとどんどん増えていくような気がして不安になります。
・早く鼻風邪を治してリハビル登山をしたいもの。
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