アイキャッチ画像：UFit
昨日、床屋へ行っていつものように1mmのバリカンでさっぱり。
ところが店外に出ると頭が寒い！こんなに寒かったかな。
さて、今日は常用ジムで胸と脚の日。
冥府魔導を行くディップスのやり方
・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 8回、26kg 7回、28kg 5回、4回、24kg 7回
ダンベルフライをやろうか迷うもここはプレス一択で。
・ディップス 自重 10回、8回、+5kg 6回、8回、7回、+7.5kg 6回、6回、6回、6回
ディップスには大別して2種類のやり方があります。
>ストレッチ系：胸を張り前傾し脚は後ろで組んで後方へ。大胸筋のストレッチを強調します。
>収縮系：胸を窄め（張らない）で背中を丸め下半身は真下方向。大胸筋の収縮を強調します。
>共通事項：肩を下制。肘は少し開く。
今日は収縮系でやってみたのですが相変わらずうまくいかず、結局ストレッチ系にしましたがその曖昧さが仇となったか左肩に違和感が出てしまいました。フォームが中途半端になったのでしょう。
収縮系を支持する人は肩の過剰ストレッチによるケガ防止と大胸筋を収縮させることによって筋肥大が期待できるとします。一方ストレッチ系はプレス系では味わえないストレッチで大胸筋を筋肥大させることができるとします。
どちらも最もな理屈なのですが私個人は収縮系のフォームが難しくできないのでどちらが筋肥大できるのかはわかりません。好みなのかな。しかし毎回少しフォームで悩むのです。悩む理由はストレッチ系で停滞期に入った感じがあるからです。以前は15kgあたりまで加重してディップスをやっていたのに最近はmax.7.5kg止まり。何かフォームの間違いなのかちょっと悩んでしまっています。
・ワイドオーバーグリップ懸垂 自重 10回、8回、7回、7回
久しぶりに肩甲骨を意識してフォーム作りをしてからやると結構入りました。しかし、これはある程度筋力がつかないとできないのでビギナーはそれほど意識しなくてもいいと思います。
・ナローパラレルグリップ懸垂 自重 6回、7回、7回、6回
・ハンギングレッグレイズ 12回x3セット
・ブルガリアンスクワット 自重 左右各10回x10セット
懸垂やハンギングレッグレイズのインターバル中にやるとだんだん息が切れてきます。さすがブロガリアンスクワットは自重とはいえ効きますね。今日も臀筋狙い。バックランジをやる元気なし。
今日のジム雑感
・そろそろ大胸筋狙いはベンチプレス以外にダンベルフライも入れような迷っている最中です。少し種目を多くして1種目あたりのセット数を減らして行った方が筋肉に刺激が入るかなと。
・今日のブルガリアンスクワットは加重する元気がありませんでしたが前回より腰が深く落ちるようになりより臀筋群に入りました。膝に入らないように踵重心を意識していますが、それにしてもブルガリアンは本当に実用的です。ジム帰りに一駅歩くと一歩一歩の地面を蹴る強さが違います。恐るべし！
・筋トレ後のトレッドミルは疲労感で10分で撃沈。体力の衰えを感じます。それにしても脚トレは上半身の筋トレに比べて疲労感が強いですね。
・ディップスや懸垂のフォームは国内だけでなく海外でも違います。ジムに来ている外国人のディップスや懸垂を見ていると日本の一般的なものと違う場合が多いようです。ディップスの場合背中を丸め脚は真下にする収縮系が多く、懸垂も脚を後ろで組むやり方ではなく真下もしくは前方に真っ直ぐ伸ばし、胸は反らせないで真っ直ぐ上がるやり方が多いのです。
終わりに
筋トレ90分。トレッドミル＠10%x4.2km/h 10分。体重63.7kg。ウエスト80cm。
・トレッドミル10分で撃沈とは体力が落ちたものです。疲れやすくなったなぁ。食欲は以前同様に戻ってきたのですが。
・身長167、8cm程度の小柄な20代の男性が来てベンチプレス100kg強を上げ、ダンベルプレスでも34kg挙上していました。上半身も下半身も筋肉で太くなっています。ジムのトレーナーかな。以前何度か見かけたことがありますが。それにしても私は28kgで何年モタモタしているのだろう。多くの種目が停滞期です。
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