シングルシニアがゆく！

今日は今年最後のジムトレです。

この1年間の筋トレはいろいろありました。

今日の筋トレ結果とともに1年の総括をしてみました。

加重ディップスは7.5kgx10回

今日は胸と脚の日ですが脚トレは封印しているので胸と背中のみ。

・ダンベルプレス　22kg 10回、24kg 10回、26kg 8回、28kg 6回、5回、4回、24kg 10回

今日は今年最後の筋トレなので28kgで8回程度できれば30kgに挑戦しようかと思っていましたが6回だったので中止。しかしやれば1回か2回は挙上できたでしょう。楽しみは来年にとっておきます。

・ディップス　自重　10回、+5kg 10回、9回、10回、+7.5kg 10回

＋5kgがちょっと軽く感じたので+7.5kgに挑戦。これも軽く感じましたが左肩を考慮し無理せず。

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重　10回、10回、10回

・ナローパラレルグリップ懸垂　自重　10回、10回、10回、10回、10回

懸垂もセットを追うことに軽くなりましたが2日前に加重懸垂をしたばかりなのでこの辺で抑えました。

2024年の筋トレ総括

体重の減少と体脂肪の増加

6月から8月にかけて体重が3kg減少しウエストが最大2cm増加するという悪夢のような体験をして以来原因を考えましたが結局わからず。筋量が落ちたことは間違いなし。

ダンベルプレスの挙上重量が落ちる

ダンベルプレスがしばらくの間（1年2ヶ月）26kgで長期停滞。その前は28kgで5回x5セットやってました。上記の6月から8月にかけては「魔の月曜日」には確か最大24kgで挙上していたのでは？筋量が落ちたとともに筋量も落ちたのは明らか。

28kg挙上できるようになったのは今年の5月ころか。その後月曜日にも28kg挙上できるようになりました。

max.は8回。30kgも１、２回は可能か。

45度レッグプレス

今年2月に224kgx5回達成できたのをピークにどんどん挙上重量が164kgまで落ちていきました。わずか1、2週間の出来事で原因は不明です。

ときに194kg達成することもありましたが結局最大で174-184kgをウロチョロ。

今にして思えばオーバーワークだっかた。

ディップス

かなり前右肩をディップスで痛めその後今年になって左肩をディップスで痛めました。しばらくの間封印していましたが最近復活。+7.5kg加重まで回復してきましたが無理はしないように常に左肩の違和感を確認しています。

オーバーヘッドプレス

数ヶ月前から始めたパワーラックでのオーバーヘッドプレス。それ以前はスミスマシンでやっていましたが肩に過負荷がかかるような気がしてフリーウエイトでやるように。

しかしバランスを取るのが難しくスミスマシンでは40kg前後挙上できたのがフリーでは30kgと挙上重量が落ちました。

さらにバランスを取るためにふらついたり左右の腕の筋力の違いを感じたり、腰を反らせてしまったり。ついに腰痛になって今はこの種目を封印しています。また落ち着いたらやるつもり。

ワンハンドロー

36kgのダンベルでやっていましたが右腰を痛め封印。しばらく休養してから32kgあたりから再開。今度は左腰を痛めまた封印。

痛めた筋肉はおそらく腰方形筋だと思いますが腰への負荷が少ないということで始めたワンハンドロー。腰痛持ちの私には意味がなかったようで。

しかしいい種目だと思います。できれば復活したい。

ローロー（ワンハンド）

ワンハンドローの代わりにやり始めたローローマシン。効いているのかいないのかわからないまま継続中。コツを掴めば効くかも。

アブローラー

私の唯一の腹筋種目。ほかの腹筋種目をやると腰痛になるので非常に貴重な種目でした。しかし他店舗でアブローラーで怪我をした人が出たことでアブローラーは使用禁止に。

しばらくして渋谷店、中野店に肘付きアブローラーが設置されましたが常用ジムには設置されず。

渋谷店で肘付きアブローラーをしばらくやっていましたがこれもコツがあるようでどうも腹筋に効いた感じがないので現在はケーブルクランチを始めました。まだ1回目なのでもう少し様子を見ます。

ダンベルワンハンドサイドレイズ

ディップスで左肩を痛めたことは先述の通りですがディップスだけで痛めたのではなくおそらくこのダンベルワンハンドサイドレイズも左肩に関与しているはずです。

いわゆる肩のインピンジメントです。ディップスとこのサイドレイズで左肩を痛めたのです。

したがってディップスを封印した時にサイドレイズも封印して現在も封印中。その代わりにオーバーヘッドプレスをはじめたのです。

はっきり言って肩の筋肉肥大には期待しておらず、三角筋肥大は個人的な重要度はかなり低いのです。オーバーヘッドプレスは主に肩前部の種目ですが大胸筋上部、脊柱起立筋、下半身全体の全身運動としてやっていました。

この1年で痛めた部位とその原因の種目

・左肩

ディップス、ワンハンドサイドレイズ

・腰部

ワンハンドロー、オーバーヘッドプレス

ワンハンドローで痛めたときは腰方形筋でしたがオーバーヘッドプレスでは別の部位のような気がします。脊柱起立筋か？

・右尻（中臀筋、梨状筋か）

45度レッグプレス、水平式レッグプレス、（登山）

現在も痛みは継続中ですが中国人の鍼灸院で針を打ってもらってかなり改善されました。正確な痛みの部位は不明。

・左足踵（足底筋膜炎）

レッグプレス、カーフレイズ、（登山）

これは昨年から痛みだしたのですが左肩のためにマッサージガンを今年2月に購入して以来かなり痛みは軽減されました。

現在やっている筋トレ種目

・ダンベルプレス（大胸筋）

・ディップス（大胸筋、上腕三頭筋）

・懸垂（広背筋、僧帽筋、大円筋）

・ローロー（ワンハンド）（広背筋、僧帽筋）

・インクラインダンベルプルオーバー（大胸筋上部、上腕三頭筋）

・ケーブルクランチ（服直筋）

終わりに

筋トレ70分。トレッドミル＠10％x4.5-5.3km/h 35分。体重62.6kg。ウエスト78cm？（測定忘れ。78cmは昨日の記録）

脚トレをしなかったので短い時間となりました。明日山に行く予定なのでトレッドミルも短めです。

今後山に行かない週に脚トレをすることに。筋肉の回復力がかなり遅れてきたのを自覚。

それにしてもこう見るとあちこち痛めていますね。

ますます睡眠、栄養、休養が必須になってきました。