シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像:Medical note

私が通う時間帯のジムではシニア層が多くボディビルダーのような体形の人はほとんど来ませんが、ガタイのいい若い男性は時々目にします。

昨日も身長180cm超、体重85kg程度の男性2人がそれぞれのパワーラックの前で並んでスクワットをしていました。

重量も同じ80kgバーベルを担いでやっていましたがあのガタイで80kgというのはちょっと力不足といった感じです。

そういえばスクワットで80kgまでは結構いるのですがそれを超える重量でスクワットをする人はほとんど見かけません。

「ガタイがいい」＝「筋力がある」ではない

いつも思うのですが「ガタイがいい」＝「筋力がある」とは限らないのです。

それと同時に「筋肉が多い」＝「筋力がある」とも限りません。

例えばボディビルダーとパワーリフターでは、ボディビルダーの方が筋肉量が多いのですが、筋力はパワーリフターの方があるのです。

その理由はボディビルダーは各筋肉を個別ごとに鍛えて筋肉を肥大させるようにしています。それはその方が筋肉肥大に効率がいいからです。

一方、パワーリフターは個別の部位で重量物（バーベル）を挙上するのではなく全身（の筋肉）を使って挙上するからです。

なぜなら各部位を使って挙上するより全身の筋肉を動員したほうがより重い重量を挙上出来るからです。

そのためボディビルダーのように筋肉は肥大しないけれどもより筋力があるのです。

軽量のバーベルフロントランジでトライ

一方でベンチプレスでは90kg超でやっている人は時々見かけます。

やっぱりスクワットはきつく難しいのでしょうね。

ところで私はというと80kg、90kgのバーベルとは無縁の非力マンなのですが亀のように少しずつ筋肉肥大へ前進しています、下半身を除いて。

現在下半身の筋トレではバーベルフロントランジとダンベルブルガリアンススクワットをしています。

前回のブログでも書きましたがバーベルフロントランジの後ろ脚の膝が床すれすれまで落ちないのでランジの効果が半減されているのではないかと考えていました。

後ろ脚の膝が床につかないというのはバーベル重量が重すぎるのかと思い昨日の筋トレでバーベルを軽くして見ました。

最初はウォーミングアップでバーベルのバー(20kg)だけで20回やってみました。

床スレスレにできましたがやはり後ろ脚の膝上の大腿四頭筋がちょっとつっぱる感じがあります。下半身の筋肉が硬いのでしょうか。

次に30kgでやって見ました。普段は40kgでやっているせいか非常に軽く感じましたがやはり床スレスレはかなり意識しないとスムーズにできませんでした。

次に35kgでやって見ても同じ結果です。床スレスレには行きましが努力が必要です。

最後に普段通り40kgでやってみるとやっぱり床より10cm程までしか膝が落ちません。

やはり40kgでは重量が少し重かったのでしょう。

次回から軽めの重量で脚を大きく踏み出してフロントランジをやってみます。大きく踏み出した方が後ろ脚の膝がより床に近づくからです。

また大きく踏み出すとハムストリングと大臀筋のストレッチ感が強く感じられるのです。

バーベルフロントランジは膝の靭帯をせん断する？

フロントランジと反対にバックランジという種目もあります。これは片脚を後ろに膝が床に付くくらい引いて腰を沈めます。

あくまでもフロントランジと同様あくまでも前脚に効く筋トレですがよりフロントランジより大臀筋やハムストリングに効果があると言われています。

バックランジはフロントランジよりも簡単なのですが筋トレ効果があるかどうかわからなかったのでやめた種目です。

しかしフロントランジは前脚の膝の靭帯のせん断のリスクもあるのであまり重い負荷をかけないほうがいいという人もいるのです。

あるいはフロントランジはやる必要はなくバックランジをすればいいという人もいます。

この意味では特にシニアはあまり重い重量ではしないほうがいいでしょう。

私がフロントランジの軽量化にしようと思った理由の一つにこの膝の靭帯のせん断のリスクがありました。

もう一度バックランジを試してみようかと考慮中ですが40kgのバーベルフロントランジが高重量なのかどうかが個人差があり疑問なのです。

ダンベルブルガリアンスクワット

バーベルフロントランジが終わると次にダンベルフロントランジをやっています。

これも前脚を大きく踏み出して腰をしっかり落とさないと中途半端な効果しか望めません。

したがって高重量よりもしっかり腰を落とせる重量でなければいけません。

現在16kgx2のダンベルでやっていますが実際はきついので腰を深く落としてやってはいません。

これでは効果半減です。

バーベルフロントランジと同様重量にこだわっているのでしょうね。

筋肉肥大を狙っていればより重い重量での筋トレは当然の帰結なのですが「正しいフォームで」が大前提となります。

これもまた14kgに戻ってしっかり腰を落としてやったほうがいいのかもしれません。

ワンレッグスクワット

下半身の筋トレの種目として新たに検討しているのが「ワンレッグスクワット」です。

これは踏み台の上に乗って片脚を前に出してスクワット（屈伸）する筋トレです。

片脚スクワットになるので身体が不安定になるためパワーラックにつかまってやることになります。

このワンレッグスクワットを床で何もつかまらずに行うのが「ピストルスクワット」です。

つまりピストルスクワットができるようになるための片脚スクワットと言えるでしょう。

これもやってみたい種目なのです。

まとめ

下半身の筋トレで今でも悩むのが週何回筋トレするかです。

週1回の同じ部位の筋トレではよほど追い込みをかけない限り筋肉肥大が期待できないと言われています。つまり週6日筋トレをする上級者向けなのです。

しかし週2回では下半身の筋肉疲労が抜けない場合が多いのも事実なのです。これはその週の登山の有無に関わりなくです。

以前は下半身の筋トレの翌日にも登山に行っていましたが段々上りで筋肉痛が早く起こりやはり筋肉疲労の残留を実感していました。

当初は単に老化による疲労回復が遅くなったのかとがっかりしていたのですが、よく考えると年々筋トレによる下半身にかける負荷（重量）が大きくなりまた筋トレ時間自身も長くなってきているのですから疲労が残るのは当たり前なのです。

こうしたことから週1回と週2回の下半身の筋トレでは、同じ重量でも週1回の方が楽なのです。もっと言えばさらに重い重量でできるのです。

どっちがいいのか実に悩ましいところではあります。