高重量のパーシャルレップダンベルプレスをする70歳前後の高齢者

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長らく左肩（棘下筋）の痛みでインクラインのダンベルフライ ができませんでした。

一時はフラットのダンベルフライ も同様でした。

先週になってようやく15度のインクラインベンチで恐る恐る16kgのダンベルフライ をやってみるとなんとかできたので20kgでトライ。

これも大きな痛みもなくでいたので次週からの筋トレが楽しみと思っていましたが、今日になってやってみるとまた左肩の痛みが戻ってきました。

それでも15度のインクラインで20kgのダンベルプレスはできるようになりました。

どうも良くなったり戻ったりと不完全な左肩です。

インターバルの間にゴムバンドで棘下筋のトレーニングをしたせいか結構左肩は楽になったと思っていたのですが。

高重量でパーシャルダンベルプレスをする高齢者

ところで私が左肩でダンベルフライ やダンベルプレスで悪戦苦闘している間に後方のベンチで重いダンベルを使ってダンベルプレスをしている高齢者がいました。

以前も何度か見かけたことがあるのですが70歳前後で小柄で体重も60kgもないでしょう。Tシャツから見える腕も太くはなくハーフパンツからは細くて白いふくらはぎが見えています。

しかし淡々と30kg台のダンベルでダンベルプレスをしています。

それも最初から最後までパーシャルリフティング（パーシャルレップ）でダンベルの移動距離は20cm程度。

通常ダンベルプレス、ダンベルフライ にしても可動域を広く取れることが最大のメリットなのですが。

そんな感じで淡々とウエイトを変えつつやっているのですがこれって本当に大胸筋に効果があるのかどうかはっきり言ってわかりません。

肩関節を痛めないようにフルレンジではやらないのでしょうか。

1と1/2法

ダンベルフライ では両腕を広げた状態から挙上しますがその挙上の途中で最大負荷が大胸筋にかかるので、一度フルでダンベルフライ をしてその次にはその半分まで挙上してまた元に戻るやり方がありこれを「1と1/2法」といいます。

このフルレンジでやった後ハーフでやって1回とカウントします。

この方法をたまに取り入れることで新たな刺激が入るというトレーナーもいます。

これは収縮ポジションのある筋トレ種目のときに有効のようです。

しかしあの高齢者のやっていたやり方は最初から最後までパーシャルレップでしたので1と1/2法とも異なります。

大きめのTシャツを着ているので大胸筋の盛り上がりは全く見えませんでしたがそんなに大きいという感じは与えません。

大胸筋下部を狙うディップスには２つのやり方がある

さらにディップスで大胸筋下部の筋トレをしていました。

一般的な大胸筋下部を狙うディップス

肩を下制し胸を張って両脚を後で組んで前傾姿勢で行う

もう一つのディップス

頭を前に傾け胸を少し内側に丸め肩は少し前に出して脚は垂直下か前に持っていき上半身は床から垂直な姿勢で行う

この後者のやり方は肩に入らないで大胸筋を狙えるという人もいます。

先の高齢者はこのやり方でやっていました。

私も一度試してみようと思っていたのですが左肩を痛めたのでディップスは今封印しているのです。

ハンギング・ニートゥエルボーをする高齢者

以前ダンベルプレスばかりしている70歳前後の高齢者の話を書きましたがその高齢者も華奢な感じで大胸筋が大きく発達している感じには見受けられませんでした。

ただベンチプレスの後懸垂バーにぶら下がってその姿勢から両足を懸垂バーまで上げる腹筋の種目を20回程度やっていましたので細マッチョなのかも。

小柄で体重も50kg台の軽量だからできる軽技っていう感じでした。

腰痛持ちの私にはとても無理な種目です。

いずれも長く筋トレをしてきた人ではないかと思います。

本当、人は見かけによりません。

終わりに

回復したようでなかなかしない左肩の損傷ですがどうも右肩も調子が悪くなってきました。

オーバーユースなのかもしれません。

先述の2人の高齢者はマッチョとは正反対の印象を与える人たちですが長く筋トレをしてきてあそこまでできるようになったのでしょう。

やはり継続は力なり、なのだと改めて思い知ったのでした。