シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：That’s training

梅雨の中の雨が降ったり止んだりの４連休では山とジムにも行かずずっとネットで筋トレ情報を見ていました。世の中色々な人が筋トレしているんですね。

参考になる幾つかの筋トレ種目があったので今後試してみようと思います。

土日祝日にジムへ行く場合は平日行くジムではなく渋谷店などの他のジムへ気分転換で行くのですが今回は行かずあえて休養日としました。

そして今日ジムへ行って4日間の休養が良かったかどうか確認してみました。

今日の筋トレ

筋トレ種目

筋トレ順に下記の通り。

＜下半身＞

・40kgバーベルフロントランジ　左右各脚5回x4セット

・16kgx2ダンベルブルガリアンスクワット　左右各脚8回x3セット

・14kgx2同上8回x1セット（左右各脚8回）

＜大胸筋上部＞

・16kgx2インクラインダンベルフライ12回

・20kgx2インクラインダンベルフライ8回、6回、5回

＜大胸筋中部＞

・20kgx2ダンベルフライ8回、6回、5回、4回

＜僧帽筋、上腕二頭筋＞

・ナローパラレルグリップ懸垂　自重10回

＜広背筋、上腕二頭筋＞

・ワイドパラレルグリップ懸垂　自重8回、10回、6回、6回、6回

＜大胸筋＞

・taoプレートプレス5kgx3　10回x2セット

有酸素種目

・トレッドミル＠最大傾斜、5〜6km/h。30分。

注目すべきはダンベルブルガリアンスクワットです。今年1月頃からずっと14kgのダンベルでやってきてなかなか重量アップができなかったのですが先週にちょっとした異変がありました。

それはいつもバーベルフロントランジ後ブルガリアンスクワットを14kgx2で左右脚各10回を1セットとして3〜5セットやっていたのですが3セット目でどうも14kgが軽く感じたのです。

そこで試しに16kgx2でやってみると左右各脚8回できたのです。「あれっ！できた」という感じでした。半年かかりました。

それで今日は最初から16kgx2にしたわけです。できましたね。無理すれば4セットまでできたかもしれませんがここで無理せず確実に1セットできるように4セット目は14kgx2で目一杯腰を落としてブルガリをやりました。14kg軽〜い！

今後は16kgx2でブルガリをやって早く18kgへ移行できるよう頑張りたいと思います。

ナローのパラレルグリップ懸垂では普段15kg加重してやるのですがあえて自重でやってみました。さらにワイドレンジもやってみてかなりいい感触をつかめました。やっぱり4日間体を休めると違いますね。

今度はワイドのパラレルグリップでも少し加重していこうかと思っています。

大胸筋上部は16kgと20kgでやりましたが過去に16kgと18kgで回数を増やしたやり方のほうがパンプしたように感じます。

大胸筋は速筋と遅筋が50:50程度の比率（個人差あり）と言われているので高重量x低回数でも中重量x高回数でも効果があると言われていますが私の場合は中重量x高回数の方が良さそうです。

時々刺激を与えるために中重量x高回数でやると効果が期待できます。

大胸筋中部はいつも20kgでやっているのですがこれも22kgの壁があってなかなか重量アップできない状態が続いています。

トレッドミルも先週あたりから最大傾斜15%、5〜6km/hの速度で大して呼吸が乱れずできるようになりました。以前は下半身の筋トレ後にすると5.5km/hあたりでもう辛くなったのですが現在は6km/hまでは問題ありません。

大腿二頭筋腱の痛み

下半身の筋トレで痛め登山の下山でドタドタ走りでさらに悪化した左脚の大腿二頭筋腱（左膝裏の外側）はかなり回復してきましたが筋トレ後にはやはりまだ少し痛みが出てきます。

腱や靱帯は筋肉と同じような筋線維でできているのですが毛細血管がほとんど流れていないので何かドラブルがあっても酸素や栄養素を運ぶことができず回復に時間がかかるのです。

加齢に従って経年劣化があるので筋肉が回復しても腱や靱帯は筋肉と同じように回復はしないものだと身をもって理解しました。

矛盾しているようですが腱や靱帯に過負荷がかからないように筋肉を鍛えるべきなのです。

まとめ

・4日間の休養は体の調子が軽く下半身の筋トレにもスムーズに入ることができました。

・14kgのダンベルブルガリアンスクワットからようやく16kgに移行できたことは精神的には大きい意味を持ちます。半年間も14kgで停滞していたのですから。

・回数は10回x3セットできついと感じる場合は8回x4セットにしてみましょう。筋肉肥大は総負荷量（＝重量kg x 回数 x セット数）で決まるのですから。

・最大傾斜で坂道を歩くようなトレッドミルをやっていると脚力が上がっているかどうかがわかります。筋トレ後直にやるので最初は疲労感が少し残っており速度は5km/h程度で始めるのですがだんだんスピードアップしてきて最後は6km/hでやれるようになりました。

他の人たちはほとんど傾斜をつけないで歩いたり走ったりしていますが山を意識しているとやはり最大傾斜でやったほうが下半身のトレーニングになります。

もともとダイエット目的で筋トレ後にトレッドミルをやるようになったのですが今では脚力チェックのためにやっているようなものです。

・大胸筋中部を鍛えるダンベルフライも長らく20kgで止まっています。18kgあたりで回数とセット数を増やしたほうがいいのかもしれません。

・懸垂も加重したナローパラレルグリップを少し抑えてワイド中心でやってみようかと思います。ワイドのほうがナローより確実に広背筋に効きますので。