筋トレ

ダンベルプレスは手首を寝かせた方が重量アップできる?

アイキャッチ画像:オリーブオイルでひとまわし

蒸し暑い日が続く中今日は特に蒸し暑い。

朝食でいつものチンでできる味噌汁を飲んだだけで汗が出ます。

こういう日はたっぷり汗を流すに限ります。

というわけで今日は渋谷のジムの日。

大胸筋と脚の筋トレの日です。

タンベルプレスは手首を寝かせた方がいい?

最初に大胸筋を攻めます。月曜日は挙上重量がアップしないのは知っているので期待せず。

インクラインダンベルプレスで24kg。8回、8回、8回、7回、8回の5セット。いつもはもう少し回数が減ります。

ちょっと調子がいい感じ?

今日はダンベルを持つグリップを少し寝かせてやってみたのです。

一般に手首を寝かせると1)ダンベルを落としやすい2)手首を怪我しやしい、と言われサムアラウンドグリップ(親指もしっかりダンベルに巻きつける)にして手首と前腕を真っ直ぐ立てることが常識とされています。

しかし以前から手首を寝かすほうが重い重量が上がるというフィジーカーもおり一体どっちが正しいのだろうと思っていました。

それで以前手首を寝かしてやったことがあるのですが寝かしすぎだったのかダンベルを落としそうになり結局これは危険だなと思ったのです。

しかし今回手首を少しだけ寝かせてやってみると結構重さが前腕に乗っかる感じがして寝かせ方をもう少し工夫すればいいやり方になるかも。

問題は前腕に重さを乗せるには手のひらのどこに重さを乗せるかですね。

もう一つ変えたのはダンベルを真上に挙げること。通常胸の内側も鍛えるようにと胸の中心側(斜め上)に挙げていく人が多いはず。

その場合上腕三頭筋も使ってしまうので真っ直ぐ上に挙げることを意識すると大胸筋だけに入ります。

これを実践すると以前は上腕三頭筋もパンパンになったのに今回はそれはありませんでした。その分大胸筋に効いたのです。

ダンベルフライも22kgはいつもと同じ。ストレッチがいい感じに大胸筋に入った感じがしました。

締めは5kgプレート2枚でtaoプレートプレスを10回x2セット。

これでいつも通り大胸筋がパンパン。

ガッツリ筋トレをする人だったら後2、3種目胸トレをするでしょうが私の場合はこの程度を週2回で十分。

脚トレは不調?

大胸筋のトレーニングが比較的調子が良かったのですがその後の脚トレはイマイチ。

ベンチプレスでは95kg、100kg、105kgと各10回こなしその後で110kg。1セット目は5回。2セット目は3回と絶不調。以前115kg 10回達成したのが嘘のよう。

なんで110kgで躓いているのか。通常もう1、2セットやるのですがここで終了。

カーフレイズはダンベルプレスで95kgで20回x4セット。前回と同じ。

次にやったレッグエクステンションは片脚で25kg 10回x2セット。両脚で45kg 10回、50kg 10回x2セット、55kg 10回。

中臀筋を鍛えるアブダクションは49kgで20回x4セット。

締めで空いているスタジオでウォーキングランジ。自重ですが普段は上記の種目をもう少しセット数を増やしているのでキツく感じるのですが、今日は比較的楽でした。

そのため15歩x2(=30歩。一往復)を6セットか7セット。3、4セット目になるとセット数を忘れ正確なセット数が掴めず。ときどきあります。もうボケて来たのでしょうね。

普段運動していない中高年はウォーキングランジをやってみてはどうでしょうか。

大股で後ろ脚の膝が床スレスレになるまで降ろして歩きます。

これは下半身全体を鍛える種目になります。特に後ろ脚の大腿直筋のストレッチにもなるのでとてもいい種目だと自負しています。

簡単そうで意外とふらついたり膝を十分降ろせなかったりする人が多いと思いますよ。

終わりに

普段40分やる傾斜ウォークングは20分で終了。

今朝ウエストを測ると78.5cmで減少気味でしたが体重はジムトレ後計測すると62.25kgと先週よりさらに減少。体重が増えませんね。(また明日になると79cmになる?)

夏はたくさん汗をかくのでダイエット向きの季節と思うかもしれませんが、実は冬の方はダイエットにはむいているのです。それは寒さで体温を上昇させようとエネルギー(カロリー)を使うからです。

体脂肪はつけたくないけど筋肉量は増加させたい、つまり体重増加をさせたいのですが、なかなかうまくいきません。非常に難しいことにチャレンジしています。

試行錯誤の毎日ですがそれが面白い。

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