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週末低山の日帰り縦走が趣味ですが東京周辺の夏期は猛暑が続くので行かないことにしています。
それというのも筋トレは月・水・金の週3回で金曜に筋トレをした後土日2日間完全休養すると翌月曜の筋トレは中2日の休養のためか調子（体調）がいい場合が多いのです。
したがって土日は体の完全休養の日になっているのですが、どうももったいない気もして土日のいずれかにジムでの有酸素運動を取り入れようかと悩んでいます。
ところで今日の筋トレからダンベルプレス とダンベルフライの重量更新を行いました。
ダンベルプレス 28kg、ダンベルフライ 24kgの初日
ダンベルプレス ：26kg→28kg
ダンベルフライ ：22kg→24kg
ダンベルプレスは挙上できるとは思っていましたが問題はオン・ザ・ニーからスタートポジションまでダンベルを挙上することがうまくできるかどうかでした。
以前24kgから26kgのダンベルに移行したとき2度、オン・ザ・ニーの状態からスタートポジションへ持ち込むときに腕力の弱い左腕はダンベルを挙上できなくてドスンと大きな音をたてて床に落としてしまったことがあります。
危ないやら恥ずかしいやらでもうこういう目には会いたくないのです。
結果はうまくスタートポジションまで挙上できました。
しかしセット数、回数は以前より減少。基本4回しかできなくなった時点でセットは終了で基本は各種目5セット。
ダンベルプレス 28kg→6回、5回、5回、4回 （4セット）
ダンベルフライ 24kg→9回、7回、6回、6回、6回 （6セット）
実はダンベルフライは先週金曜日に試しにやってみて簡単にできたので本当は今日は2回目の24kg。
それでも大胸筋のパンプは以前の方が大きかったのでちょっとショックですね。
下半身の筋トレ
バックランジ 16kg、18kg
月曜日はバックランジ と最近始めたレッグエクステンションの日。
バックランジ は大臀筋とハムストリングを狙います。
16kgのダンベルで 各脚12回x6セット
or
16kg 各脚12回x3セット、18kg 12回x2セット
ですが今日は16kg 10回x4セット、18kg 10回x1セットだけで終了。
1、2セットはまだ股関節が硬くうまく腰を落とせない状態が続くのですが3セット目あたりから股関節が柔らかくなりスムーズに腰が落とせるようになるので重量も少しアップできます。
レッグエクステンション
以前は敬遠していたレッグエクステンションでしたが背に腹は変えられずやることに。
背に腹は変えられずというのはかなかな筋肉肥大しない下半身に対して損傷した右膝を保護するためにも大腿四頭筋の筋肉肥大は必須なのでした。
まず片脚で行いそのあとで両脚で行います。
今日は
片脚 15kgx12回x4セット
両脚 35kgx10回x2セット
上記の重量はかなり軽量です。
しかしまず片脚で効いた感じを得てから最後に両脚でやります。
このとき膝を伸ばし切らないと大腿四頭筋には効果がありません。
シートは一番浅目に設定し、スネに当たるパットのスタートポジションは一番深く（膝を一番曲げる状態に）します。
この重量とセット数の終了後は大腿四頭筋がパンプしていました。
今までダンベルブルガリアンスクワットをやってもそんなにパンプしなかったのにこんな軽量な重量でパンプするというのは正直驚きでした。
ただし、レッグエクステンションは膝を伸ばし切ってやるため膝関節内部の靭帯のせん断や膝蓋骨の軟骨の摩耗を招く恐れがありますので無理は禁物です。
トレーナーのトレーニング
ジムの契約トレーナー（外部の人間）とスタッフは一般ユーザーとともにジムの設備を利用できます。ただし空いているときという条件らしいのですが。
以前から目にするトレーナーは男女一人ずついます。スタッフの中では一人若い男性が最近でフリーウエイトコーナーで筋トレをしています。
いずれもそれぞれのユニホームを脱いで自前のトレーニングウエアを着用しています。
今日は以前から目にしていたトレーナーが私と同じようにバックランジ をしていたので驚きました。
そのトレーナーは30歳代前半といった感じの身長170cm、体重70kgほどの地味な感じのする男性なのですが毎週フリーウエイトコーナーで筋トレをしています。
今日はバックランジ 、それも26kgのダンベルを持ってやっていました。
私はせいぜい18kgですから全然重量が違うのです。フォームは私の方が腰を落としているような気がしますが後脚の戻りが私よりスムーズな感じがしました。
その直前には140kgのバーベルでデッドリフトをやっていました。
やはりトレーナーは違いますね。
なんだか自分が情けなくなりました。
下半身は本当に弱いのです、私は。
終わりに
今以上に筋肉肥大しさらに動ける身体を目指しています。
目指すは100m走者やプロサッカー選手のようなアスリートの体形です。
加齢とともに思うように肥大しない筋肉と思うように動かない身体。
英語のディクテーションや音読とともに頭も身体同様継続してトレーニングする以外に道はありません。
ただしこれは若さへの抵抗ではないのです。
私にはそう思えてなりません。
老化は20歳前後から始まっているのですから。
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