シングルシニアがゆく！

今の私の一番の楽しみは筋トレです。ほぼ毎日したいところですが、筋肉の回復を考慮して週3回となっています。と言っても山へ行かない日が続くと週末にも1度ジムへ行くことがあります。

しかし、筋トレが終わって電車に乗るべく駅構内を歩いているとつまずく時があります。この現象は以前からあったのですが、ここ最近は頻繁にあります。

この現象は今の年齢になってからではなく記憶にあるのは40歳の頃に初めての1ヶ月間の海外出張で現地で心身面で疲労が出たのでしょう、ショッピングモールかどこかを歩いていて何度もつまずいたことがあります。

はじめはなぜつまずいたかわかりませんでしたが、現地の社員が「疲れているんだ」と言ったのでそうなのかなと思ったくらいです。

なぜ歩いていてつまずくのか

今であれば、足を持ち上げる筋肉である前脛骨筋（ぜんけいこつきん）が疲労しているんだなとわかるのですが、当時は筋トレなどとは無縁の世界にいましたので全くわかりませんでした。

これは山に登っている時もこの筋肉は痛くなる時があります。急な傾斜を登ったり長時間前傾姿勢で登ったりした場合に起こります。

マラソンランナーやトレランをする人の中にもこの筋肉を痛める人がいます。

よく高齢者が歩いていてつまずいて転ぶという話を聞きますが、私の亡くなった祖母も家で歩いていてつまずいて転び脚を骨折したことがあります。その時は何でこんなところでつまずくのだろうと思っていました。

これは前脛骨筋の疲労というよりはここの筋肉を含めた下半身の筋肉全体が減少してしまった結果です。

つまり脚を持ち上げる筋肉が加齢により減少しているのです。この脚を持ち上げる筋肉に関与している主な筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、腸腰筋（インナーマッスル）、そして前脛骨筋があります。

これらの筋肉を鍛えることによってつまずきを防止することができるのですが、この中でも前脛骨筋は特につまずきに関与している筋肉です。

前脛骨筋の働き

・つま先を持ち上げる動き（背屈）

・足首を内側にひねる動き（内反）

前腕骨筋上記画像のようにはスネ（腓骨）上部から足裏まで腓骨に沿って付いている筋肉です。

この筋肉は加齢とともに減少が顕著な筋肉ですが普段ほとんど意識していない筋肉だと思います。

前脛骨筋の鍛え方

一般に「トゥレイズ」と言われる運動を行います。

一番簡単なトレーニング方法は「シーティド・トゥレイズ」です。

1）シーティド・トゥレイズ

椅子に座り両足裏をつけ、つま先だけを持ち上げて下ろす運動を繰り返します。

2）スタンディング・トゥレイズ

上記シーティド・トゥレイズを立った姿勢で行います。体の安定を確かなものにするために壁際に背中を向けて行いましょう。あるいはテーブルか椅子の背もたれに手をついて行いましょう。

3）ダンベル・トゥレイズ

上記1）、2）は自重トレーニングですが、慣れてくるとより負荷をかけてやりましょう。

両手にダンベルを持ち上記2）をします。あるいはリュックを背負って行ってもいいでしょう。リュックの中に重い本やペットボトルを入れて行ってもいいでしょう。

4）スミスマシン・トゥレイズ

ジムでスミスマシンがあれば、重量バランスが取れ安心して負荷をかけることができます。

回数・セット数は、1）、2）が20回x3セット、3）、4）が10回x3セットとなります。

前脛骨筋のストレッチ

この筋肉が疲労した場合は下記のストレッチが有効です。

・つま先を下げて足首を伸ばす

・足首を外側にひねる（外反）＝足裏を外側に向ける

・筋膜リリース

私はこの筋膜リリースをマッサージローラー（メーカーによって名称が異なります）を使ってやっていますが結構痛いです。

ジムでは毎回筋トレ終了後、上記とは別のローラーを使って腸脛靭帯（太ももの外側を走る靭帯で大臀筋まで繋がっています。）の筋膜リリースも行っています。効果はありますよ。

ちなみに、つま先立ち運動は、腓腹筋（ふくらはぎ）やヒラメ筋の下腿三頭筋を鍛える筋トレです。これも一緒に行ってみましょう。

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