大胸筋下部に効果的な胸を少しすくめるフォームのディップスは難しい

アイキャッチ画像：BODYMAKER

東京もなぜか台風10号の影響を受け夜中は強雨で今朝は雷雨でした。

自宅から最寄り駅まで全身びっしょり雨で濡れさせていただきました。

そんな中平日の朝はいつも時間通りに発車しない電車が珍しく平常運転。

さすがに今日のジムは少なめでいい感じです。

今日は試してみたい種目がありました。

1 胸をすぼめたフォームのディップスは難しい
2 今日の筋トレ
3 今日のジム雑感
4 終わりに

胸をすぼめたフォームのディップスは難しい

私の好きな種目にディップスがあります。しかし肩を痛めやすい種目でもあります。

御多分に洩れず私は右肩、左肩とディップスで痛めてしまい回復までそれぞれ1ヶ月、6ヶ月以上かかりました。左肩は現在もときどき違和感（軽い痛み）があります。

従って少し前までワンハンドロー、サイドレイズと共に封印している種目でした。

それがいくつかの筋トレ動画を見て従来の「胸を張る」ディップではなく「胸をすぼめる」ディップスがあると知り少しずつ試しています。

それでは少し胸をすぼめるディップスとはどういうフォームなのでしょうか。（上記写真が少し胸をすくめるフォームに近い。アイキャッチ画像は従来の胸を張るディップス。）

１）ディップスバーに両手を乗せて全体重をささえる

２）両肩（両肩甲骨）をしっかり下制させる

３）胸を少しすぼめ（肩甲骨を少し外転させる）頭を含む上半身を前傾させる

４）このとき下半身は真下もしくは前方に置くと上半身の姿勢が安定する

５）肘を少し開き気味にして全身を真下へ下ろしていく（肘を閉じると上腕三頭筋向け筋トレとなる）

６）肘が90度前後曲げるとまた元の姿勢に戻す

７）これを繰り返す

＜ポイント＞

・手幅は広めがいいという人もいますが広いと肩に入りやすくなるので肩幅＋α程度でいい。

・顔は床を見る

・脚を前方に向ける場合は腹筋に力を入れる

・肘は無理に90度もしくはそれ以上曲げなくてもいい（肩を痛める可能性があるため）

・フォームが安定してきて10回程度が楽にできるようになれば加重ディップスへ進む

＜私の問題点＞

・肩の位置がイマイチ不明。胸をすぼめる（すくめる）と肩が前肩になってしまいそうで心配。

・しかし肩を真横に持ってくると胸が自然と張ってしまう。

・いずれにしてもまだイマイチ姿勢が安定しない

まだまだ研究と慣れが必要です。

今日の筋トレ

・ダンベルプレス　22kgx2 10回、24kgx2 10回、26kgx2 8回、28kgx2 5回、5回、3回、26kgx2 6回、22kgx2 12回

・胸をすくめるディップス　12回、10回、10回

イマイチ感覚がつかめず非常にぎこちないディップスとなりました。おかげで左肩に違和感がでました。

・ミドルオーバーグリップ懸垂　自重　10回、10回、10回

・ナローパラレルグリップ懸垂　自重　7回、7回、8回

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重　6回、6回、7回

・レッグプレス　73kg 10回、82kg 10回、91kg 10回、100kg 10回、104.5kg 6回、91kg 10回、82kg 12回、73kg 12回

レッグプレスはなかなか重量アップができず慢性的な停滞期です。もうセット数で稼ぐしかありません。

・アブダクション　49kg 15回、15回、56kg 15回

・アダクション　42kg 20回、49kg 15回、15回

今日のジム雑感

・私のパワーラックの近くのフリーベンチでダンベルプレスをしている50歳前後の男性が筋トレの最中携帯がかかってきたのか通話し始めました。もう長々と話し込んでいます。指定場所以外では通話は禁止なのですが側を通ったジムのスタッフも知らん顔。出ました、徘徊だけのジムスタッフ。

・この男性はさらにヘビースモーカーなのかニコチンの匂いがプンプン。当初ジムの換気が悪くてどこかで誰かが喫煙している空気を吸い込んできたのかなと思ったくらい。

・中国系外国人が夫婦？で入会したらしくスタッフに英語で色々説明を受けていました。彼らは体形からかなり筋トレをやりこんでいる様子。そのうちその女性が懸垂をやっていた私のところへきて「エクスキューズ　ミー」と言ってきました。どうもバーを借りていいかということ。私は懸垂をしていたので問題なくいいよと首を縦に振りました。

どうも彼女がやっていたパワーラックのバーが気に入らないのか、不具合があったのか交換したかったようです。しかし驚いたのは100kgのバーベルが立位の位置に置かれていたことです。あの位置ではスクワット以外には考えられません。

体形を見てもかなり筋トレをやりこんでいるように見えましたがまさか100kgでスクワットしようとは。男性の方も上半身と太ももが太かったので同様にやりこんでいますね。

・今日は台風の影響でジムの会員も少なく落ち着いた雰囲気でした。