シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：muscle holdings

暖かくなりました。そのせいか体が軽くなった感じで腰痛もほとんど感じません。

今日は背中と肩の日ですが、残念ながらまだ左肩痛が残っているので無理はできず。

しかし久しぶりに身体がオーバーヘッドプレスをやりたい、と言っておりやってみました。

身体が要求したオーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスはスミスマシンでやります。

この日はスミスマシンの使用中が続きタイミングが合わず一番最後の種目となりました。

まずはトレーニングベルトを締めて腹圧を高めます。今日は軽量でやるつもりですが腰痛が回復したばかりなのでしっかりベルトをします。

まず足の立ち位置。スミスマシンの場合はバーの真下に土踏まずが来るように立ちます。

足幅は腰幅から肩幅程度。バーは腕を伸ばし切る手前で止め、下げる時も顎あたりまで。上下とも可動域は少し狭まりますが、肩関節に過負荷をかけないようにします。

顎下から挙上する時は顔面を通過する時に顔を後ろにスライドさせ鼻がぶつからないようにし、挙上したときに顔を全面に押し出します。このときにバーの重さが肩にかかるようにするのがコツ。くれぐれも腰を反らさないように。

まずはバーの重さ(15kg)で12回。

その次に25kgで10〜12回x2セット。次に30kgで7〜10回x4セット。

これで今日は終了。左肩は痛くなりませんでした。

なんだか大胸筋上部にも入ったような。

当面は軽い重量で様子見です。

そのほかの今日の筋トレメニュー

いつものように懸垂から始めます。懸垂もいろいろやり方があり回数を増やすには挙上した後ネガティブを意識せず、サッと下ろすやり方はあるそうですがやはり背中に効かせたいのでゆっくり下ろします。これって本当に背中に効くんですよね。

・ミドルオーバーグリップ懸垂　10回、9回、８回、7回

・ナローパラレルグリップ懸垂　7回、7回、7回、7回

・ダンベルシュラッグ　32kgx２　10回x3セット

・ワンハンドサイドレイズ　12kg 10回x2セット。14kg 10回x2セット。

・サイドレイズ　10kgx2 10回x3セット

・壁ドン立ちコロ(アブローラー）　12回x4セット

シュラッグはもうそろそろ34kgにアップしてもいい頃。

ワンハンドローは当面封印するので何かもう１種目。常用ジムにはケーブルローイングがないので何か腰に過負荷がかからないフォームの種目が欲しいところ。

サイドレイズでは今日は肩痛が出ませんでした。先週の肩トレでは発痛してその夜の就寝時に寝返りをうつと痛みが出たものです。

ディップスも身体がやりたいと要求しているのですがこればかりはなかなか勇気が出ず。

終わりに

筋トレ85分。トレッドミル＠10度　45分。体重61.2kg。ウエスト78.5cm。(←79cm切ってきた！）

最近暖かくなったせいか寝汗をかくようになり身体の軽さと関係があるかも。

昨夜の便秘薬（酸化マグネシウム錠）が効いたのか今朝の大便は特大バナナ2本分が出た。昨日昼間に映画を観たので時間の都合上昼食を取らなかったのにも関わらず。

しかし色はよくない。焦茶ではないがなんというのかちょっと緑がかってている感じ。毎晩ブロッコリーとホウレン草を食するからだろうか。

黄褐色が最良の便だ。

このまま便通が良くなれば少しは筋肥大もするだろう。