筋トレ

高重量で10回できなくてもセット数を増やせば筋肉肥大する

最近大胸筋が少しずつ発達しているのがわかります。

昨年左肩を痛めて以来8ヶ月間もろくな胸トレができず萎んだ大胸筋を見てほんと悲しくなった記憶があります。

今では過去最高に大胸筋が発達してきました。と言ってもボディビルダーのような乳首が下がった位置にあるような大きく張った胸ではありません。

アスリート、特に短距離走者のような体形を目指しているのでそこまで大きくする必要がないのです。

大胸筋が張ってきた理由

週3回のジムトレのうちフラットベンチでダンベルプレスとダンベルフライを週2回しています。

両方ともセット数は5〜6セットで10回できることが目安でセット数が増えると回数は少なくなっていきます。

そしてそれを問題にはしていません。あくまでも総負荷量(=重量xセット数x回数)が大事なので高重量を扱って10回行かなくなってもその分セット数で稼げばいいのです。

ちなみに先日は

ダンベルプレス :26kgx2x(8回、6回、7回、6回、5回)

ダンベルフライ :22kgx2x(9回、8回、8回、7回、6回)

となっています。

インクラインは左肩を痛めて以来全ての種目で封印しています。それでも大胸筋は中部とともに上部も少しずつ発達しています。インクラインはフラットベンチよりも若干大胸筋上部が優位になる程度ですので無理しません。

ディップス:

週1回。一応大胸筋下部がターゲットです。+5〜10kg加重して6〜10セット。これも10回を目安にしてセット数が増えると回数が少しずつ減っていきます。

しかし私がやるディップスは懸垂(これも+5kg加重)をやった後にやると脇の付け根から大胸筋上部、中部にかけてが痛くなりパンプします。

ダンベルプルオーバー:

週2回。28kgx10回x4セット。あるいは30kgx10回x3セット。

これも大胸筋に効果があります。特に上部が期待できます。

懸垂:

筋トレの締めに懸垂をすることが多く現在は+5kg加重してミドルオーバーグリップとナローパラレルグリップでそれぞれ10回x3セットを目指しています。

メインはそれぞれ広背筋と僧帽筋なのですが大胸筋にもサブで効果があります。

あとは食事でしょう。

筋肥大を狙いにはやはり食事は非常に大切でジムの帰りに定食屋へ行って最近は特から(揚げ)定食ともろみチキン定食を食しています。

唐揚げは体に良くない油を使っているので本来は食してはいけないのですが唐揚げ定食は高タンパクを得る食事としてコスパがいいので週2回食しています。

大胸筋が発達してきたのもこのとりの定食が影響を与えていると思っています。

筋肉肥大とプロテインパウダーの関係

プロテインパウダーを摂取するようになって8ヶ月目ですが筋肉肥大にはそんなに貢献していないような気がします。

ただウエストが79cmで安定してきたました。目標は75cmですので後4cm絞らなければならないのですがタンパク質は食欲を抑制すると言われており体脂肪の蓄積をある程度抑制しているのかもしれません。

摂取のタイミングはジムへ行く日は昼食後に喫茶店へ行ってブログを書いたりネットサーフィンをしているときに30g摂取します。

またジムへ行かない日も喫茶店で昼食時に30g摂取しています。

シェイカーを使わなくても玉になりにくいホエイプロテイン(マツキヨ)なので喫茶店のマグカップに入れて飲んでいます。

結局毎日30g摂取しているわけです。

食事とこのプロテインで1日体重kgあたり2gのタンパク質を摂取しています。

ボディビルダーによっては筋肉肥大には食事が80%という人がいるくらいです。

私も当初は食事量を増やすとウエストが増えるので嫌だったのですが最近食事の影響力が大きいと思うようになりました。

プロテインを摂取しなくても食事できちんとタンパク質を摂取すれば問題ないのですが加齢に従って固形物をたくさん摂取できなくなります。

また無理やり摂取すると内臓への悪影響もあり難しいところです。

ボディビルダーは日々健康に気をつけているのですがその食事ボリュームを見ると一般人に比べて尋常ではない量の糖質とタンパク質を摂取しているのである意味実に不健康な生活をしていると言っていいでしょう。

逆に一般の日本人は糖質過多でタンパク質不足な食生活を送っているのです。

終わりに

筋トレをするようになって日々の食事内容を考えるようになりました。

大胸筋や背中の筋肉がついてきたので筋トレ内容だけでなく食事内容の効果もあったのでしょう。

例えば全卵を毎朝5個食していましたがあまりにもオナラが出てしかも臭いので腸内環境が悪いと思い5個から3個にしたところオナラは減ってきました。

ただし全卵2個分のタンパク質をツナ缶で補足しているせいかオナラは臭いままです。

いずれにしろ筋肉がより発達してきたのは喜ばしいことです。

無茶をしないで少しずつ肥大していければと思っています。

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