私の筋肉肥大・筋力アップ速度はまるで亀のようにトボトボ！

体重が1kg減少しウエストが1cm増加というのは一体どういうことか。

もはや筋肉量が減少したとしか考えられません。ウエストが変わらないのであれば単に水分の問題と片付けることができるのですが。

逆に体重増加でウエスト増加なら体脂肪の増加もしくは筋量の増加が考えられます。

しかしそうではありません。筋力も上半身に関しては落ちていると実感していますから。

筋トレ歴8年目なのに全く情けない。

単純に摂取カロリー＜消費カロリーの問題か

かなり前摂取カロリーに関して計算したことがあり、そのときは基礎新陳代謝量が1400kcal弱で筋肉肥大には約2500kcal/日の摂取が必要となっていました。

改めて1日の摂取量をザクっと計算すると

ジムに行く日(週3日）

朝食：700kcal(タンパク質40g)、昼食：900kcal(タンパク質30g)、

プロテイン：120kcal(タンパク質:30g)、夕食：700kcal(タンパク質40g)　

合計2420kcal（タンパク質合計：140g)

ジムに行かない日（週4日）

朝食：700kcal(タンパク質40g)、昼食：500〜700kcal(タンパク質：10〜20g)

プロテイン：120kcal（タンパク質：30g)、夕食：700kcal(40g)　

合計2020〜2220kcal(タンパク質合計：120〜130g)

改めて見るとやっぱり少しカロリー不足ですね。

タンパク質は体重63kgの２倍は摂取するようにしているので126kcal。これは合格ラインにいると思います。しかし加齢とともにタンパク質の分解・吸収能力が落ちてくるので年齢が高くなるほどタンパク質の摂取量を増やすべきという考え方もあります。

もう少し昼食（外食）のカロリー数を何とか増やした方がいいのでしょう。しかし外食では脂質の増加が避けられないのでウエストはやはり増加してしまいます。

以前ジム帰りにやよい軒で「とく唐揚げ定食」（鶏の唐揚げの大盛り）を毎週2回食していたらウエストが増えてしまって慌ててやめたことがありました。

また数年前酒のつまみに毎晩アーモンド（良質のタンパク質が豊富と言われていますが脂質も豊富）を摂取していたらこれもウエストが増加し元に戻すのに1ヶ月かかりました。

筋肥大のためにはやはりウエストの増加を諦めるしかないのか。

ボディビルダーやフィジーカーでもあるまいし、1日5回も6回も食事をするつもりは全くないし。

あるいは今までの1日1回のプロテイン摂取を2回にしてみるか。

半年前と直近の挙上重量の比較

（１）インクランダンベルプレス

半年前：24kg

直近：24kg（月曜）、26〜28kg（金曜）

（２）ダンベルフライ

半年前：22kg

直近：22kg（月曜）、24kg（金曜）

（３）ワンハンドロー

半年前：34kg

直近：34kg

（４）ダンベルシュラッグ

半年前：34kg

直近：34kg

（５）懸垂

半年前：+7.5kg加重

直近：自重

（６）ディップス

半年前：+5kg加重

直近：自重

（７）ダンベルプルオーバー

半年前：28kg

直近：30kg

（８）レッグプレス（水平式）

半年前：65kg

直近：100kg

（９）レッグエクステンション

半年前：45kg

直近：55kg

（１０）アブダクション

半年前：49kg

直近：49kg

（１１）リーニングアウェイサイドレイズ

半年前：12kg

直近：16kg

上半身はほとんど半年間で変わり映えしません。

明らかに挙上アップしたのはレッグプレスのみ。

この種目は体重の2倍の重量を挙上できて普通（並）と言われているので63kgの私は126kg挙上しなければ「並」にもなれません。

あと26kgアップが必要。

年内に何とか達成したいと思っていますがどうなることやら。

レッグエクステンションも伸びたような伸びないような。

股関節が回復したらブルガリアンスクワットを再開したいところ。

さらにバックランジも復活させようか。

ルーマニアンデッドリフトも以前の32kgx2ではなくもっと軽量の30kgx2以下でやってみようか。

いろいろ考えています。

加齢により代謝が落ちたのか？

運動量が減少したということはない。むしろ若干増加しているはず。

しかし現実は体重微減、ウエスト増、筋力減の状態ということは筋量微減。見た目には筋肉が減少しているようには見えずそれどころか微増の感じなのです。

食事も大きな変化はない。

それでもウエストが増加するというのはひょっとして代謝が落ちた可能性があります。

糖質、脂質、アミノ酸の代謝に関わるのはビタミンB群。

それを知って以来私はビタミンB群のサプリを毎日摂取しています。

したがって代謝が落ちているとはいいがたいのですが、もう少しビタミンB群の摂取量を増やしてみるか。

あるいは単純に加齢による代謝の減退か。

これもあり得る。

終わりに

食事の量と質をそれぞれ少しずつ変えて試してみよう。

無理してオーバーワークにしないように気をつけなれけば。

関節は消耗品。

サプリは大事だがあまりそれらに依存するのも問題。

プロテインパウダーは1日2回摂取は試してみる価値はあるかもしれない。

人によってはプロテインパウダーは筋肉肥大に全く無駄という人もいます。

しかし試してみなければわかりません。

考えるべき実践すべきは「動ける身体」になるにはどうすべきか、ということ。

ボディビルダーのような体形ではなくアスリートのような体形を目指しています。