シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：Bizento

ようやく秋かと思えば今日の東京は真夏日。しかし吹く風は粘りつきません。

冷房が効かない常用ジムもムッとしてたっぷり汗をかきました。

今日は背中と肩の日です。

加重懸垂はまあまあの出来でもオーバーヘッドプレスは40kg止まり

・ミドルオーバーヘッド懸垂　自重 10回、+5kg 10回、+10kg 8回、8回、7回、+5kg 8回

・ミドルパラレルグリッぷ懸垂　+5kg 8回、10回、＋10kg 8回、7回

・ワイドオーバーグリップ懸垂　+5kg 7回、6回、自重　6回

いつものように1セット目は体が重く感じ動きが徐々に軽くなって来ました。最後にやるワイドの懸垂が一番効いた感を出します。それでも「背中痛〜っ！」にはなりませんでした。自重→+5kg→+10kgと徐々に重量を上げていくのは私にとっていいやり方と改めて思います。

・ダンベルシュラッグ　36kgx2 10回x3セット

前回のシュラッグはちょっと軽いなと思っていたら間違えて34kgでやってしまい、今回きちんと重量を見てやりました。そうすると34kgと36kgの差は大きいですね。重かったです。

・オーバーヘッドプレス（スミスマシン）25kg 10回、35kg 8回、7回、40kg 4回、4回、3回、35kg 7回、6回

過去最高の45kgx2回ですが今日は40kgで撃沈。2日前のオーバーヘッドプレスの影響があるのか力が出ませんでした。いつものように30kgを1セット中に入れた方が良かったか。

・ローロー（ワンハンド）65kg 左右各10回、70kg 左右各10回

ローロー使用中だったためトレッドミル40分間やった後にやると結構疲労していました。それでもだんだんフォームは確立しつつあります。

今日のジム雑感

・今日のフリーウエイトコーナーは妙に空いていました。なんか変な空気。

・どこからか海外の言葉が聞こえたので横を見ると奥の方で筋トレしている外国人女性がいました。大きなヘッドフォンをして通話しているようです。その後スミスマシンをやり始めたのですがスタッフに注意されたようでどうも予約を入れないままマシンを使っていた様子。すぐ記入して再開したのですがまもなく終了。

その後私がスミスマシンを使うでその場所に行ってみるとベンチは横になったまま。おそらく使用した器具へのアルコール消毒もしないで帰ったのでしょう。まあよく見かけるシーンです。彼女も一見なのでしょうね。

・今日もあの時間誤魔化す80歳前後のジイさんがきていましたが、このジイさんはどういうわけかよくパウダールームで会います。今日も私がシャワーを浴びてからパウダールームに入るとこのジイさんがクルクル回ってヘアードライヤーの冷風を全身に当てて涼んでいました。その裸体は大胸筋が萎んで垂れお腹もシワシワになって垂れていました。全体に張りはなく皮膚も汚く、「ああ、私も後10年もすればこんなふうになるのかな」と思うとゾッとしました。

どうも最近下腹部の張りがなくなってきて少しブヨってきた感じがします。夕食の切り餅のせいかアブローラーがなくなって腹筋運動ができなくなったからか。

50歳過ぎると筋トレは週２、3回にすべきか週6日にすべきか

・50歳を過ぎると筋トレは週２、3回よりも週6回の方がいいというトレーナーもいます。その理由は

１）２、3回にすると1回にする筋トレ量が多くなり筋肉疲労が回復しない

２）同じ部位を鍛える回数が増えるとフォームがよくなり挙上重量がアップする

というものですがこのとき1週間の総負荷量は同じと前提していると考えるほうがいいでしょう。

私としては今現在週3回が自分に合っていると思っています。基本分割法ですが週2日は全身法を利用しています。

分割法と全身法では上級者は完全に分割法を支持していますが、週5日、6日も筋トレをするとたとえ特定の部位のみ鍛える分割法であっても必ず他の部位も使っており疲労度が増します。

例えばダンベルプレスでは大胸筋だけでなく上腕三頭筋もサブで鍛えられます。懸垂も広背筋、僧帽筋のみならず上腕二頭筋もサブで効きます。

45度レッグプレスも大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスだけでなく腹筋にも入って来ます。

オーバーヘッドプレスも肩だけでなく大胸筋上部や脊柱起立筋にも効果があります。

1部位を鍛えているつもりでもいろいろな部位が関与してくるのです。それを分割してやると疲労度はその部位以外にも及びます。

むしろ完全休養する日を設ける方が筋肉疲労が少なくなるのではないでしょうか。

ただし加齢が進んでくるとスタミナがなくなり1部位の筋トレだけで筋肉疲労が蓄積するので1日1部位というやり方をする高齢のボディビルダーもいます。各個人の年齢、体質に合ったやり方を各人が見つけることがより重要になって来ます。

私は現在週3回の筋トレで満足していますがしばらくすると週4回で1回の筋トレ時間はもっと短縮してやるようになるかもしれませんね。

終わりに

筋トレ90分。トレッドミル＠10％　40分。体重60.5kg。ウエスト79cm。

・真夏日の今日は大量の水分を排出したので体重は2日前より1kg減少しています。±1kgは水分量です。

・マツキヨのプロテインパウダーはずっとココア味だったのですが最近さらにベリーミックス味とヨーグルト味が出て先日ベリーミックス味のプロテインパウダーを買ってみました。味は甘酸っぱく爽やかで美味しいのですがシェイカーでシャッフルすると玉(ダマ）になりやすいのです。ココア味は全くダマにはなりません。

したがって水量をココア味よりも少し多めにしてシャッフルする時間を少し多めにとってようやくダマが少なくなります。しかしダマがなくなるということはない！

次回の購入はココア味のパウダーに戻る予定。買ってみなければわからないものですね。