体幹強化トレーニングはやるのは簡単だけど習得には時間がかかる

アイキャッチ画像：ダイヤモンドオンライン

何だかすっきりしない天気。傘をもって外出したが、道路は雨上がりの程で雨は降らず。

一駅前から歩いてジムへ。最近有酸素運動を全くしていないので外出時の歩行が重要な有酸素運動になってきた。

さて、今日は常用ジムでの背中と肩の日。

加重懸垂はパラレルで20kgx5回で堅調

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重 10回、+5kg 9回、+7.5kg 9回、+10kg 8回、+12.5kg 6回、6回

・ミドルパラレルグリップ懸垂　+10kg 7回、+12.5kg 7回、+15kg 6回、+17.5kg 6回、+20kg 5回、自重　10回

今日は加重懸垂が堅調。ワイドのオーバーグリップで20kgできればいいのだが。

・ダンベルシュラッグ　34kgx2 10回x5セット

先週は32kgだったので今日は34kgに。それでもまだ軽い。今はなるべく股関節に負荷がかからないようにしないと。

・オーバーヘッドプレス　20kg 12回x4セット

シュラッグと同様、股関節に過負荷がかからないように上はバーだけでフォームの確認を兼ねてアップのみ。

・バックエクステンション　20kg 10回x3セット

途中で腰が痛くなり3セットで中止。最近は硬い右股関節の屈曲をスムーズにするためか骨盤が後傾するようでそのせいで腰痛になるようです。もう体ガタガタ。

骨盤と肩甲骨の補正・補強のためのトレーニング

先日のリハビリでPTから骨盤が歪んでいると言われ、それを修正すべく下記のトレーニングをやってみました。いずれもよく知られているトレーニングですが自分では今までほとんどやっていませんでした。というよりどこかバカにしていました。反省。

・バードドッグ

バードドッグは体幹全体を鍛えるトレーニングで主に腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルが鍛えられます。

・キャット＆ドッグ

キャット＆ドッグは腰痛予防や姿勢改善として有用される脊柱の運動です。肩甲骨周り・脊柱・骨盤（股関節）全体を連動させて可動域を広げていく事を目的とした運動となります。

・ドローイン

体幹を鍛えるトレーニングにはドローインという呼吸方法がありこれを最初に覚えると体幹トレーニングが効果的になります。この呼吸法をマスターすることで腰椎を軸に腰腹部を一周する筋肉の壁をつくることができ、まるで頑丈なコルセットをしたような状態になり、四肢を動かすときに安定性が得られます。鍛えられる主な筋肉は、横隔膜、多裂筋、 内腹斜筋、 外腹斜筋、 腹横筋、 骨盤底筋群などです。これらの筋群は、比較的深層部にあり、姿勢の維持に働く筋肉です。鍛えるといっても意識して筋肉を収縮するだけですが、これらの筋は練習しないと上手く連動させて収縮することができませんので、無意識にできるようになるレベルまで何度も練習する必要があります。

そのほか、ヒップリフト、デッドバグ、サイドプランクなどたくさんあります。

今日はヒップリフト、ドローイング、キャット＆ドッグ、バードドッグをやりました。簡単に感じましたが実際体幹の筋肉にきかすにはまだまだ時間がかかりそうです。

今日のジム雑感

・懸垂以外は重量も軽めでやりました。自分としてはやはり物足りなさはあるのですが今は我慢のしどころです。

・ストレッチで小臀筋のマッサージをしようと思ったのですが大腿骨の大転子が起始なのですがその部分は梨状筋、中臀筋、大腿筋膜張筋も付着しているのでどれがどれだかわからずその周辺を満遍なく軽くさするようにマッサージしました。

・大腿直筋も鼠蹊部の上あたりにピーンと張っている部分がありそこを両親指で横にスライドしなからマッサージ。

・私の場合小臀筋が硬すぎて股関節の内戦ができないそうです。この硬さがさらにいるいろな部位で不具合を起こしているらしい。内転筋にしろ腸腰筋にしろ硬くて厄介です。上記のようなトレーニングを続けてやるしかなさそうです。

終わりに

筋トレ80分。体重61.6kg。ウエスト79.5cm。

・体重が減ったままです。それでウエストは減らないままです。脚の筋肉が落ちてきた証拠です。実際細くなったなあ。10年間の積み上げが….。

・有酸素運動ができないのが不満。次回水中ウォーキングを再開したいと思ったら昨日水泳パンツを捨ててしまったのに気がつきで新たに買わなければならいのがネック。腰痛対策でジムのプールで後ろ歩きをしていたのは今から10年前ですから思えば遠くへ来たもんだ…..。