アイキャッチ画像：ultimate nutrition
今日は朝から雨で台風5号の影響らしい。
午後には晴れたが明日は終日雨模様らしいがイマイチ当てにならないのが昨今の天気予報。
さて今日は渋谷店での胸と脚の日。
「もうしばらく」なのか「もう一生」なのかまだわからないですが当面今までのような脚トレはできないので自重トレーニングを考えました。
ケトルベルを使ったロシアンスイングで大臀筋とハムストリングスを鍛える
・ロシアンスイング 自重 15回、4kg 15回x2セット、6kg 15回、8kg 15回
まず自重でフォームを確認。股関節を前に突き出すフォームがうまくいかず。それでも4kg、6kg、8kgとやっていると意外にうっすらと汗が出てきました。男性ビギナーは8kgかららしいが右股関節唇損傷（大腿骨インピンジメント）しているので恐る恐るやってみました。
ロシアンスイングは股関節の屈曲が小さくて済む種目で大臀筋、ハムストリングスを鍛えてくれるので今の私の状況では最適の種目では、と考えています。サブとして体幹も鍛えられるでしょう。
そのほか自重もしくは低加重トレーニングとしてバックランジ、クロスランジ、ヒップスラストを考えています。
バックランジはロシアンスイングのあとで少しやってみましたが右脚を後ろに下げる分にはいいのですが左脚を後方へ下げるときは右脚は膝を90度屈曲させます。このとき上半身は床に対して垂直ですから結果として股関節は90度屈曲していることになりこのとき右尻に違和感というか鈍痛を感じるです。同時に後ろに流した左脚がふらつきます。
イマイチ不安定な種目なのでまだやるのには早いかなと言った感じでした。そのためバックランジの変形であるクロスランジも中止。
ヒップスラストは筋トレ後ストレッチの時にやってみました。というより時々思い出したようにやっていたので問題なし。
・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 9回、26kg 8回、28kg 5回、4回、26kg 6回、6回、24kg 7回
可もなく不可もなく。
・インクラインダンベルプルオーバー 24kg 10回x2セット、26kg 10回x2セット
・オーバーヘッドプレス 20kg 10回、25kg 6回
背中の脊柱起立筋が僧帽筋中部辺りに痛みがあったので無理せず途中で中止。この種目は股関節に負荷がかかるのでまだ重量を求められません。インクラインダンベルプルオーバーのときにも背中に違和感を感じました。
・ケーブルクランチ 25kg 15回、27.5kg 15回、30kg 15回x３セット
今日のジム雑感
・今年に入って右尻の痛みからまともに下半身の筋トレをしたのは数少なく段々自分の脚が痩せ細っていくのが目視できて辛いですね。それでなくとももともとチキンレッグなのに。
股関節の屈曲を少なくして下半身を鍛える種目を見つけ実施したいと思っています。その一つにケトルベルでのロシアンスイングがあります。それでもやりすぎないようにしなければ。今日のように軽くやっただけなのにジム帰りには右尻に違和感と鈍痛が出ましたから。まだまだ様子を見ながらとなります。明日整形外科での1回目のリハビリの日なのでPTにいろいろ聞いてみようと思います。
・たまに見かけるシニアの外国人がきました。軽めのベンチプレスをやっていました。そのほかにもシニアの男性が何人も来てベンチプレスやダンベルプレスをやっていましたがみなさん軽めです。それが普通なんでしょうね。あるいはビギナーなのかも。
・ケーブルクランチのインターバル中にカーフレイズをやっていました。20回x4セット程度だったかな。カーフレイズは最近毎回どこかのインターバル中にやっています。そのせいか昨夜マッサージガンを左脚のふくらはぎに当てた時かなり痛かったです。自重とはいえ結構効いていたんですね。
終わりに
筋トレ80分。体重61.75kg。ウエスト80cm。
・とうとうウエストがまた80cmに到達。下半身の筋トレができないのでカロリー消費が減少したせいとナッツ類の食い過ぎでしょう。ナッツ類は毎日の喫茶店でのおやつと晩酌のおつまみになるのですが少なくとも晩酌のおつまみはやめた方が良さそうです。
・食欲は回復し便通もよく胃腸は健康的になりました。当面夕食の鶏胸肉は摂取をやめようと思います。思うにほぼ毎晩鶏胸肉を食していたので便通が悪くなったのではと思います。現在の夕食にはツナ缶、サバ缶（最近また値上がりしたのであまり手が出なくなりました）、イワシ缶の中から1缶と全卵2個、納豆2パックがタンパク源となっています。これで便通が良くなってきました。
・相変わらず暑さのせいか寝苦しく布団に入ってから1時間は眠れません。毎晩寝る時は本（海外ミステリー）を読んでいるのですが大抵は20〜40分で眠ることができます。
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