今日のジムの筋トレは上半身の日。
インクラインダンベルフライ、ダンベルフライ、パラレルグリップ懸垂、ディップス、ダンベルプルオーバーを淡々とこなし最後にいつものように最近やりだしたジャンピングランジとアンクルポッピング。
パワーラックの使用時間は1回30分なのですが予約が入ってなければ延長できます。私はいつも2回延長して合計80〜90分筋トレをしています。
筋トレを始めた頃は30分でもゼイゼイいって「もうダメ」とへたり込んでいたのですからかなり進歩したものです。
身長150cm、体重40kg程度の70代の女性がスクワット
70代前半と思われる小柄な女性がパワーラックに現れました。身長も150cmあるかないかです。
バーベルバーを自分の身長に合わせようとバーを持ち上げてフックにかけようとするのですが重いらしくなかなかフックにかかりません。
見かねた後ろのベンチにいたガタイのいい男性が手伝いましょうかというのを丁重に断って自力でフックにバーをかけました。
その後バーベルバーにプレートをつけずそのままでスクワットを始めたのです。
バーベルバー自身は20kgあります。
20kgを担いでパラレルスクワットを速いスピードでやっていました。ちらっと横目で見たところ様になっています。
一般にスクワットをする人はハーフスクワットをするのですがこれでは大腿四頭筋しか効果がなく、ハムストリングスや大臀筋に効かせる場合は少なくともパラレル、できればフルでスクワットをする必要があるのです。
この女性はハーフスクワットよりもう少し腰を落としているパラレルでやっているので「慣れているな」と思った次第です。
以前からやっていたのでしょうね。
私が見た中で最高齢の筋トレをする女性でした。
過去渋谷店でも60代後半？の女性が筋トレをしているのを見かけましたがそれをうわまります。シニア男性でもビビってパワーラックで筋トレしようとする人は少ないのです。
その後ベンチに後ろ足を引っ掛けてブルガリアンスクワットもやっていたようです。
お見事でした。
下半身に効果ありのジャンピングランジ
週3回の筋トレで毎回やるようになったジャンピングランジでは下半身の後ろ側に効果があります。
もちろん大腿四頭筋にも効果が出ています。
20回x5セットをすると、最初の2セット目までは全く問題ないのですが3セット目以降では10回までは問題ないのですが10〜15回で疲労を感じ15回を超えると左脚が不安定になり上半身が左に傾きやすくなります。
一応各セットで1分程度のインターバルを取っているのですが後半はちょと息が上がります。これは私の心肺機能の問題です。
またこのインターバル中にアンクルホッピングをする時もあります。
これをやると以前より上り階段で膝の上がりが楽になりました。
ブルガリアンスクワットでは階段を踏んで（片足で）体を持ち上げる力が向上したと実感しましたが、ジャンピングランジでは膝を軽く上げることができるようになったという実感です。
つまり脚が軽やかになったのです。
20回x5セットを軽くこなせるようになれば両手にダンベルを持ってジャンピングランジをしようと思っています。
バーベルスクワットなどやる必要は全くありません。
ランジ系とブルガリアンスクワットで十分です。
腰に不安のある方は特にそうです。
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライも16kgx2から18kgx2に切り替え中です。
16gkx2で10回x2セット、18kgx2で2セット、締めで14kgx2で10回以上。
フラットなダンベルフライでは20kgx2を5〜6回x5セットでしたが今では7回x5セット、締めで16kgx2を10回以上になっています。
今までセットポジションに持ち込むとき20kgのダンベルが重く感じましたが今では手首に安定して無理なくしっかり乗るようになりました。
おかげで大胸筋が以前よりは発達してきました。
個人の感想ですがダンベルフライはセット数を増やしたほうがいいような気がします。
パラレルグリップ懸垂
これはちょっと一進一退といった感じです。
広背筋狙いのワイドのパラレルグリップ懸垂は自重で5セット程やります。1、2セット目は10回、その後5セットまで6〜7回ずつです。
その後に加重して僧帽筋を狙いナローのパラレルグリップ懸垂をやります。
+10kgで6回x2セット、+15kgで5回x1セット程度です。
このナローが進歩しないのです。コロナ禍でジムが休業になる前は+15kgで9回、8回、7回は出来たのですが、今では6回が最高でそれ以上回数を増やすことが未だにできないでいます。
もう歯がゆいものです。
何が原因なのか未だにわからず。
ディップス
このディップスも進歩がない種目です。
以前は自重で10回は楽勝だったのですが今でな調子のいい時で10回です。
+5kg加重では6〜7回しかできません。
もう+10kgで10回x3セットできてもいい頃です。
しかも上腕三頭筋に効かせようと思ってもどうも負荷が別のところに来てるような。例えば肩周辺（僧帽筋上部）とか大胸筋にです。
ディップスは体を前傾させて肘を開くと大胸筋に、体を少し前傾させて脇を絞れば上腕三頭筋に効くはずなのですがどうもうまくいかないときがあります。
渋谷店のディップスと懸垂専門のラックを使うと上腕三頭筋がパンパンになります。やっぱりバーの太さの違いでしょうか。
それとも脇がしっかり絞れていないのかも。
ダンベルプルオーバー
この種目は大胸筋や広背筋、大円筋を利かすためのものです。
22kgのダンベルを持ってベンチとクロスするように体を仰向けにしてやっています。
これはベンチより腰（骨盤）を落とすことで背中をよりストレッチさせるためです。
どちらかというと大円筋、広背筋狙いなのですが以前バーベルプルオーバー(27.5〜30kg)をやっていたときのほうが大円筋は発達しました。
重量のせいかありは微妙なフォームのせいかはわかりません。
この種目も簡単そうで奥が深いのです。
まとめ
ダンベルフライは本当に大胸筋に特化した筋トレでオススメです。
元ボディビルダーで著名ボディトレーナーの山本義徳さんも大胸筋の筋トレはダンベルフライだけでokといっています。
これは彼の経験からきているのでしょう。それは高重量は故障がつきものという考え方です。
多くのトレーニーがベンチプレスを含むビッグ3で重量を追い求め怪我をしています。それによって選手生命を絶たれる場合もあるわけで、山本さんも確かベンチプレスで肩を痛めて片方の肩周囲の筋肉がもう片方より発達していません。
NHKの筋肉体操で有名になった近畿大学の准教授の谷本さんも若い頃高重量にこだわりすぎて腰を痛め日常生活にまで支障がくるようになったそうです。本人は「若気の至り」と言っていました。
筋トレをする目的、意味を再度考えることも必要です。
また下半身の筋トレのときに肩の筋トレをするようにしています。
肩の筋トレはここ1年ほど前から始めたのでまだ育っていません。
なかなか肥大しない部位のようですがまあ気長にやるしかないという感じです。
それより下半身の筋力、肥大をさせて脚力をつけたいと思っています。
この下半身の筋トレの目的は、夏にハーフパンツをはけるような体形になることと山々を駆ける、文字通り縦走する脚力をつけることです。
これがまだまだ道半ばで、「いつになったら」なんて思う時もあります。
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