シングルシニアがゆく！

今だに猛暑が続く東京。

そして今日は冷房があまり効かない常用ジムで筋トレです。

結果はやっぱり汗だく。先日奥多摩駅〜鋸山〜大岳山〜丹三郎平尾根〜古里駅縦走でも超汗だくになったばかりなのですが。

今日の筋トレはすべて並レベル

今日は背中と肩の日ですが重量、可動域、回数、セット数どれをとっても並レベルで変化なし。

・ミドルオーバーグリップ懸垂　自重　10回、+5kg 10回、+10kg 8回、7回、6回

・ミドルパラレルグリップ懸垂　＋5kg 7回、+10kg 8回、7回、7回

・ワイドオーバーグリップ懸垂　＋5kg 7回、7回、6回

・ダンベルシュラッグ　36kg 10回x5セット

・オーバーヘッドプレス（スミスマシン）　25kg 10回、30kg 10回、35kg 8回、40kg 4回、4回、3回、42.5kg 2回、40kg 4回、35kg 6回

・ローロー（ワンハンド）60kg 左右各10回、65kg 10回、70kg 10回、75kg 10回

加重懸垂10kgは重く感じました。以前は10回出来たときもあったのですがやっぱり波がありますね。

オーバーヘッドプレスは少しずつmaxを伸ばそうと思ってます。そうでなければ面白くありませんからね。その場合でも少し軽い重量でセット数を増やします。総負荷量もまた大事ですから。

ローローは2回目なので私に合ったフォームがイマイチで試行錯誤の状態です。まあなんとかなるでしょう。

今日のジム雑感

・今日もトレッドミルで汗だくでしたが1.5リットル程水分補給したかな。

・ジムはスタジオ（ほとんどオバチャン連中）は盛況でしたが筋トレコーナーは空いていました。中野店、渋谷店に比べると年配のトレーニーが少ないのが常用ジムの特徴です。先日の中野店では高齢者たちがガチで筋トレをしていましたから。この常用ジムは片足を棺桶に入れたような高齢者が多いのです。

・登山での脚の筋肉疲労は流石になくなりトレッドミルもほんの少しだけスピードを上げました。心肺機能の衰えを考慮して今後も20分以降は徐々にスピードを上げていこうと思います。ただジョギングではなくあくまでも傾斜ウォーキングとなります。

その方が血中の遊離脂肪酸の燃焼に貢献しますし、下半身の後ろ側の筋肉のトレーニングにもなるからです。

増量期は体重x5gの炭水化物が必要らしい

夕食にご飯や切り餅を食するようになったのに体重がなかなか増えません。増えるのはウエストばかり。

増量期は炭水化物の摂取量を体重kg x 5gというトレーナーがいました。とすると私の場合61×5=305g/日ということになります。

ご飯1膳を仮に160gとすると炭水化物は約59g。サトウの切り餅1個(50g)の炭水化物は26.8g。

そうすると野菜類に含まれる炭水化物を考慮しない場合、朝昼晩にそれぞれ2膳のご飯を食さなければなりません。切り餅にした場合は1食4枚食さないといけない計算です。

ジムに行く時は上記の量を満足できてもジムへ行かない日も同じ分量を食するはちょっと大変。間違いなくウエストが増加します。83cmは行ってしまうでしょう。悩ましい限りです。

ただ便通は良くなりますね。今現在でも夕食にご飯（基本玄米パック）か切り餅を食すると翌朝の便通が良くなる傾向にあります。

それにしても寿司は増量期には高タンパクで高糖質を得られるのでいい食事だと思いますが、経済的余裕のある人でなければ継続できないという欠点があります。私はもう何年も寿司をそくしていません。回転寿司でさえ食していません。

朝夕は自炊で昼食の時はやよい軒、松のや、すき家をぐるぐる回っています。

終わりに

筋トレ90分。トレッドミル＠10％　45分。体重61.3kg。ウエスト79cm。

ジムで汗だくになってシャワーを浴びて外に出ると気分上々。

脚の筋肉痛もすっかり回復してこれまた気分上々。

しかし睡眠は熟睡とはいえず変な夢を見るばかり。どうもバランスが取れません。

筋トレ、快食、快眠が筋肉肥大には絶対的重要なのですから。

どうして変な夢ばかりみるのだろう。気分上々なのに精神不安定なのかな。