シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：SPOSHIRU

椅子に座ってから歩き始めると１、２分間右膝内側にチクっとした痛みが走るのですがそれを過ぎると全く痛みを感じなくなります。（椅子からの立ち上がりのときには痛みはない）

整骨院に通っている頃は歩き始めの2、３分間が痛くその後歩き続けると痛みが軽くなりさらに歩き続けるとまた痛くなりというパターンでしたが最近は全く逆の現象が起きていることになります。なぜそうなのかよくわかりません。

そのため膝痛により長らく筋トレは上半身中心に余儀なくされています。

+5kgワイドオーバーグリップ懸垂10回x5セット達成！

その反動か上半身の進歩が目覚しく先月達成したワイドオーバーグリップ懸垂10回x5セット（自重）はブログに書いた通りです。

しかし本日加重5kgで同じ懸垂が10回x5セット達成しました。

さらに自重のワイドパラレググリップ懸垂10回x３セット、ナローパラレルグリップ懸垂10回x2セットを続けてできました。

結局連続10回x10セット＝合計100回の達成です。（インターバルはそれぞれきちんと取っています。）

これは先日購入したパワーグリップの影響もあるでしょう。以前ほど握力は不要ですしグリップも滑りませんし手のひらのマメも痛くなりません。

しかしさすがにその後にやったディップスは上腕が痛くなり加重5kgで3セットしか出来ませんでした。

懸垂の前には22kgx2のダンベルでインクラインダンベルフライとダンベルフライを合計6〜8回x8セットをやりましたので結構上腕の筋肉も使っています。

それにしても最近の懸垂の回数は増加の一途をたどっています。

もう何年前でしょうか、懸垂をやり始めたのは。当時は２、3回しか出来ず斜め懸垂から始めた記憶があります。

そう考えると長い道のりでした。やはり諦めず「継続は力なり」ということです。

今後は体調を見ながら+2.5kg程度加重して+7.5kgにしようか、それとも+5kgで10kg加重にしようか思案中です。

新たにワンレッグデッドリフトをやり始めた

下半身の方は左脚は問題ないのですが右脚が不自由なときに左脚も痛めるともう車椅子の世界になるので何でも自分でしなければならないひとり者の私としては過度の左脚の筋トレには慎重にならざるを得ません。

したがって今までやっていた筋トレは左脚のみで自重ブルガリアンスクワットだけでしたが、今日新たにシングルレッグデッドッリフトを取り入れてみました。

今までやったことのない種目ですが10kgのダンベル1個を持ってやってみると結構太ももの後ろ（ハムストリング）や腓腹筋、大臀筋に効きそうです。

またあまり膝を曲げないで出来る種目なので今の私の状況から膝にもやさしそうです。デッドリフトは腰を痛めやすい種目なのですがワンレッグデッドリフトはその名の通り片脚だけを鍛えるのでダンベルを使用し高重量にならないのでその点は安全です。

もっと慣れてフォームが定まるともっと効きやすくなるでしょう。

やっぱり腸腰筋が硬い？

ただ後ろ脚（右脚）があまり上がらないのはやはり理学療法士に言われた通り腸腰筋が硬いせいでしょう。

『理学療法士が選ぶ膝痛回復後のリハビリ基礎トレーニング5つ』

腸腰筋は腰椎と大腿骨をつなぐ大腰筋と腸骨と大腿骨をつなぐ腸骨筋からなっています。

腸腰筋が硬いと腰痛の原因になったりましす。

腰痛持ちの私の場合大腰筋が硬いのではないかと推測しています。毎晩風呂上がりに腸腰筋のストレッチをしているのですがなかなか手強いのです。

体重が増加から減少傾向にある

最近の筋トレは上記の通りなのですが、やはりトレッドミルでの運動ができずさらに1日の歩数が過去の半分程度になっているので食欲があまりなくなりました。

一時は２週間で1.5kg増えた体重も今では以前より-0.5kgと減少傾向にあります。ウエストも82cmから81cmに減少しましたが通常は80cmなのでまだ1cm多く通常の体重より減少したというのはやはり筋肉が減少したのです。

痛み止めの飲み薬を2週間程度毎食後飲んでいたのでその副作用で胃腸の調子が悪くなったのではと危惧しています。

湿布薬も効かないのでお役目終了しました。

まとめ

・筋トレ後の疲労感が大きくなってきたのは食事量が減ったせいだろう（エネルギー源不足）

・以前は卵は毎日７個前後摂取していたのに今では５個前後に減ってしまった（タンパク質不足）

・従来は布団に入ってから読書をしながら20〜30分で眠くなったが今では1時間は本を読むようになった（睡眠不足は筋肉肥大の大敵）

・高タンパクになるよう食事内容を変えよう

・パワーグリップは懸垂には有効

・有酸素運動は長期間歩くだけから始める

・ワンレッグエクステンションは継続してやってみよう