筋トレ

 

更新: 2020.12.30

2020年の筋トレを振り返って

アイキャッチ画像:こんな風にはなりたくないが….

2020年ももう後2日で終了です。

筋トレをやるようになって丸5年経ちました。

今年のジムでの筋トレを振り返るとやはりコロナ禍におけるほぼ2か月間(4月〜5月)のジムの営業停止が痛かったです。

ジムの営業停止前と再会後では全く筋トレの挙上重量が異なりました。

特に酷かったのは下半身の筋トレと懸垂に現れました。

16kgx2のダンベルブルガリアンスクワットで腰を落としていくともう脚が痛くて脚を曲げることが全くできずじまい。それどころかその後4日間は筋肉痛でトイレに座るのも難儀しました。

外出自粛期間中は毎週のように近場の奥高尾を30km縦走していたのにもかかわらずです。

やはり根本的に使う筋肉がジム(瞬発系)と山(持久系)では異なるということが身を持ってわかりました。

もっとひどいのはナローのパラレルグリップ懸垂です。以前は荷重+15kgで9回、7回、6回程度できたのがジム再会後未だにこの重量でこの回数ができません。

現在は+10kgで6回、6回、5回程度です。

好意的に考えると現在このナローをする前にインクラインダンベルフライとダンベルフライを合計12セット行い、さらに今年から新たにやるようになったワイドのパラレルグリップ懸垂(自重)をやった後にナローをしているので腕の筋肉が疲労しているからとも言えます。

それでも+10kgで6回の回数はほとんど変わらず10回もできないとは非常に情けなく思うのです。

2020年の筋トレ目標をブログで振り返ってみるとほとんど目標を達成できていません。

ダンベルフライは22kg→24kgに。

(未だに22kgで5〜7回/セットです。)

ブルガリアンスクワットは16kg→18kgに。

(今は逆に16kgから12kgに落としハムと大臀筋を意識してやっています。)

だたし大胸筋は今が一番大きい状態ですので単に高重量ではなく総負荷量を意識することが重要だとわかりました。

ブルガリアンスクワットもハムストリングや大臀筋を意識するためには大股で一歩前に踏み出してやるブルガリアンスクワットが効果があるのであえて重量を落としています。

14kgでやるときもあるのですがフロント&バックランジをやった後は膝上の大腿四頭筋がパンパンになり心(気持ち)で負けて12kgでやってしまうのです。

さらに下半身の筋トレでは膝への負荷を軽減するためにバーベルフロントランジをやめ先述のダンベルフロント&バックランジをやるようになりました。

これは正解でした。12kgx2と16kgx2でやっていますが、当初体のふらつきが多く自分の弱点はお尻の筋肉、つまり中臀筋と大臀筋にあるとわかりました。

この強化のためにはこの筋トレとブルガリアンスクワットが非常に有効なのです。

来年もさらに加重して引き続きやろうと思っています。

またジャンピングランジも当たりでした。この筋トレはプライオメトリックトレーニングと言って下半身の瞬発力(ジャンプ力)を養うトレーニングです。

これも最初はふらつきましたが今では自重でウォーミングアップしてから+5kgx2のダンベルを両手に持ちやっています。基本20回x3〜5セットですがかなり脚にきます。簡単そうに見えてそうでもない種目です。

来年もこの3種類の下半身の種目を中心にしてやろうと思っています。

また週末山へ行かない日は私の大嫌いな平地でのジョギングを取り入れようかとも考えています。これは瞬発系と持久系、心肺機能アップの3つの効果を狙っています。

しかし実際にやるかどうかは未定ですが。

あともう一つ筋トレの時間が60分から90分に伸びました。これは各種目のセット数が増えた結果ですが去年より体力がついてきたとも言えます。

問題点も見つかりました。

右肘から手首にかけての前腕筋の筋肉痛です。

これはダンベルフライとワイドパラレルグリップ懸垂のやりすぎからくるものです。

懸垂はパラレルグリップ(ニュートラル)なので懸垂の中で一番肘や肩に安全な懸垂種目となるのですがいかんせんオーバーユースとなると問題です。

ダンベルフライはインクラインと合わせて10セットに抑え、ワイドのパラレルグイップ懸垂(広背筋に効果あり)も肘に違和感があればやめるか5セット→3セットに抑える必要があります。

いずれにしても関節や靭帯・腱の損傷がないように筋トレをしないといけません。

また相変わらず右股関節が硬いのでより柔軟性を持てるようストレッチに力を入れる必要があります。

来年は心身ともに一回り大きくなりたいものです。

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