先日の記事でも書きましたが、週3回の筋トレの内容を少し変更しています。
下半身中心にトレーニングする日と上半身中心の日に分けて筋トレをするようにしました。これが意外に効くのです。
上半身中心の日
まず、上半身中心にした日の筋トレの種目は下記の通り。
＜上半身＞
・懸垂6回x5セット（ワイドレンジ、順手）
・16kgx2ダンベルフライ10回x5セット（そううち1セットはインクライン）
・30-32.5kgバーベルベントプルオーバー6-10回x5セット
・ディップス6回x5セット
＜下半身＞
・自重ブルガリアンスクワット3セット（ロングスタンス）
筋トレ後大胸筋がバンバン張っていました。そして翌日の夜風呂に入る前に洗面台の鏡で上半身をチェックしたところ、上腕筋と大胸筋が見事に張っていました。
効いていたんですね。懸垂でもサブで大胸筋に効いてしまいました。これはフォームがまだよくないせいかもしれません。広背筋をターゲットにしているのに反対側の筋肉が効いてしまうなんて。
正しいフォームで行う場合、フォームを崩して10回するよりも正しいフォームでより少ない回数行う方が筋肉には効果があります。
例えば、自重の懸垂を10回x3セット（=30回）フォームを崩してするよりも、6回x5セット（＝30回）を正しいフォームでする方が効果はあるのです。
なぜなら、筋肉への負荷総量は
筋肉への負荷総量＝重さx回数xセット数
だからです。
重量は自重なので変わらないので回数とセット数を変えていけばいいのです。
また、軽い重量でも回数やセット数を増やせば負荷重量は大きくなります。
私の場合、懸垂やディップスは正しい姿勢で行った場合、それぞれ6-8回程度なのでその分セット数を増やしているのです。
下半身中心の日
＜下半身＞
・14kgx2ブルガリアンスクワット左右各10回x4セット（ロングスタンス→ハムストリング、大臀筋がメイン）
・45kgバーベルフロントランジ左右各10回x2セット（→大腿四頭筋がメイン）
・自重ブルガリアンスクワット左右10回x3セット（ロングスタンス）
＜上半身＞
・懸垂6回x4回
・30-32.5kgバーベルベントプルオーバー7-10回x4セット
・5kgx2 taoプレートプレス2セット
ダンベルブルガリアンスクワットは今まで16-18kgでやっていましたが、ハムストリングや大臀筋をより意識してロングスタンスで行うため軽めの14kgのダンベルを使用して行いました。
これでより深く腰を落とすことができ股関節の可動域が広がります。
ハムストリングに少し効いた感じはありますが、もう少し下半身の負荷をかけても良かったかもしれません。いずれにしろ、明日の夜筋肉の状態がどうなっているか楽しみです。
私の場合、なかなか下半身の筋肉肥大が遅いのでフォームや総負荷量に問題があるのでしょう。
もっと重量を増やすことはできるのですが、筋肉への負荷よりも膝への負荷が大きくなるようであまり効果がないようなのです。つまり、負荷を膝で受けているわけです。
どうも懸垂とバーベルフロントランジはまだ期待するほどの効果は出していないような気がします。
特にバーベルフロントランジは、下半身のためだけでなく上半身の脊柱起立筋もターゲットにしているので無視できないのです。
スクワットにしろランジにしろバーベルを担いだ筋トレは、バランスを取るために体幹（胴体の筋肉）をも鍛えてくれます。別の言い方をすると「姿勢筋」も鍛えるのです。
ここはフリーウエイトのいいところでマシンではできないことです。
筋トレ後のトレッドミルは必要か
現在上記の筋トレを60分程度で終了し、トレッドミルで軽く最大傾斜にして30分ほど歩きます。平均5km/h。
２年前は筋トレ30分、トレッドミル50分をやって体を絞っていました。当時は息も絶え絶えだったような気がします。懐かしい！
それが筋トレ40分＋トレッドミル40分になり、現在は筋トレ60分にトレッドミル30分です。
それに比例して体脂肪が落ちにくくなったのは事実で、体脂肪が落ちるのはまとまって山へ行った時期（月に4,5回）が一番落ちます。つまり、長時間の有酸素運動です。日帰り登山は6-11時間程度で平均7時間でしょうか。
やっぱり体脂肪を落とすためには有酸素運動は必須です。もちろん筋トレはダイエットには間接的に有効ですが、直接有効なのは有酸素運動です。さらに効果的なのは食事制限。これが一番。ただし、筋肉肥大にはマイナス！
このトレッドミルの使用法も少し検討中で、筋トレとトレッドミルを分けて考える、つまり、トレッドミルのような有酸素運動を筋トレとは別の日に行った方がいいのかどうか、ということです。
筋トレ後に長時間有酸素運動をすると、筋肉の同化（合成）よりも異化（分解）が進行してしまうと言われています。
一時期これが原因で私の筋肉肥大が遅いのかと思ったこともありましたが、今では筋トレの総負荷量と食事量が不足しているのが原因と実感しています。
これからの季節は山へ行く頻度も多くなり、かつ、山へ行かない週末はジムでトレッドミルを120-180分実施しています。
これらにて体脂肪が減少する効果はあります。
今までは脂肪燃焼の効率を考えて、筋トレ後にトレッドミルをするようにしてきましたが、山へ行かない、いけない時期（梅雨、台風、積雪期など）を除いてトレッドミルは無し、もしくはクールダウン用として15-20分実施する程度にした方がいいのかもしれません。
筋トレでどんな体型を目指すのか
とは言っても私は大会に出るようなボディビルダーのような体型を目指しているわけではありませんので、それほど深刻に考える必要はないのかもしれません。
私が目指している体型は、どちらかというと細マッチョにうっすらと脂肪が載っている感じです。
下半身は強靭でかつ柔軟性に富んでいることが理想です。上半身もそれに合わせるようない発達しています。
私の目指す体型は、おそらく陸上の100mの短距離選手に近いのではないかと思います。
短距離選手はマラソンのような長距離選手と異なり、下半身と上半身が共に筋肉が発達しています。
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