シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：toremo

今週になってようやくダンベルプレス で26kgのダンベルを使用し始めました。

それまでは長らく24kgでやっておりいつになったら26kgにアップできるのだろうと思っていました。

毎晩寝る前にPCに日記を書いていますがそこにはジムでの筋トレ内容も明記していますのでそれを振り返ってみます。

初めて24kgのダンベルプレス にトライしたのは4ヶ月前

しかし以来ずっと24kgでやっていたわけではなく体調によって22kgに戻ったりしていたようです。

さらに最初の2ヶ月間は5〜7回を3セット。その前に22kgアップで10回x1〜2セットをやっていました。

その後の2ヶ月間は6〜8回x4セット→6〜8回x5セットとなってきます。

先日24kgで10回できたので今回26kgに挑戦しました。

アップとして18kgで10回、24kgで9回。(なぜ10回できなかったのか）

そしてメインの26kgでは6回、5回、5回、5回、5回、4回と低回数で6セット。

やはり重かったです。

オン・ザ・ニーからきちんとスタートアップポジションまで挙上できるかも心配でしたが無事にできました。過去2回24kgでダンベル挙上失敗し床にゴツンと派手にダンベルを落としてしまった経験があります。

2回とも筋力の弱い左腕です。

周囲のトレーニーが何事だという感じで私を見たので流石にそのときは恥ずかしかった記憶があります。

今後2ヶ月間で7〜8回x5セット。その後の1ヶ月間で10回できるようになりたいものです。

1セットでも10回できると次の28kgにアップするつもりです。

焦らず肩関節と相談しながらやります。

左肩を痛めなければ今頃は28kgでダンベルプレスをしていたはずです。

ダンベルプレスの後にやるダンベルフライ は相変わらずまだ20kg(10回、9回、8回、8回、7回）止まりなのでこれを10回x4セットできるようになると22kgへアップ。

フライは重量も大事ですがストレッチ系なのでしっかりストレッチさせることにまず重点をおきます。

3ヶ月振りにダンベルルーマニアンデッドリフトも30kgに重量アップ

ダンベルプレスだけでなくダンベルルーマニアンデッドリフトも28kgから30kgに重量アップしました。

ルーマニアンデッドリフトは大臀筋とハムストリングを鍛える目的ですが脊柱起立筋も意識しています。

腰痛対策でバーベルは持たない主義なのでどうしても脊柱起立筋が弱くなるのです。

毎回やっている懸垂でもある程度脊柱起立筋に効果があると思いますが懸垂はあくまでも広背筋、サブで僧帽筋狙いなのです。

ただし腰痛持ちなのでダンベルとは言え腰に負荷がかかってしまいますので背中を丸めないように気をつけています。

この種目は体調により10回x3〜4セットやっています。

4セットやると右膝の内側の古傷が痛むときがあるので要注意です。

今回3セットで止めたので痛みはありませんでした。

ワンハンドロー も30kgへアップ

ルーマニアンデッドリフトと同じ日にワンハンドロー をやっています。

そのため結構ダンベルを同じ重量でやってしまうのでワンハンドロー も3ヶ月振りに28kgからアップになりました。

今種目も左右10回x3 〜4セットやります。

初回の今週は3セット止めでしたが4セットも行けそうでした。

ワンハンドロー は32kgでも行けそうですが無理はしません。

広背筋狙いなので可変ベンチを15度にしてダンベルは斜め上に引き上げてやっています。

またフラットベンチでダンベルを真っ直ぐ上げると僧帽筋に効きます。

まとめ

・ダンベルプレスはダンベルをハの字に持って挙上すると肩への負担を減らします

・このとき脇の角度（開き）は60度程度

・ダンベルプレス はパーシャルリフティングではなく可動域を最大にしてダンベルの一端が胸につくまで下げます

・肩に不安のある人はインクラインを封印してフラットベンチでプレス、フライをしたほうがいいでしょう

・フラットベンチでのプレスやフライは大胸筋中部中心ですが下部、上部への肥大効果があります

・ワンハンドロー はパワーグリップを使用し手は決して握り込まずダンベルを引っ掛ける感じにとどめ肘で腰まで引きつけることが大切です

・ワンハンドロー で僧帽筋を狙うときはフラットベンチを使用しダンベルを真っ直ぐ上に挙上しましょう

・ダンベルルーマニアンデッドリフトは股関節を曲げお尻を後ろに突き出し膝はほとんど曲げません

・関節は完全な消耗品なので痛みはじめたらだたちにその筋トレを中止し別の種目に切り替えてみましょう