シングルシニアがゆく！

筋トレ6年目ともなるとかなり筋肉がつくと思われますが、私の場合は筋トレを始めるときに想像した体形と全く異なっています。

筋トレを5年もしたらもうマッチョになってしまうからほどほどにしたほうがいいろうなんて図々しくも勝手に思い込んでいたのが間違い。

筋トレ3年目までは体形の変化といえば体重3kg、ウエストが3cm程減っただけです。

しかし体脂肪が減ったおかげで腹筋が割れて見えるようになりました。

腰痛持ちの私は筋トレとしての腹筋運動は一切やっていません。それでも体脂肪が落ちると自然と腹筋は割れて見えるようになるのです。

さらに筋トレ後にトレッドミル＠最大傾斜で50分程ウォーキングをしたのでより効果的に体重減になったのです。

『中高年太りのお腹は腹筋では引っ込まない』

『中高年の男性は自分の体形を見つめよ！そして運動せよ！』

大胸筋、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、どれを見ても肥大したようには見えません。もちろん筋トレ以前に比べれば体に張りは出ています。

せいぜい身体が締まってきた、脚の筋力がアップしてきた、という程度でした。

そして4年目になったようやく大胸筋が目視でも肥大してきたのです。

下半身も膝上の大腿四頭筋も少し肥大してきた記憶があります。

5年目になると大胸筋、上腕三頭筋がより発達してきました。

そして6年目の今年になってウエストが80cmに戻ってきたのにもかかわらず体重が微増してきました。

以前はウエストが80cmで安定し体重が61kg±0.5kgで変化していたのですが、最近はウエストが80cmでそのままでも61.6-7kgで減少はしていません。

今後も微増することを期待しているのですが。そうなればこれは筋肉がついたのではないかと判断できます。

本当は体脂肪の測定器で計ると除脂肪率が出てきますが、体脂肪測定器はイマイチ精度が不正確であり信用できません。ジムにもどのメーカーなのかわかりませんが体脂肪測定器がありますが使ったことはありません。

このまま体脂肪がつかないで体重が増加してくれるとありがたいのですが、なかなかそうはうまくいかないことは今までの体験でわかります。

しかし、体脂肪の増加ゼロで体重が後5kg程増えると私の理想体重、理想体形になるのです。

ここでそれが少し期待できることがありました。

週3回の筋トレで毎回ワイドパラレルグリップ懸垂を10回x5セットを目指してたていましたが、今まで毎回セット数が増えるたびに回数が9回、8回、7回、6回と落ちてきたのですが、本日の懸垂では4セット目まで10回できて、最後の5セット目が9回できました。

と言っても体調により回数が変動するのでまた回数が減る可能性もありますので油断はできません。

自重なのですが10回x5セットできるようになれば今度はウエイトをつけてやるつもりです。

この筋トレは主に広背筋を鍛える種目なのですが目視では以前より両脇の胸から腰にかけて筋肉が斜めに走っているのがはっきり見えてきたので広背筋もついてきたと実感がわきます。

懸垂はおそらく筋トレ2年目あたりからやるようになったのではないかと思います。当初はオーバーグリップのサムレスでやっていましたがなかなかできず斜め懸垂と並行してやっていました。

その後オーバーグリップ懸垂で肘を痛めるようになってナローのパラレルグリップ懸垂をやるようになったのが2年程前です。

その後ワイドのパラレルグリップ懸垂をやるようになってまだ1年も経っていないはずです。

継続は力なりです。

僧帽筋や前腕筋も鍛えることができるナローのパラレルグリップ懸垂もワイドをやった後に3セット程やります。

以前はウエイトを15kgつけてやっていたのに昨年の緊急事態宣言で２ヶ月程ジムが営業中止になって以来、再開してからやってみると全然挙上出来なくなりました。それが今でも続いています。原因は今でもわかりません。

したがって今ではナローも自重で可動域を最大限にできるようなフォームでしっかりやるようにしています。

『背中の厚みを作るパラレルグリップ懸垂は肘にも優しい』

『パラレルグリップ懸垂をやるとプルアップが楽にできるようになる』

下半身の方も膝上の大腿四頭筋だけが目立って大きくなって太もも中央部から股関節までは一向に太くならないのはおそらく股関節の伸展・屈曲の可動域が小さいためでしょう。

私の右の股関節が左に比べて硬くブルガリアンスクワットをしても右だけ深く腰を落とせません。これは股関節が異様に硬いせいで可動域が小さくなりハムストリングと大臀筋の可動域に制限（ブレーキ）をかけているからです。

このため私は最近股関節のストレッチを特に意識してやるようになりました。そのせいか右の股関節やちょっと腰も痛くなるときがあります。

正確に言うと大臀筋が痛くなるという感じでしょうか。おそらく両足を横に大きく開いて、つま先を少し外側に開き腰を落としていくストレッチをすると大臀筋のストレッチにもなるようです。

大臀筋も硬いのかもしれません。

また両足裏を合わせるよう床に座って両手で両足を股間の方へ引き寄せます。

その姿勢で左右の両脚を床側に押し付けるようにするストレッチは痛くてできません。これは太ももの内転筋が硬いために起こるのです。

ここが硬いと膝痛や腰痛の原因にもなると言われていますのでこのストレッチも始めました。

筋肉肥大には負荷を上げていくだけでなく可動域を考えれば体の柔軟性も筋肉肥大に非常に重要であることがわかります。

いずれにしても筋トレ6年目でこの程度ですから私の筋肉肥大速度は、電車の特急、快速、各駅でいえば、各駅電車なのです。

しかしそのおかげで各関節を痛めたことはあるにせよ大きなケガはありませんし、継続できています。

筋トレに一番大事なものは何でしょうか。

それは継続です。

「継続は力」なりなのです。

今後も理想の体形とどんな山でも駆けることができるような脚力を目指して。