先日の登山で体重、ウエストが60.5kg、79cmとなりました。別に減量をしているわけではないのです。ウエストを減らし筋肉量を増やしたいのです。40代の頃は71kg（ウエスト91cm)あったのによくここまで減量できたと思います。
今まで一番少ない体重は60.4kgでしたがそれ以降減らず少しずつ増えてしばらく61〜 62kgの間で安定します。
私の理想の体重は65〜66kgですのでまだまだ筋肉が足りません。特に下半身の筋肉量をあと5kg、上半身の筋肉量を2kgつけて脂肪を2kg落とすといい感じになるのではないかと思っています。
そうすればウエストが 77cmで体重が66kg程度でしょう。
内臓脂肪はゼロを目指しますが、皮下脂肪はエネルギー源及び外部衝撃からのクッションということである程度残しておきたいのです。
先月は毎週末多少の天候不順でも山に入っていましたが、脂肪燃焼だけでなく下半身の筋力アップ（筋肉肥大ではない）にもなっています。
別に筋肉肥大したわけではありませんが、ジムで最大傾斜でトレッドミルをすると脚力が付いていることを実感できます。
しかし、筋トレと同様山に行かないと脚力が衰えてしまうという現象が起きます。つまり継続しないと筋力がアップしないのです。
ここが問題でありやはり好きでないとできないことだと思います。山登りが好き、筋トレが好きという人であれば年を取っても筋力アップ、脂肪燃焼が可能です。
ジムでトレーニングが長続きしないシニアの特徴
ジムでも同じ曜日、時間帯によく見かけるシニアが少しすると曜日・時間帯を変えたのか顔を見せなくなります。おそらく続かなかったのではないでしょうか。
トレーニングの目的がはっきりしていない
なぜ筋トレ、有酸素運動、ストレッチをするのか何も考えもしないで漠然とトレーニングしているとその効果が半減します。そして自分の体の変化を感じられずついにトレーニングをやめてしまうシニアが多いのです。
ジム友ができない
ジムに来る目的が定年後のジム友、つまり友達探しのシニアがいます。
同じような環境下の人がいればその人たちとおしゃべりする（情報交換する）ために継続して来ることができるでしょうが、ジム友ができないとやはり居づらくなるがこの手のシニアです。
もともとジムでのトレーニングは二の次だったので長続きしないのです。
どんなトレーニングをしたらいいのかわからない
筋肉をもっとつけたい、ジョギング、マラソンができるような体力をつけたいという目的があってもそのためにどうやってトレーニングをしたらいいのか分からないシニアも結構多いのです。こういう人も長続きしません。
ジムの雰囲気が合わない
ジムにはいろんな人が来ます。男性、女性、社会人、学生、シニア、外国人、たまにゲイや身体障害者なども来ます。
それぞれ色々なトレーニングに励んでいます。
例えば、私がやっている筋トレコーナーのパワーラックでは学生なのか社会人なのか分からないような若手や中高年が来ます。ほとんど男性ですが、時々女性も来ます。
このジムはどちらかというと設備がシニア向けなのでボディビルダーのような体格の人は見たことはありませんが、それでもそれに準じるような人は結構きます。そういう人に圧倒されて気後れしてやりたい筋トレもできないシニアもいるのです。これはシニアだけでなく若い人にも言えます。
こういう人も長続きしません。
ジムのトレーニングを長続きさせるために
それではどうすればジムのトレーニングが長続きするのでしょうか。
まずジム見学をする
何店かジムを見学してどのジムがいいか見学して決めましょう。価格（年契約が多いがお試し期間もあるはず）、トレーニングコーナー、スタジオ、プール、シャワー室、風呂、サウナ、パウダールーム、ロッカールーム、リラクゼーションルーム（マッサージ機）などの設備も見せてもらいましょう。
シニアにはリラクゼーションルーム、お風呂、サウナが人気のようです。
またこのジムはシニア向けなのかボディビルダー向けなのか、それとも女性をターゲットにしたジムなのかをジムのスタッフに確認しましょう。
筋トレが目的であれば、ダンベルの重量が何キロまであるか、パワーラックはあるか、マシンは充実しているかの確認も必要です。
また見学は自分が行くであろう時間帯にしましょう。どんな人が来ているのかわかります。
目的と目標をはっきりさせる
ジムで何をしたいのか、筋肉を鍛えたいのか、とにかく脂肪燃焼させてお腹を引っ込ませたいのか、心肺機能をアップさせたいのか、今以上にスリムになりたいのか、スタミナをつけたいのか、いろいろあります。
さらに筋肉を鍛えると言っても、筋肉肥大、筋力アップ、筋持久力アップを狙っているのかでもトレーニング方法は異なってきます。
私の場合登山でストックを使わずどの山もサクサク歩ける脚力をつけるのが目的の一つです。それに伴い下半身の筋肉肥大も一つの目的です。
目的が決まれば、次は目標です。例えば私の身長は174cmで現在の体重は60.5kg、ウエスト79cmですが、これを下半身を中心に筋肉+7kg、脂肪-2kgで体重を現状より+5kgにして66kg程度にすることが目標です。
さらに「東京マラソンに出場すること」が目的であれば、それに向かって「10km/hで走れるようになる」「4時間で完走できるようになる」ことが目標となります。
こういった具体的な数値を決めることが目標の一つになります。
人目を気にしない
これがジムではとても重要です。自分の目的、目標が決まったらそれに向けてガンガントレーニングしましょう。
長くトレーニングしている人を見て気後れしたりする必要は全くありません。いずれあなたも彼・彼女のようになるのですから。
人目など気にせず、自分の世界に入りましょう。また人目を気にしている暇はないはず。
自分の敵は自分です。また自分の友も自分です。自分で自分を励まし目標を達成したら自分を褒めてあげましょう。
ジムのトレーナーに相談する
ジムにはトレーナーがいます。私が通うトレーナーはジムの正社員ではなく契約社員で外部から派遣されたトレーナーだったり個人事業主だったりします。
これらの人に自分の目的、目標をはっきり伝えそれに従って大まかなスケジュールを作ってもらいましょう。もちろんこれは有料になる可能性が高いですが。一時間あたり数千円でしょう。初期投資として考えてください。
その大まかなスケジュールを組んでもらったらあとは慣れてくると自分でスケジューリングができるようになります。
著名なボディビルダーの筋トレのブログ、動画を見て研究する
これが最もポピュラーなやり方でしょう。筋肉肥大であればどの部位をどの種目の筋トレをどう行えば良いかをある程度丁寧に教えてくれます。ジムのトレーナーより参考になるかもしれません。
初心者・中級者が参考になる筋トレのブログを2つ紹介しておきます。この2つだけでもかなり筋トレが詳しくなります。
大型書店で筋肉関連の本を立ち読みする
大型書店にはスポーツコーナーの中に筋トレに関する本がたくさん並べてあります。
さらに医学コーナーには筋肉の解剖学、生理学、栄養学などの本が多数あります。これらの本は比較的高価なので立ち読みしましょう。
これらの本も参考になります。もちろん経済的に余裕のある人は購入しましょう。
体重、ウエストを定期的に計測する
自分の体重、ウエストを計測して体形がどう変化してるかを数値で確認します。その場合、決まった時間で計測することが大切です。
私の場合は、体重はジムでトレーニング後計測します。ウエストは自宅で朝起きてトイレに行った後朝食前に計測します。
これらの数値はトレーニングの目安にもなりまた励みにもなります。
まとめ
・ジムがシニア向け、女性向け、ボディビルダー向けなのかジムのスタッフに確認すること
・シニアのジム通いは自分のライフスタイルに溶け込ませること
・ジム通いを長続きさせるためには目的・目標を明確にすること
・その目標は具体的な数値を入れるとわかりやすく励みになる
・ジムのトレーナーにジム通いの目的・目標を説明しそのトレーニングのスケジュールを組んでもらう
・筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、栄養学のブログ、動画で研究する
・大型書店のスポーツコーナーの筋トレ本、医学コーナーで解剖学・生理学・栄養学の本を読む
・定期的に体重、ウエストを計測する
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