シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：ufit

週3の筋トレを週4にしてもう2ヶ月ほど経ちます。

それに合わせて筋トレの種目ややり方も少し変えました。

そのせいか筋肉が発達した部位もあるのですが挙上重量が落ちてきました。

筋肉の疲労回復が遅れてきたのでしょうか。

スミスマシンを使うようになってから大胸筋は発達したが…

スミスマシンも筋トレ日を週3から週4にしたときと同じ時期に使用するようになりました。

スミスマシンはインクラインベンチプレスとショルダープレス（たまにミリタリープレス）で利用します。

＜従来の胸トレ＞

・26kgx2インクラインダンベルプレス　6〜9回 x 4〜5セット

・24kgx2ダンベルフライ　6〜10回 x 4〜5セット

ただしこれと同じ重量が週2回ではなく週1回は上記より少し重量が落ちます。原因はいまだに不明ですが中3日空けているので筋肉疲労回復していないということはないはず。しかし他の日の筋トレ（肩・背中トレ）で大胸筋に影響を与えているのかもしれません。

＜現在の胸トレ＞

・スミスマシン　インクラインベンチプレス　50kg 7〜8回 x 5〜7セット

・26kgx2 インクラインダンベルプレス　6〜7回 x 2セット

・24kgx2 ダンベルフライ　24kgx2 ６〜7回 x 3〜4セット

現在の胸トレに変更して大胸筋の張りは強くなりましたが、これ以外に週2回肩トレをするときもスミスマシンでショルダープレスをするので肩や三頭に負荷がかかり筋肉疲労が残ったまま筋トレをしているの可能性があります。

特に日曜に肩と背中をして月曜に大胸筋と脚の筋トレをすると月曜のスミスマシンのインクラインベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライの挙上重量が落ちます。

ただでさえ、月曜の胸トレでは金曜の胸トレに比べて挙上重量はなぜか落ちるので、スミスマシンを取り入れてから一層挙上重量だけでなく回数xセット数も月曜日は落ちるのです。

ここは割り切って金曜日は高重量、月曜日は中重量で回数xセット数を多くした方がいいのでしょう。

また日曜日の肩・背中トレも抑えめに。

たとえば、肩はスタンディングサイドレイズ、リアレイズのみ。

背中は懸垂とシュラッグのみ。

こうすれば翌日の月曜日の大胸筋の筋トレに支障は少なくなるでしょう。

疲労感が残る脚トレの変更

先日中4日、登山を入れると中3日空けると脚が非常に楽になったと感じました。やはり週2回の脚トレ（以前は週3回で強度は高・低・中にしていましたが）では脚の疲労が残っています。

筋トレ後のトレッドミルでの傾斜ウォーキングも筋トレの一種ですのでこれは週4回やっているのでこれも合わせて脚の疲労感が抜けなかった原因かもしれません。

先週からあえて大腿四頭筋狙いのレッグエクステンションを外しました。（やり過ぎるのかときどき右膝の内側が痛くなるときがあります。）

＜従来の脚トレ＞

・レッグプレス（月・金）

・レッグエクステンション（月・金）

・カーフレイズ（月・金）

・アブダクション（月）

・ウォーキングランジ（月）

＜現在の脚トレ＞

・レッグプレス（月・金）（→月：45度、金：ノーチラス製水平式）

・カーフレイズ（月・金）

・レッグカール（月・金）

・アダプション（月・水・金）

・アブダクション（月・水・金）

・ウォーキングランジ（月）

今日は金曜日なので上記5種目をやりました。

特にレッグプレスは膝を深く曲げて82kg、91kgを10回ずつ、100kgを10回、8回、6回、６回の4セット。

以前であればノーチラス製水平式だと110kg程度は5セット程度やっていましたが膝はハーフスクワット程度の膝の曲げ方でした。

やはりより負荷をかけるにはより深く膝を曲げないといけません。

これで大腿四頭筋とハムストリングス、大臀筋を鍛えます。実際に効く部位はというと大臀筋とハムストリングスの境目あたりに筋肉痛がでてきます。

このように効かせるフォームでやると挙上重量は以前より低くなります。

以前週1を脚トレメインでそれ以外の週2回は軽い重量でやっていた時は脚トレメインの日には挙上重量が少しずつ上がっていたものです。

それが週2日を脚トレをし、さらに週4日筋トレをするようになると脚の筋肉疲労が慢性的になってきたのです。

今後は疲労感が残っていたり股関節や膝への痛みがあるときは無理せず種目を減らしたり挙上重量を減らすことにします。

終わりに

今日は大胸筋と脚の日だったのでスミスマシンでインクラインベンチプレスを50kg 6〜8回 x7セットやった後ダンベルフライを3セットやりました。

加重ディップスもしたの大胸筋は筋トレしているときより今このブログを書いている時のほうが筋肉痛があります。

面白いことに筋トレすると筋トレ当日は別段体形が変わったと感じないのですが翌朝になって洗面台の鏡を見ると胸が少し大きくなっていることの気づきます。

もっとも次の筋トレ日までにはまた元にもどるか若干は大きくなっているのかもどうかという微妙な感じになります。

やはりスミスマシンは自分の今の状況に合っているのでしょう。

その分ダンベルプレスやフライの挙上重量、セット数は落ちてしまうのですが。

最大挙上重量よりも週単位の総負荷量の増加が筋肥大にとって大切な数値となります。