インクラインダンベルフライで左肩のローテータカフを痛める

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2日前遅まきながらようやく1回目のコロナワクチン摂取に行ってきました。

大雨のなかずぶ濡れでしたが予約時間の30分前に着き5分程待ってからスタッフの指示であちこち移動させられ気がつくと会場に到着してから20分程で摂取完了しました。

注射も筋肉注射だから少し痛いという前評判でしたが全然そんなことはありませんでした。最初チクッとしただけですぐ終了。左腕というより左肩ですね。筋肉でいうと三角筋中部に注射します。

昔のBCGは確かこの辺りでした。

ファイザーワクチンは他のワクチンの比べて副作用が少ないようですが多いのが筋肉痛(4割弱）らしい。

あとは15分だけ会場に残って体調の様子見です。

私はそのまま新宿の喫茶店に行ってブログを書いたり読書をしましたが注射後の左肩は問題なし。

しかしその晩なんだか感じるものがあって左腕を横に肩までの高さに上げて見ると痛みが出ました。

「これかぁ」という感じの筋肉痛。注射針から半径４cmに感じる程度です。

結局翌日の夕方まで鈍痛がありましたが別に日常生活には全く支障がありません。

その2日後の今日はジムの日です。ジムは1週間振り。週3回がルーティンだったのですが。

そのわけは左肩内部を痛めたので思い切って1週間休もうと思ったからです。

どうも以前からインクラインダンベルフライで痛めた左肩のローテータカフ（棘下筋か小円筋？）が悪化してきたようです。

1 週間から10日ほど休むと逆に以前より調子がいい場合もあるのですが今回はどうもその逆。

筋トレ85分。トレッドミル50分。

・14kgx2インクラインダンベルフライで（ウォーミング）アップ15回（やはり左肩奥が痛みます）

・20kgx2インクラインダンベルフライ7回（痛みが残ります。通常は22kgx2。）

・20kgx2インクラインダンベルプレス7回x４セット（ここでフライからプレスに変えます。肩の痛みは全くなし。）

ダンベルプレスはダンベルフライよりも同じ重量であれば軽く感じると思っていたのですが若干軽く感じるだけでした。

・20kgx2（フラット）ダンベルフライ7回x３セット（肩の痛み全くなし。通常は22kgx2。）

その後、

・ワイドオーバーグリップ懸垂　＋5kg 10回x３セット　（通常は +7.5kg 10回x 3セット）

・ワイドパラレルグリップ懸垂　自重10回x３セット

・ナローパラレルグリップ懸垂　自重10回x２セット

・ディップス　+5kg 8回x３セット（通常は7〜10回x５セット）

懸垂もディップスもイマイチでした。

しばらくインクラインは重量を落とさずフライではなくプレスをやって行こうと思います。

ここから下半身。

いつもは左脚だけブルガリアンスクワットかワンレッグデッドリフトするのですが、ジムに到着するまで膝痛がなかったので自重スクワットをやってみました。

ただし膝の曲げる角度は60度程度ですからクォータースクワット(45度）ではなくサードスクワットというべきか。

これは20回x５セット。しっかりお尻を引き股関節から曲げます。

ずっと3ヶ月間右脚の筋トレしなかったせいか右の臀筋がちょっと筋肉痛。

今後右脚の様子を見ながらこのサードスクワットをやり適度にウエイトを加重していきます。

その後片脚ずつブルガリアンやワンレッグデッドリフト、ランジ系をやって行こうかなと思っています。

トレッドミル後のストレッチも30分程度時間をかけて行います。

これだけでも今日は疲れましたね。

駅の上り階段も疲れました。

どうも体調はいいとは言えないようです。

こんな状態ではとても登山復帰はできません。

早く下半身を元の状態に戻さないと。