アイキャッチ画像：traineess-gym
私が下半身の筋トレとしてジムで毎回やる種目にブルガリアンスクワットがあります。
通常バーベルフロントランジの後にこれを行っていましたが少し大腿四頭筋が筋肥大した後それ以上なかなか筋肉が肥大しないので他の種目を加えました。
それが以前にも紹介したフロント＆バックランジです。両手にダンベルを持って行います。
これが意外に大臀筋・中臀筋に効くのです。慣れないと体が左右にブレるのでバランス感覚が鍛えられます。
フロントランジとバックランジを別個にやるよりもこのフロント＆バックランジをやる方がはるかにバランスを取るのが難しくなります。
なぜならフロント＆バックランジではフロントランジをやった後一気にバックしてランジを行うからです。
つまり２歩分超を一気に後方へ脚を動かすためにバランスを取るのが難しくなるのです。
直近の下半身の筋トレ
ジャンピングランジも締めでやるようになったので最近の下半身の筋トレは下記のようになります。
順番に、
- フロント＆バックランジ (10kgx2、左右脚各10回x5セット)
- バーベルフロントランジ (40kg、1〜2セット）
- ブルガリアンスクワット (16kgx2、左右脚各8回x3セット）
- ジャンピングランジ（自重、10回x3セット）
フロント＆バックランジとジャンピングランジを加えたことで瞬発力が生まれ体全体に俊敏性がでてきたように感じます。
やはりこれらのプライオメトリクスのトレーニングは通常の筋トレにも入れるべきです。
ブルガリアンスクワットの前足の位置
ブルガリアンスクワットは前足の位置により鍛えられる筋肉の部位を変えることができます。
前足が後ろ足を預けたベンチから遠いほど大臀筋・中臀筋とハムストリングに効果があり、ベンチから近いと大腿四頭筋に効果があります。
しかしどの程度前足がベンチから遠いと下半身の後ろ側に効果があるかは多くの記事では「大股」「広め」とか「大きく一歩踏み込んで」という表現が多いようです。
また全くその距離の表現がない記事もあります。
私はあるネット記事で下半身の後ろ側に効かせる場合は足の長さの「4つ分」という表現を見つめました。
試しにやってみると「4つ」間隔をあけると後ろ足がベンチにようやく届く程度でとてもブルガリアンスクワットができる状態ではありませんでした。
単に足が短いかもしれませんが。
そこで足の長さ「4つ分」目を前足の位置にすることではないかと理解しました。
上図は鍛えたい部位によって変化する前足の位置を示しています。
大臀筋・中臀筋、ハムストリングの場合は足の長さ「3つ分」間隔をあけてやると16kgx2のダンベルでは無理でした。
12kgx2のダンベルでなんとかブルガリアンスクワットができました。しかし私は右脚の股関節が硬く左脚よりきついので深く腰を落とすことができませんでした。
これくらいの間隔をあけると下半身の後ろ側には効果が期待されます。
しかしダンベルの重量がより軽量にならざるを得ないので(広い間隔x軽重量）をとるか（少し狭い間隔x高重量）をとるかは、体形の個人差から実際に実践で試してみるしかなさそうです。
また大腿四頭筋を鍛える場合上図のように大臀筋を鍛える場合より足の長さ「1つ分」狭くすると良いでしょう。
ただ私の実感から「足2つ分」では少し狭いように感じますので足52cm→60cm程度でやっています。
60cmから78cmにしてやるとほとんど股先のように感じますがジムでブルガリアンスクワットをする女性はこの程度もしくはそれ以上の間隔をとってやっています。
もう完璧にお尻のシェイプアップ狙いですが、おしなべて女性は股関節が非常に柔らかいと感じます。
またボディビルダーを除いて女性で大腿四頭筋を筋肥大させたいと思う人はいません。
ブルガリアンスクワットのポイント
またブルガリアンスクワットをするにあたっては下記がポイントになります。
・大腿四頭筋を狙う場合は前足のつま先に重心を置く
・大臀筋を狙う場合は前足のかかとに重心を置く
・上半身は背筋を伸ばして床から垂直を保つのが基本姿勢
・大臀筋狙いの場合上半身を前傾させるとより効果はでる
・ただし腰に不安のある人は上半身を前傾させないこと
・ベンチに預ける後ろ足は「甲を寝かせる」「つま先立ち」の2種類がある
・「つま先立ち」の方が後ろ足に力をかけることができるので前足への負荷は減る
・したがって前足への負荷は「甲を寝かせる」＞「つま先立ち」となる
ブルガリアンスクワットを続ける理由
私は瘦せていたので30代の頃海外から来た系列の現場指導員に「お前はもっと筋肉が必要だ」と言われる程やせていました。
しかしその後40代になって筋肉がつくどころかお腹に脂肪がたくさんついてしまいアジア・アフリカの貧民の子どものような手足はやせ細ってお腹だけポッコリでるような体型になってしまいました。
登山を始めるて間もなく筋トレも始めて以来体形はかなり締まってきました。思う程なかなか筋肉肥大はしないのですが筋力アップはかなりしています。
そんな中でブルガリアンスクワットはもう4年ほどやっているように思います。
ブルガリアンスクワットに限らず筋トレで効果が目視できるようになるまでかなりかかりましたがそれでもこの種目をやめないのはやはり高重量でなくても筋力アップができることで腰への負担が軽減されるからです。
先述の通りランジ系とこのブルガリアンスクワットは私の体質に向いているのではと思っています。
高重量での筋トレではない筋トレで筋肉肥大を狙っているわけですから人一倍工夫が必要です。
まとめ
・ブルガリアンスクワットは前足の位置で鍛えられる筋肉が変化する
・大腿四頭筋を狙い場合は足の長さ「2つ分」もしくは「2つ分+α」の間隔をあけ、前足のつま先に重心を置く
・大臀筋・ハムストリング狙いの場合は足の長さ「3つ分」の間隔をあけ前足のかかとに重心を置く
・ブルガリアンスクワットやランジ系はバーベルスクワットに比べて高重量でなくても鍛えられるので腰に優しい
・ベンチに預ける後ろ足は「つま先立ち」より「甲を寝かせる」ほうが前足への負荷が強くなる
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