筋トレ

今日も懸垂三昧だったがオーバーヘッドプレスのコツを少しつかんだかも

アイキャッチ画像:QITANO

今日は暖かい日だが湿度は先日より高くなくいい感じ。

ジム内も蒸していないのでやりやすい。

今日は背中と肩の日ですが先日に続き懸垂中心に展開。

今日の懸垂三昧

今日も背中は懸垂中心で40分かけました。

・ミドルオーバーグリップ懸垂 自重 10回、+5kg 7回、6回、7回、6回、6回

・ナローパラレルグリップ懸垂 自重 7回、7回、6回、6回、6回

・ワイドパラレルグリップ懸垂 5回

・ワイドオーバーグリップ懸垂 5回、5回

ワイドパラレルグリップはきつかった。負傷している左肩にも違和感が出た。ワイドは可動域が極端に狭くなるのでどこまで広背筋に効果があるのか。大円筋専用か。

ワンハンドロー、サイドレイズを封印しているので必然的に懸垂中心になります。そのせいか最近左肩の痛みが軽減してきて寝返りで目が覚めることはここ2、3日なくなってきました。この左肩のせいで好きなダンベルフライ、ディップスも封印中。

オーバーヘッドプレス(スミスマシン)のキモ

今日も1台しかないスミスマシンは使用中だったので空くまで25分間トレッドミル。

オーバーヘッドプレスは下半身の大臀筋(肛門筋を締める)や大腿四頭筋、そして腹筋に力を入れ、ぶれない土台を作ることがキモのようだ。途中からそれを思い出してやると挙上能力がちょっとアップする実感を得た。

・オーバーヘッドプレス(スミスマシン) 25kg 10回、30kg 10回、10回、32.5kg 10回、8回、7回、8回、35kg 5回

これをやると大胸筋上部も張るんですよね。そのためこの種目を週3回やることにしています。今日もいい感じ。

そのほかの筋トレ

・ダンベルシュラッグ 34kgx2 10回x4セット

・インクラインダンベルロー 12kgx2 15回、10回

・壁ドン立ちコロ 12回x3セット

インクラインダンベルローは初めてで主に僧帽筋中部を意識しています。しかし腕を斜め後方に引くのでこれは左肩に痛みを発症させました。忘れていました。私の左肩は腕を斜め後方に引くと痛むのでこの種目も封印することに。

見慣れない若手トレーニーはスマホ好き

今日も見慣れない若いトレーニーが何人も来ていました。

一人はインクラインベンチに座ってスマホ操作しています。私は近くにいてその場を離れるまでの15分間一度もダンベルをもって筋トレをしている姿を見ていません。何しにきたの?

もう一人は大きなトートバックを持ち込んできた男性でパワーラックでベンチプレス?をしている様子でインターバル中スマホをいじっているという感じ。しかしやはり長時間インターバルをとっていてバーベルを見ると30kg。長時間インターバルとって何やりたいの?

2人とも黒のタンプトップに黒のハーフパンツ。

このようによくわからないトレーニーがたくさんジムにきます。しかしスマホいじりでベンチを独占されるのはたまりません。

終わりに

筋トレ90分。トレッドミル25分+15分=40分。体重60.8kg。ウエスト78.5cm。

背中の厚みを持たせたくて懸垂以外で僧帽筋を鍛えようとインクラインダンベルローをやったはいいけども左肩が違和感というより軽い痛みが出てきて2セットで中止。

いろいろな種目を封印して思うような体作りができませんが、そんな時だからこそ創意工夫が必要です。懸垂三昧もその一環。レパートリーを増やしてやると以前より背中に入りるようになりました。2日間は筋肉痛になりそう。

オーバーヘッドプレスも少しやり方がわかったような気がします。

2日前の脚トレでハムストリングスにまだ筋肉痛が残っています。45度レッグプレスで効いたのか、154kgの低重量だったのにパラレルでやったからか。

こんな状況で身体の力の入れ方が異なってきたので身体の恒常性も若干低下してきたはずです。心身の変化のときこそ慢性化した身体の筋力、筋量アップのチャンスと見ています。

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