筋トレ

体重微増・レッグエクステンション重量微増・レッグプレス重量微減

今日は登山から2日後の筋トレ日です。

23km、6時間半という普段の登山より短い移動距離・時間でかつ100%歩きに徹したので翌日の下半身の筋肉痛も少なめ。

ジムはレッグプレスマシンのある渋谷店。

筋力アップした?大腿四頭筋

今日の下半身の種目はいつものようにレンゲクステンション、アブダクション、レッグプレス、ウォーキングランジ 。

トレーニング順に

・アブダクション

42kg 20回x5セット

・レッグエクステンション

片脚 +25kg 12回x4セット、両脚 +55kg 10回x4セット

・レッグプレス

115kg 10回、105kg 10回x4セット

・ウォーキングランジ

自重 15歩x2(1往復)x4セット=120歩

片脚レッグエクステンションが軽く感じ30kgでも良かったかなと思いましたが継続して4セット。両脚のときに前回50kgのところ55kgにセット。これもちょうどいい負荷でした。

登山で筋力アップしたのか。

2日前の登山の影響か、筋トレする前にもう太もも(大腿四頭筋)の皮膚がパンパンに張っていました。

逆にレッグプレスは115kgに挑戦しましたが重く感じ105kgに落として10回x4セット。

水平式レッグプレスはシートの位置によって挙上できたりできなかったりするようです。

私は一番深く膝を曲げた位置(シートの位置番号でいうと1番)でやるので一番重く感じます。ちなみに同じ重量でも2番の位置でやると挙上できます。

さらに私は取っ手(グリップ)に両手を掴んで挙上ぜず、両手を太ももに当てて手を使って背中から押すようにして挙上しますが、これってチーティングになるかも。

試しに1番で同じ105kgでも取っ手(グリップ)を手で握って両脚を押しても挙上できませんでしたから。

締めでやったウォーキングランジ は後半には足がもたつきました。それでも各セット毎にインターバルを取ったからか今日は4セット完了。次回は5セットに挑みます。

このウォーキングランジ は自重でも股関節、膝関節の柔軟性に効果があるのではと思っています。

さらに『歩行』ですのでより実践的なフォームとなります。

体重も初めて63kg台に突入

今日トレーニングを終えて体重を測ったところ、63.35kgありました。ずっと62.5kg前後だったのにです。

初めて63kg台に突入しました。これって単なる水分のせいなのか宿便のせいなのかまだ判断がつきません。次回の筋トレ後に測定して判断します。そのときも63kg台であれば筋肉肥大したことになるでしょう。

今朝のウエストは79-80cmといつも通りでしたからウエストは増えていませんので体脂肪が増えたわけではありません。

もっともウエストは山へ行ってもう少し減っているかと期待したのですがちょっと残念。

終わりに

登山でも脚力はつくのですが所詮は自重(+リュックの重さ)なので筋肥大には限度があります。ただ筋持久力はつき心肺機能はアップするでしょう。

理想は月2回ほど行くことができればいいのですがこれは天候と体調次第。

まだアブダクションの効果を認識していませんが中臀筋が弱いのは周知の事実なのでこれも引き続き行っていきます。

中臀筋が弱いと左右の脚の平衡を保持できなくなり歩行に問題が起きるのです。

レッグプレス、レッグエクステンション、ウォーキングランジ の組み合わせには今のところ満足しています。

ただし次回はコンパウンドのレッグプレスを最初に持ってこようかな。

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