登山

 

更新: 2020.05.20

山へ行くのは脚力・脂肪燃焼・心肺機能アップのためだけじゃない

アイキャッチ画像:TrailRunner.jp

東京の非常事態宣言も段階的にとはいえもう直ぐ解除されるでしょう。

ジムの休業中は自宅で毎日軽い筋トレをしていますがやはり加重懸垂、バーベルや重いダンベルで筋トレをしたくてウズウズしています。

運動不足からお腹周りに脂肪はつくことが不安でしたが登山のおかげでそれも杞憂に終わりそうです。

外出自粛の中、近所と言える高尾山塊周辺(城山、景信山、陣馬山)をほぼ毎週30km程度縦走しているのでなんとかウエスト80cmをキープしているからです。

登山は低山でも脂肪燃焼に効果あり

冬期だけ無雪期が多い高尾山塊へ行くつもりでしたが外出自粛のおかげで未だに高尾山塊へ行っています。

登山は通常なるべく筋肉を披露させないように省エネモードで歩きます。呼吸も荒くならないようにゆっくり歩く場合が多いのです。

脂肪燃焼効率から考えるとジョギングでは人となんとか会話できる程度のスピードで走ると一番脂肪が燃焼しやすいことになっています。

私も筋トレ後にトレッドミルで最大傾斜にして5km/h前後で30分程歩いています。この状況では痩せることがありませんが脂肪がつくこともありません。

登山とジムの経験から少しハァハァという状態の時が一番脂肪が燃焼する感じがします。それもなるべく長時間(短時間でも合計して長時間になればok)が脂肪燃焼には効果的です。

ゼイゼイいう時はどちらかというと無酸素運動になってしまい糖質だけ消費され脂肪は燃焼しなくなります。脂肪は酸素と結合して燃焼するのです。

有酸素運動では糖質と脂肪をエネルギー源とし、無酸素運動は脂肪をエネルギー源とするのです。

山では上りで早歩きで下山時には極力走るようにしていますが、やはり走り続けるには体力的にきつく歩いたり走ったりを交互にしています。

毎日晩酌する私は山の縦走でお腹周りの脂肪の増加を抑えています。できればウエスト80cmを少なくとも78cmまで落としたいのですがそのためにはよりハードな運動をするか食事制限をする必要があります。

山では下半身の筋肉が鍛えられる

ジムでの下半身の筋トレでは主に筋肉肥大を狙っているので使う筋肉は主に速筋となります。

一方山は基本的に有酸素運動になるので筋持久力が鍛えられます。つまり速筋よりも遅筋が鍛えられるのです。

遅筋を鍛えても筋肉肥大はしませんが私のように上りは早歩き、下りは走るやり方だと上りでは大臀筋、下りでは大腿四頭筋が発達してくるのです。

したがって山では筋持久力のアップだけでなくある程度筋肉肥大も期待できるのです。

私の場合は山で腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)も鍛えられてきました。これは意外でした。この筋肉はあまり大きな筋肉ではないので疲労が早く登山ではなるべく使わないような歩き方がベターなのですから。

つまり私は全く登山の正しい歩き方を無視して歩いているということになります。

筋トレのためとはいえテント泊のような重いザックを背負った登山はもうできないのかもしれません。

山では心肺機能もアップする

継続的に登山をしていると心肺機能もアップします。

心肺機能がアップするということは実は筋トレでもメリットがあるのです。

それは下半身の筋トレでは筋肉はまだ筋トレできる状態でも呼吸困難になって筋トレできなくなることがあるからです。

心肺機能がアップすればより負荷をかけて下半身の筋トレができ、より筋肉肥大が期待できるのです。

ボディビルダーは有酸素運動をすると筋肉が分解されるので嫌がってしない人が多いのですが、心肺機能から考えると有酸素運動も必要です。

ボディビルダーのような筋肉肥大を求めない人は積極的に有酸素運動をしましょう。

ただし筋トレ後に有酸素運動するか、筋トレ日と有酸素運動日を分けでやりましょう。

私の場合山では脚力より心配機能のアップの方が必要だと思う時が多々あります。

下半身の筋力ではまだいけると思っていても息が上がって歩行スピードが鈍ることが多々あるのです。

やはりロードをジョギングして心肺機能を高めた方がいいのかと迷いますがロードを走るのが大嫌いなのでジムのトレッドミルで筋トレ後少し走ってみようかなどと考えています。

山で五感を磨く

登山道は基本的に不整地ですので木の根、石、滑りやすい粘土質、砂などで足を取られ転びやすくなるので一瞬でも気が許せません。雨上がりの時などは特に気をつかいます。

下ろす足をどこに着地させればいいかは目視しているとはいえもう一瞬の判断です。特に高尾、奥多摩山塊は木の根が地表を張っている場合が多いのでつま先が引っかかって何度も転びそうな時があります。

さらに中近のメガネ(調光レンズ)をかけていますが年々視力が衰えているのかちょっと登山道がぼやけて見えるときがあります。

下山時走っている時転んだら大怪我の元です、特に私の年齢では。

しかし私は山では走りたいのです。文字通り(稜線の)縦走です。トレランの連中のように上りでも走ることができれば一番いいのですが、なかなか簡単ではありません。

自分の年齢を考えると膝、股関節の損傷も考慮に入れなければなりません。

筋肉や靭帯、腱などは安静にすれば回復するのですが関節はそうはいきません。特に軟骨が摩耗してしまうともう元には復元できず最終的には手術で人工関節になるのです。

そのため特に下山時の走行は細心の注意が必要です。

肩の力を抜いて両腕は案山子のように肘を持ちあげ肘から下はだらりと下げたまま下りていきます。

下山時の登山道では腕とそれに連動する肩甲骨を動かしてバランスをとって下りて行きます。

足は全面着地かフォアフット着地で下ります。かかとに重心を置きすぎると滑りおちる可能性があります。

膝もあくまで柔らかく。

胸を張り腰を落とさず傾斜が急な場合は歩幅を小さくとってスピードをコントロールします。

目線は足元から5m程前方を俯瞰できる視野を持って駆けていきます。

こんな感じで走りながら下山して行くと、

外気温や風を感じる「触覚」

野鳥や草木のなびく音を感じる「聴覚」

木々、土や草花の匂いを感じる「嗅覚」

水分補給で感じる「味覚」

そして山中の自然、危険な登山道や木漏れ日を感知する「視覚」

これらの五感が磨かれていくのを感じます。

これらの五感を磨くことで私は肉体だけでなく神経も研ぎ澄まされてくる感じがするのです。

そしてジムでの筋トレによる筋肉の発達とともに山という自然の中の縦走は私に生きていることを実感させてくれるのです。

まとめ

山では体を鍛えるだけではなく五感を磨き直感力を鍛えているのです。

直感力を鍛えることは生きる上で非常に大事です。

人は論理的な考え方で動いているようで実際は直感で動いているのではとさえ思います。

大事な決断をすると時は誰でも熟考するはずですが最後は直感で決めているはずです。本人はそう自覚していないかもしれませんが。

歳をとればとるほど心身を鍛えることが必要だなと実感します。

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