筋トレ

左肩周辺の筋肉痛の原因は無理なストレッチとオーバーワーク

現在左肩周辺の筋肉痛がありその原因を考えていたのですが、おそらくオーバーワークか筋トレのフォームが原因と思いますが、もう一点、無理なストレッチが痛みのトリガーになったはずです。

ストレッチしたらひどい筋肉痛になった

その筋肉痛は夜に肩を含む背筋のストレッチをしてからです。そのストレッチとは、机の前1m程度に両足を広げて立ち、肩幅程度に両手を広げ上半身を前傾し机に手のひらを乗せます。

この状態でお尻を後方へ突き出すようにして背中のストレッチをするのです。この時脚は真っ直ぐ伸ばしたままです。

器具の名称はなんというのかわかりませんが、ジムでもそれ用の器具がありますね。

このストレッチをちょっと無理しすぎたのか翌朝左肩周辺、具体的には腕の付け根の腕側と背中側、つまり、上腕三頭筋と大円筋、三角筋後部あたりが異様に痛みました。

私がしているこの周辺の筋肉を使う筋トレの種目といえば、

バーベルベントプルオーバー、ディップス、ダンベルフライ、プッシュアップインバー(自重)です。

この4種のうち初めの3種類はいずれもフォームが悪いと肩を痛めやすいことで知られています。

また、最近週3回の筋トレで月曜と金曜は下半身中心で水曜日が上半身中心とスケジュール変更しています。

もちろん月・金も上半身のトレーニングをするのですが、特に水曜は下半身の筋トレはしないことにしてるので上半身の筋トレのボリュームが大きくなります。

そのため肩や肘に無理がかかったのかもしれません。

現在行っている上半身の筋トレの種目は、懸垂、ディップス、ダンベルフライ、ダンベルロウ、プッシュアップインバー、バーベルベントプルオーバー、taoプレートプレスの7種類です。

このうち、バーベルベントプルオーバーとダンベルフライは毎回しているのでちょっと肩に負荷がかかりすぎたかもしれません。

特にバーベルベントフライの時に肩に違和感を感じる時があります。

懸垂は肘を後方へ引くような感じ

また、懸垂も肩や肘に負荷がかかるような気がしますが、これはやり方が悪いせいです。懸垂が上手な人は広背筋を使い、下手な人は腕の力で身体を持ち上げます。

懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せて目線をバーにして挙上するといいますが、別の言い方をすれば肘を後方へ引くようにすればいいというボディビルダーもいます。

しかし、それがなかなかうまくいかず広背筋に効いた感じがしないのです、私の場合。

現時点で懸垂は1セット6回がせいぜいです。あるいは懸垂をするにはまだ全体の筋力が不足しているのかもしれません。

ダンベルフライの肘の開きは90°程度

ダンベルフライは右ひじから手首にかけての前腕筋に負荷がかかってしまい現在も筋肉痛があります。これもちょっとフォームが悪いのでしょう。

一般にダンベルフライは肘を100〜110°程度(動画ではもっと伸ばしているものもあります)伸ばして行うのですが、伸ばしすぎると肘に負荷がかかり過ぎ大胸筋への負荷が逃げるのです。

それを知っているので私は、前腕と上腕の開き角度は90〜100°程度にしているのです。要は大胸筋にストレッチを感じればいいわけですから。

したがって今は肘の角度を意識的に90°にして前腕に負荷がかからないようにしています。

必ずしも動画やトレーニング本のやっていること・言うことが正しいとは限りません。

正しい筋トレとは自分がやって筋肉肥大、筋力アップしたフォームが自分にとっての正しい筋トレのフォームなのです。

大胸筋の筋トレは回数を増やす

最近は大胸筋が付いてきたと喜んでいたのですが、どうもその後肥大せずちょっと焦ってダンベルフライやバーベルベントプルオーバーのセット数を増やしすぎたせいで肩や肘を痛めたのかもしれません。

大胸筋は、遅筋と速筋では速筋の配合率が高いのですが、筋線維の並び方が平行な平行筋なので回数を増やすといいと知り、それを実践しているのですが無理は禁物です。(この平行筋については「筋線維の並び方から見た筋トレの重量・セット回数」にてより詳しく説明致します。)

注1)筋肉には大別して遅筋と速筋(厳密には中間筋もあります)の2種類がありますが、遅筋は筋持久力向けで筋肉肥大はしません。速筋は瞬発力向けで筋肉肥大します。そのため筋肉肥大を狙った筋トレは速筋を鍛える運動ということになります。

注2)1つの筋肉に遅筋と速筋がモザイク状に配合されており、その配合率はほぼ遺伝によって決まっていると言われています。

注3)筋肉にその筋線維の並び方によって平行筋(紡錘状筋)と羽状筋に大別されます。

一時は夜寝返りも打てない状態だったのですが、上記種目の回数、セット数を減らすか中止して様子を見るとかなり痛みが改善してきました。

やはり筋トレには休養が必要だと実感します。

以前ディップスで右肩を痛め1か月間寝返りをうてなかったことがあったのに「喉元過ぎれば熱さを忘れる」でした。

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